나이 들수록 운동 강도 줄여야? 건강한 노년 즐기고 싶다면… [양종구의 100세 시대 건강법]

사진 동아DB

나이 들수록 운동의 강도를 줄이는 게 맞을까?

최근 외신들은 ‘고강도 운동이 노인들의 인지능력 향상에 도움이 된다’는 논문에 대해 일제히 보도했다.

국제학술지인 ‘Applied Physiology, Nutrition and Metabolism(응용생리학, 영양학 그리고 대사)’에 게재된 ‘노인들의 기억력에 있어 유산소 운동 강도의 효과(The effects of aerobic exercise intensity on memory in older adults)’란 논문이다.

캐나다 맥마스터(McMaster) 대학교 운동과학과 제니퍼 헤이즈(Jennifer Heisz) 교수 연구팀은 60~88세의 건강한 노인 65명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자를 고강도 인터벌트레이닝(HIIT: High Intensity Interval Training), 중간 강도 지구성 운동(MICT: Moderate Intensity Continuous Training), 그리고 스트레칭만 하는 그룹으로 나눠 실험을 진행했다.

각 그룹은 12주 동안 주 3회 운동에 시행했다. HIIT 그룹은 매회 러닝머신에서 최대 심박 수 90~95%의 강도로 4분 동안 운동을 한 뒤 잠깐 쉬고 다시 달리는 것을 4세트 반복했다. MICT 그룹은 50분 동안 최대 심박 수의 70~75%의 강도로 유산소 운동을 시행했다. 그리고 연구팀은 기억력 개선을 확인하기 위해 참가자의 신생 뉴런의 기능을 분석했다. 그 결과, HIIT 그룹은 기억력이 최대 30% 향상한 것으로 나타났다. 하지만 MICT 그룹과 스트레칭 그룹에선 기억력 개선이 없었다. 즉 운동 강도가 기억력 향상과 직접적인 관련이 있음을 발견했다.

헤이즈 박사는 “인지기능의 저하 없이 건강한 노년을 즐기고 싶다면 운동의 강도를 높여야 한다. 러닝머신을 이용해 고강도 운동을 하는 것도 좋지만, 오르막 오르기나 빨리 걷기 등으로 운동 강도를 높이는 것만으로도 충분하다”라고 전했다.

인터벌트레이닝은 강도 높은 훈련의 대명사다. 헤이즈 박사가 제안하듯 오르막을 오르거나 빠르게 걷는 것도 운동 강도를 높이는 것이다. 인터벌트레이닝은 강도 높은 운동과 운동 사이에 불안전 휴식(예 조깅)을 하고 다시 하는 훈련법이다. 불완전 휴식을 반복하는 이유는 운동 강도를 높여 심폐 지구력을 키우기 위한 것이다. 인터벌트레이닝은 에너지 소비량이 엄청나다. 운동생리학적으로 강도 높은 훈련과 불완전 휴식을 반복하면 그 자체로 엄청난 체력을 소비하게 된다. 어느 순간 숨이 턱 막힐 정도다. 하지만 우리 몸은 어느 시간이 지나면 그런 훈련 상황에 적응하게 돼 에너지 소비량을 높인다. 1시간 동안 10km 달리는 것보다 100m 인터벌트레이닝을 10~20회 하는 게 에너지 소비엔 효과적인 이유다.

근육 운동에서도 강도는 중요하다는 논문이 있다. 1990년 미국의사협회 저널(The Journal of the American Medical Association)에 ‘90세 어르신들의 고강도 근육훈련(부제 골격에 미치는 효과)’가 발표된 이후 노인들도 근육운동을 하면 효과가 좋다는 연구 결과가 이어지고 있다. 당시 JAMA에는 90세를 넘긴 남녀 9명을 대상으로 8주간 강도 높은 근력 훈련시켰다. 보스턴 소제 재활센터에 거주하는 노인들이 대상이었고 몸이 좋지 않지만 걸을 수 있는 사람들을 선별해 실시했다. 그 결과 근력이 174%±31% 향상된 것으로 나타났다. 걸음걸이도 48% 향상된 것으로 나타났다. 이 논문에서도 저 강도보다는 고강도 근력훈련이 효과가 있다고 강조했다.

운동을 할 때 강도를 높여야 효과가 있는 것은 사실이다. 운동생리학적으로 과부하의 원칙(Overload work principle)이 있다. 운동의 효과를 보기 위해선 평소보다 강하게 해야 한다는 원칙이다. 하지만 전문가들은 노인들에게 있어서는 이 원칙을 그대로 적용해선 안 된다고 지적한다. 성봉주 한국스포츠정책과학원 박사(운동생리학)는 “강도를 높이면 효과가 큰 것은 사실이다. 하지만 노인들의 경우 부상이 생길 수 있다. 심폐기능에도 문제가 생길 수 있다. 너무 강도를 높이다 역효과가 날 수 있다”고 말했다. 성 박사는 “규칙적으로 적당한 운동을 하는 게 더 중요하다”고 강조했다. 그는 “강도 높은 운동도 좋지만 꾸준히 걸어도 인지능력 향상에 도움이 된다는 논문도 있다. 다만 나이 들수록 근력은 키워야 한다”고 말했다.

양종구 기자 yjongk@donga.com