스마트폰 보다가 목 뻐근할 때… ‘턱 뒤로 당기기’ 해보세요

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

퇴근 후, 하교 후 집에 들어가면 누구나 일단 소파나 침대에 눕기 마련이다. 한번 누우면 도통 일어나기가 쉽지 않다. 이럴 때도 간단하게 스트레칭을 한다면 목과 어깨, 허리, 무릎 질환 등을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 이른바 ‘게으른 스트레칭법’이다.

게으른 스트레칭법은 각 분야에서 오랫동안 치료를 해 온 경험 많은 전문의들의 조언을 바탕으로 만들었다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가인 양지요 발레드파리 원장이 스트레칭 모델로 나섰다. 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.

첫 번째 게으른 스트레칭법 부위는 ‘목’이다. 스마트폰 사용이 늘면서 ‘거북목’이 보편화됐다. 목을 많이 숙이고 있으면 목과 등을 이어주는 근육이 늘어난다. 이로 인해 목 주위 근육이 딱딱해지면 목 관련 질환을 얻게 된다. 목을 자주 앞으로 숙이는 만큼 목 주위 근육을 풀어 주려면 목을 뒤쪽으로 당겨 줘야 한다. 우리들병원의 배준석 원장은 “의식적으로 자주 목 당기기를 해주면 목 질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다.

①앉아 있을 때: 등을 곧게 펴고 턱을 당긴다. 이때 머리는 숙이지 말아야 한다. 10번을 반복하되 마지막에는 목을 당긴 채로 10초를 유지한다.

②엎드려 있을 때: 팔꿈치를 턱에 대고 엎드린다. 턱이 엄지 손끝에서 떨어지도록 당긴다. 이때에도 머리를 숙이지 않아야 한다. 10번을 반복하되 마지막에는 목을 당긴 상태로 10초를 유지한다.

③누워 있을 때: 바로 누워서 머리로 베개를 지그시 누른다. 천천히 턱을 아래로 당기면 된다. 이때에도 머리를 숙이지 않도록 주의하면서 10회를 반복한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com