밤에 뒤척뒤척…‘이 식습관’, 불면증 유발한다

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국내 성인 10명 중 3명이 겪을 만큼 불면증은 흔한 질환이 됐다. 불면증의 원인은 신체적, 정신적, 환경적 원인 등 다양하지만 일부는 식습관만 해결돼도 불면증 개선에 도움이 되는 것으로 알려졌다. 11일(현지시간) 미국의 건강매체 ‘잇디스낫댓’은 불면증을 유발할 수 있는 식습관을 언급하며 주의를 당부했다.

우선 자기 전에 매운 음식을 먹으면 숙면에 방해가 된다. 매운 음식은 속쓰림과 위산 역류를 일으킨다. 특히 눕거나 잠을 잘 때 이같은 증상이 더 심해질 가능성이 있다. 저녁식사로 매운 음식을 먹었다면 3시간이 지난 뒤 잠자리에 들어야 한다. 한 소규모 연구에서는 캡사이신을 함유한 음식이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있다는 사실을 발견하기도 했다.

포화지방을 과다 섭취하는 것도 수면에 좋지 않다. 2020년 한 연구 결과에 따르면 낮 동안의 높은 포화지방 섭취는 밤 시간대 수면의 질을 악화시키는 원인이 됐다. 또다른 연구에서도 포화지방 식단이 높은 사람은 밤에 더 자주 깨는 등 수면의 질이 낮은 것으로 나타났다. 포화지방이 많은 음식에는 △삼겹살 △소시지·베이컨 △케이크·아이스크림 △라면 등이 있다.

정제된 탄수화물을 과하게 섭취하는 것도 숙면을 방해한다. 2019년 대규모 연구에 따르면 흰빵과 파스타, 쿠키, 페이스트리 등을 많이 섭취한 노년 여성들은 숙면을 취하는 데 어려움을 겪을 가능성이 더 높았다. 연구팀은 “정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시킨다”며 “높은 혈당은 수면 무호흡증과 불면증 등 수면 장애에 영향을 준다”고 설명했다.

특정 영양소를 충분히 섭취하지 않은 경우에도 수면의 질이 떨어졌다. 2019년 한 연구 결과에 따르면 수면 시간이 짧은 사람은 칼슘과 비타민D, 마그네슘 등 각종 영양소 섭취량이 평균보다 낮았다. 또 2016년 연구에서도 수면 부족은 철·아연·마그네슘 등의 수치가 낮은 것과 연관이 있다는 결론이 나온 바 있다.

불면증 유발하는 식습관. ⓒ게티이미지뱅크

불면증으로 인한 수면 부족은 뇌졸중, 암, 치매의 위험을 증가시킬 수 있다. EPA와 DHA로 이루어진 오메가3 지방산은 수면에 도움이 된다. 오메가3 지방산은 연어, 고등어, 청어, 정어리와 같은 등푸른생선과 해물류, 들기름, 아마씨, 호두 등 견과류 등에 많이 함유돼 있다.