‘집콕족’의 균형 잡힌 한 끼 위한 식사대용식 제대로 고르는 법

코로나19 팬데믹(세계적 대유행)에 따른 재택근무, 개학 연기로 인해 ‘집콕’ 족이 늘면서 하루 세끼를 집에서 해결하는 가정이 많다. 매번 비슷할 수밖에 없는 집밥 메뉴에 싫증난 이들 사이에서 간편하게 균형 잡힌 한 끼를 섭취할 수 있는 식사대용식이 인기를 끌고 있다. 제대로 된 식사대용식, 어떻게 고르고 활용하면 될까?

◆선택은 꼼꼼히! 건강한 한 끼 위해 GI지수와 영양 성분 살펴봐야

허벌라이프 뉴트리션 재단 의장이자 美 UCLA병원 인체 영양 센터 설립이사인 데이비드 히버 박사에 따르면 식사대용식을 고를 때에는 아래의 세 가지를 살펴봐야 한다.

첫 번째는 GI지수다. 식품의 GI지수(혈당지수)가 높을수록 식품 섭취 후 혈당이 상승하는 속도가 빠르고 고혈당을 유발할 수 있다. 정제된 밀가루나 나트륨 함량이 높은 음식은 GI지수가 높은데, 우리가 식사대용으로 자주 섭취하는 빵과 라면 등은 평균적으로 GI지수가 높으므로 GI지수가 낮은 대두단백질을 함유한 식사대용식이 건강한 대안이 될 수 있다.

그러나 GI지수가 낮다는 것이 꼭 영양이 풍부하다는 뜻은 아니다. 때문에 두 번째로는 ‘영양소 밀도’를 함께 따져봐야 한다. 같은 칼로리라 할지라도 영양소 구성과 함량에 따라 식사의 질은 완전히 달라진다. 식사대용식은 한 끼 식사를 대신하는 만큼 충분한 단백질을 비롯해 탄수화물, 비타민과 무기질, 식이섬유 등을 고루 섭취할 수 있어야 한다. 가벼운 한 끼로 카페라떼 한 잔을 마시는 것과 균형 잡힌 영양의 식사대용 셰이크 한 잔을 마시는 것은 칼로리는 비슷할지라도 영양 면에서는 큰 차이가 있다는 것이다.

마지막으로 데이비드 히버 박사는 식사대용식의 제대로 된 활용을 위해서는 편의성도 고려해야 한다고 말한다. 간편하게 활용할 수 있어야 규칙적인 섭취로 건강한 식사습관을 만들 수 있기 때문이다.

◆활용은 다양하게, 균형 잡힌 영양 간편하게 섭취할 수 있는 Formula 1 건강한 식사

식사대용식을 활용하는 목적으로는 크게 두 가지가 있을 수 있다. 하나는 말 그대로 한 끼 식사를 대신하는 것으로 특히 셰이크 형태의 식사대용식은 바쁜 아침시간이나 운동 전 과도한 음식 섭취가 부담스러울 때 영양 보충용으로 활용하기에 제격이다.

또 다른 하나는 식이를 통한 체중 조절인데 식사대용 셰이크의 섭취량과 횟수에 따라 체중 감량과 증량에 활용할 수 있다. 체중 감량을 원할 때에는 저녁 한 끼 또는 아침·저녁을 200kcal 내외의 체중조절용 조제식품으로 섭취하면 좋고, 체중 증량을 원할 때에는 일반식 섭취 후 간식처럼 2~3회 추가 섭취하면 된다.

허벌라이프 뉴트리션 월드와이드 수잔 바워만 뉴트리션 교육 및 트레이닝 수석 상무는 “우리 몸은 최상의 컨디션을 유지하기 위해 단백질, 비타민과 무기질, 식이섬유 등 다양한 균형 잡힌 영양소들을 필요로 하는데 이 기준을 매번 맞추기는 쉽지 않다”며 “매일 식단에 신경 쓰기가 어렵다면 균형 잡힌 식사대용식과 영양분을 보충할 수 있는 건강기능식품 그리고 일반식을 적절히 병행하는 것도 좋다”고 조언했다.

이와 관련해 허벌라이프 뉴트리션 측은 자사의 ‘Formula 1 건강한 식사’는 섭취가 간편한 셰이크 형태로 단백질을 비롯해 17가지의 비타민과 무기질, 허브와 식이섬유 등을 고루 함유했으며, 저지방 우유 또는 두유에 타서 마시면 한 끼에 필요한 영양을 200kcal 내외로 섭취할 수 있다며 부드러운 커피, 쿠키앤크림, 스트로베리, 초콜릿, 부드러운 캐러멜 , 바닐라, 민트초콜릿 등 총 7가지 맛으로 구성됐다고 전했다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com