누워서 하는 어깨 운동, 노약자도 따라하기 쉬워요

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’ 두 번째는 누워서 누구나 따라할 수 있는, 게으른 어깨 스트레칭이다. 누워서 어깨 스트레칭을 하면 팔 무게의 부담이 줄기 때문에 운동하기 힘든 노약자나 환자도 쉽게 따라할 수 있다. 이를 통해 대표적 어깨 질환인 오십견 회전근개질환 석회성건염 등을 예방해 보자.

게으른 스트레칭은 해당 분야에서 오랜 경험을 쌓은 전문의의 도움으로 만들고 있다. 어깨 스트레칭은 날개병원 이태연 원장의 조언을 받았다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.

게으른 어깨 스트레칭은 이렇게 한다. ①누워서 팔 올리기. 한쪽 팔로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 서서히 올린다. 누워서 팔을 올리기 때문에 조금 더 자연스럽고 편하게 할 수 있다. 최대로 올려준 뒤 5초간 멈춘다. 15회씩 하루에 3회 실시한다. ②누워서 팔 안으로 모으기. 어깨와 견갑골 같은 어깨 뒤쪽 근육이 스트레칭 된다. 마찬가지로 15회씩 하루에 3회 실시. ③누워서 팔 밖으로 벌리기. 어깨 앞쪽 근육이 스트레칭 된다. 깍지 낀 두 손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 아래로 서서히 눌러서 5초간 유지한다. 15회씩 하루 2회 한다. 마지막은 ④슬리퍼 스트레칭이다. 야구 배드민턴 테니스 등 한쪽 어깨를 많이 사용하는 운동을 해서 손상된 근육을 풀어준다. 베개를 베고 옆으로 누워 아픈 쪽 어깨를 바닥에 밀착하고 팔과 몸통이 90도가 되도록 한다. 손으로 아픈 쪽 손목 부위를 잡고 아래로 서서히 누른다. 운동 범위 끝에서 5초간 멈춘 채 유지한다. 15회씩 하루에 3회 실시한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com