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박해식

박해식 기자

동아닷컴 온라인뉴스팀

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안녕하세요. 박해식 기자입니다.

pistols@donga.com

취재분야

2024-10-24~2024-11-23
건강100%

  • 하루 20분, 이렇게 운동하면…‘침묵의 살인자’ 고혈압 잡는다

    매일 몇 분만 고강도 운동을 해도 혈압을 즉정 가능한 범위까지 낮출 수 있다는 새로운 연구결과가 나왔다. 하루 5분간의 달리기, 자전거 빠르게 타기, 계단 오르기 같은 활동이 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타난 것. 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL)과 호주 시드니대학교 연구자들이 협력해 미국 심장학회 학술지 순환계(Circulation)에 6일(현지시각) 발표한 연구에 따르면 심장 박동이 빨라지는 강도 있는 운동 시간을 20분으로 늘리면 심장병 위험을 상당히 줄일 수 있다.고혈압은 전 세계 사망원인 1위인 심혈관 질환의 주된 요인이다. 전 세계적으로 12억 8000만 명이 고혈압을 겪고 있다. 국내 고혈압 환자 수는 2019년 654만 2792명에서 2023년 746만 6596명으로 꾸준히 늘고 있는 추세다. 고혈압은 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 묘사되며 뇌졸중, 심장마비, 심부전 및 신장 손상으로 이어질 수 있다.혈압은 수축기에 120㎜Hg 미만, 이완기에 80㎜Hg 미만일 때 정상이다. 140/90㎜Hg 미만이 고혈압 전 단계, 160/100㎜Hg 미만이 1기 고혈압, 160/100㎜Hg 이상이 2기 고혈압으로 분류한다. 연구자들은 5개국 1만4761명의 지원자를 대상으로 허벅지에 착용한 가속도계 통해 24시간 활동량과 혈압을 측정해 분석했다. 지원자의 평균 나이는 54세, 성별은 거의 반반(여성53%)이었다.이들은 평균적으로 하루 7시간 수면, 10시간 앉아서 생활, 3시간 서서 생활, 1시간(분당 100보 미만) 느리게 걷기, 1시간(분당 100보 이상) 빠르게 걷기, 16분간 격렬한 운동을 했다.연구자들은 덜 활동적인 행동을 5분간의 운동으로 대체하면 혈압을 측정 가능한 수준, 즉 수축기 혈압의 경우 0.68mmHg, 이완기 혈압의 경우 0.54mmHg 낮출 수 있다는 사실을 발견했다. 연구자들은 수축기 혈압을 2mmHg, 이완기 혈압을 1mmHg 낮추면 심혈관 질환 위험이 약 10% 감소하는 것으로 간주한다고 말했다. 이 같은 혈압 개선 효과를 보려면 수축기 혈압은 심박 수를 올리는 운동을 20분, 이완기 혈압은 10분으로 늘리면 된다.UCL 스포츠·운동 연구소의 조 블로젯 박사(제1저자)는 “걷기도 혈압에 긍정적인 효과가 있지만 이를 변화시키고 싶다면 (고강도) 운동을 통해 심혈관계에 더 많은 부담을 주는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있을 것”이라고 말했다. 그는 심부름 할 때 자전거 타기, 엘리베이터 대신 계단 오르기 같은 일상생활에서 실천할 수 있는 운동으로도 충분히 효과를 누릴 수 있다고 덧붙였다.공동저자인 시드니 대학교의 에마뉘엘 스타마타키스 교수는 “고혈압은 전 세계적으로 가장 큰 건강 문제 중 하나다. 하루에 5분만 더 운동하거나 격렬한 부수적인 활동을 하는 것만으로도 혈압 수치가 현저히 낮아질 수 있다는 연구 결과는 짧은 시간의 고강도 운동이 혈압 관리에 얼마나 강력한 효과가 있는지를 강조한다”라고 말했다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-11-07
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  • 햄버거·소시지 딱 끊을까…“초가공식품 먹으면 몸 빨리 늙어”

    오늘 아침에 뭘 드셨나요? 시리얼이나 토스트 한 장 아니면 건강을 생각해 과일 요거트를 드셨다면…. 의도하지 않았겠지만 당신은 자신의 몸을 더 빨리 늙게 하신 겁니다. 초가공식품의 고소비가 생물학적 노화를 가속화한다는 새로운 연구 결과가 ‘미국 임상 영양학 저널’(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표됐다.이전 연구에서 초가공식품이 비만, 당뇨병, 대장암, 심장병 등 다양한 질병의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 여기에 생물학적 노화가 추가 된 것이다.초가공 식품에는 햄버거, 피자, 라면 같은 인스턴트 식품을 비롯해 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육, 공장에서 만든 각종 스낵류, 탄산음료, 사탕, 초콜릿, 쿠키, 대량 생산한 포장 빵, 아침 식사용 시리얼 등이 포함된다.생물학적 나이는 우리 몸의 ‘내부 시계’로, 달력에 표시된 연도보다 빠르거나 느리게 진행될 수 있으며, 이는 신체의 실제 건강 상태를 반영한다. 실제 나이에 비해 생물학적 노화가 빠르면 치매, 뇌졸중 위험이 크게 증가한다는 연구 결과가 있다.이탈리아 뉴로메드 지중해 신경연구소(IRCCS Neuromed Mediterranean Neurological Institute·이하 IRCCS 뉴로메드)는 LUM 대학교와 협업하여 우리가 섭취하는 음식이 생물학적 나이에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 2만2500명의 데이터를 분석했다. 연구진은 상세한 설문지를 통해 연구 대상자들의 초가공식품 소비 수준을 파악하고, 36가지 혈액 바이오마커를 사용해 생물학적 나이를 측정했다.연구 결과 일일 섭취 열량(칼로리)의 14% 이상을 초가공식품에서 섭취한 사람은 생물학적 노화가 더 빨리 진행된 것으로 나타났다.한국인은 일일 섭취 열량의 26.2%(2023년 연대 의대 연구)를 초가공 식품에서 얻는 것으로 나타났다. “우리 데이터에 따르면 초가공식품의 과다 섭취는 일반적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 노화 자체를 가속화할 수 있으며, 이는 이러한 식품의 영양 품질 저하 이상의 연관성을 시사한다”라고 논문의 제1저자이자 IRCCS 뉴로메드의 역학 및 예방 연구부 연구원인 시모나 에스포지토가 연구 관련 성명에서 말했다.초가공식품에는 수소화 지방, 말토덱스트린 또는 가수분해 단백질 같은 낯선 성분들이 들어있다. 이는 가정에서 조리할 때 쓰지 않는 것들이다. 또한 색소, 보존제, 조미료, 감미료 등이 포함돼 있다.초가공식품은 왜 몸에 안 좋은 걸까.“초가공식품이 인간 건강에 해로울 수 있는 메커니즘은 아직 완벽하게 밝혀지지 않았다. 이들 식품은 영양적으로 불충분하며, 당, 소금, 포화 지방 또는 트랜스 지방이 많을 뿐만 아니라 강도 높은 산업적 가공 과정을 거쳐 식품 매트릭스(물리적 화학적 구조)가 실제로 변형된다. 그 결과, 영양소와 섬유질이 손실되기도 한다”라고 공동저자이자 IRCCS 뉴로메드의 영양 및 전염병 학자인 마리아라우라 보나치오 연구원이 설명했다.“이는 포도당 대사, 장내 미생물군의 구성과 기능을 포함한 다양한 생리적 기능에 중요한 영향을 미칠 수 있다. 또한 이러한 제품은 종종 플라스틱 포장으로 감싸져 있어, 신체에 유독한 물질을 운반하는 매개체가 될 수 있다”라고 그녀는 덧붙였다.한편 초가공식품은 브라질 상푸울루 보건대학이 식품의 가공 정도에 따라 크게 네 가지로 나눈 식품 분류 체계(NOVA)에서 가공을 가장 많이 한 식품군이다. NOVA는 식품을 크게 △과일, 채소, 견과류, 계란, 생선 등의 비가공식품 △기름, 버터, 식초, 설탕, 소금 등 가공을 최소화한 요리 재료 △훈제고기, 치즈, 빵, 맥주, 와인 등 가공식품 △가공식품에 자연 상태로는 존재하지 않는 인공 첨가물(액상과당, 경화유, 변성전분 등 )을 넣은 초가공식품 네 가지로 분류한다. 참고자료: Ultra-processed food consumption is associated with the acceleration of biological aging in the Moli-sani Study.(-https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S000291652400813X?via%3Dihub)박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-11-07
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  • 오전 8시·오후 6시에 활발히 움직이면…대장암 위험 11% 줄어

    아침과 저녁에 더 활발히 움직이면 대장암 위험을 11% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 구체적으로 오전 8시와 오후 6시다.이 연구는 특정 시간대에 활동량의 정점을 찍는 것이 대장암 예방에 있어 중요한 역할을 할 수 있다고 제안한다.독일 레겐스부르크 대학교 연구자들은 학술지 ‘바이오메드 센트럴 의학’(BMC Medicine)에 발표한 연구를 위해 영국 바이오뱅크 데이터를 활용했다. 손목에 가속도계를 착용한 42세에서 79세 사이의 8만66252명의 신체 활동을 5.3년 동안 추적 조사했다. 이 기간에 529건의 대장암 발병 사례가 발생했다. 연구자들은 활동량이 집중된 시간대에 따라 참가자들을 네 가지로 분류했다. 하루 종일 지속적으로 활동, 늦은 시간 활동, 아침과 저녁에 활동, 한낮과 밤에 활동하는 유형이다.연구에 따르면, 오전 8시와 오후 6시경 하루 두 차례 활동량의 정점을 찍는 것이 전반적인 신체 활동의 이점 외에도 대장암 위험 감소와 연관이 있었다. 이 시간대에 활발히 활동한 사람들은 대장암 위험이 11% 낮았다. 하루 종일 지속적으로 활동한 사람들의 위험 감소율은 6%, 한낮과 밤에 주로 활동한 이들은 변화가 없었다. 하루 중 늦은 시간대에만 주로 활동한 사람들의 데이터는 결론을 내리기에 충분하지 않았다.흡연과 교대 근무 여부 외에 개인의 암 위험에 영향을 줄 수 있는 다른 요소들을 고려한 후에도 이 같은 결과는 일관되게 나타났다.이번 연구를 주도한 레겐스부르크 대학교 역학·예방의학과 교수이자 학과장인 미하엘 레이츠만 박사는 “우리 연구는 신체 활동이 대장암 위험을 줄이는 데 중요할 뿐만 아니라, 하루 중 신체 활동의 피크 시간대도 중요한 역할을 할 수 있음을 강조한다”라고 말했다.이는 사람들이 운동시간을 이 시간대에 맞추면 대장암 위험을 줄일 수 있음을 의미한다.세계보건기구(WHO)에 따르면 대장암은 세계에서 3번째로 흔한 암이며 암으로 인한 사망 원인 2위다. 국가암정보센터 암종별 발생 현황에 따르면 대장암은 2021년 국내에서 갑상선암에 이어 2번째로 많이 진단됐다.가디언 보도에 따르면 이 연구를 지원한 세계 암 연구 기금(WCRF)의 연구·정책 부국장인 헬렌 크로커 박사는 “신체 활동은 우리의 암 예방 권장 사항 중 하나이며, 이는 암 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다”며 “이 새로운 흥미로운 발견은 암 위험을 줄이기 위한 신체 활동의 패턴과 타이밍을 포함한 더 구체적인 권장 사항을 개발할 가능성을 제공한다”라고 말했다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-11-06
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  • 젊음도 소용없다 …앉아 있는 시간 길수록 생체나이 ‘휙휙’

    젊음도 방패가 되지 않는다. 오래 앉아 있는 생활방식은 나이에 상관없이 생체시계를 빨리 돌려 노화를 가속화하고 심장병 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 1980년대 초반부터 2000년대 초반사이에 태어난 밀레니얼세대는 긴 출퇴근 시간, 컴퓨터 기반의 업무 환경, 퇴근 후 저녁에 소셜 미디어나 스트리밍 콘텐츠 소비 등으로 주당 60시간(35.7%) 이상을 앉아서 보내는 것으로 나타났다. 장시간 생활하면 심장병 등 노화관련 질환의 위험이 상대적으로 훨씬 빨리 높아질 수 있다.미국 콜로라도대학교 볼더 캠퍼스와 캘리포니아대학교 리버사이드 캠퍼스의 연구자들은 쌍둥이 730명을 포함하여 1000명 이상의 전·현 콜로라도 거주자를 대상으로 장시간 앉아 있는 것이 젊은 성인의 주요 건강 지표에 어떤 영향을 미치는 지 조사해 학술지 플로스 원(PLOS ONE)에 발표했다.“젊은 성인들은 노화의 영향에 대해 자신과 무관하다고 생각하는 경향이 있다. 그들은 ‘내 신진대사가 좋으니 50대나 60대가 될 때까지는 걱정할 필요가 없다’고 생각한다. 하지만 인생의 중요한 시기에 무엇을 하느냐가 중요하다”라고 제1저자 라이언 브루엘만 캘리포니아대학교 리버사이드 캠퍼스 연구원이 관련 성명에서 말했다. 이 연구는 28세에서 49세 사이의 참가자(평균 연령 33세)들을 대상으로 진행했다. 이들은 평균적으로 매일 8.58시간 앉아 있다고 답했으며, 최대 16시간까지 앉아 있는 이도 있었다. 이들은 매주 평균 80분에서 160분 사이의 중간 강도 신체 활동을 했으며, 격렬한 운동은 주당 135분 미만이었다. 이는 전국 평균보다 더 나은 수치인데, 콜로라도의 활동적인 라이프스타일 때문이라고 연구자들은 설명했다.연구진은 심혈관 및 신진대사 건강의 두 가지 주요 지표인 체질량 지수(BMI)와 심장 위험 비율이라고도 부르는 총 콜레스테롤 대 고밀도 지단백 콜레스테롤(TC/HDL) 비율을 측정했디. 일반적으로 수치가 높을수록 건강 위험이 증가함을 의미한다.조사결과 하루 20분 정도의 적당한 운동이라는 권장 신체활동 지침의 최소치를 충족하더라도 장시간 앉아 있는 사람은 더 높은 BMI와 TC/HDL 비율을 보였다. 즉 신체적으로 더 늙어 보였다는 뜻이다. 실제로 하루에 8.5시간 앉아 있고 운동 권장량 이하로 운동하는 젊은 성인은 심혈관 및 대사 질환의 ‘중등도~고위험’ 범주에 들어갈 수 있다고 저자들은 지적했다.장시간 앉아 있을 때 나타나는 악영향을 완충해 주는 것은 격렬한 운동이었다. 달리기나 숨이 찰 정도로 페달을 밟는 자전거 타기 같은 고강도 운동을 매일 30분씩 한 참가자들은 앉아있는 시간이 같았지만 격렬한 운동을 하지 않은 5~10년 더 젊은 사람들과 비슷한 건강 지표를 보였다.하지만 이 정도의 신체활동으로도 장시간 앉아 있는 생활의 부정적인 영향을 완전히 무력화하지 못했다. 특히 하루 8시간 앉아 있는 경우 ‘주당 150분의 중강도 또는 75분의 고강도 운동’이라는 운동 지침의 최소 기준을 충족하더라도 심혈관 위험요소를 완전히 상쇄하지 못 했다.유전자를 100% 공유한 일란성 쌍둥이 참가자를 대상으로 한 연구는 이러한 관계를 이해하는 데 특히 유용했다. 앉아 있는 시간과 운동 습관이 다른 쌍둥이를 조사한 결과, 연구진은 앉아 있는 시간을 운동으로 대체하는 것이 앉아 있는 시간은 그대로 유지한 채 운동을 추가하는 것보다 콜레스테롤 수치에 더 유익하다는 사실을 확인했다.“우리의 연구는 성인기 초기에 조기 노화의 위험을 줄이기 위해 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이거나, 더 격렬한 운동을 하거나, 이 두 가지를 결합하는 것이 필요할 수 있음을 시사한다”라고 책임저자인 찬드라 레이놀즈 콜로라도대학교 볼더 캠퍼스 교수가 말했다.이번 연구는 앉아 있는 시간을 줄이고 격렬한 운동을 늘리는 것이 성인기 초기 심혈관 및 대사 건강을 유지하는 데 중요하다는 강력할 증거를 제공한다. 이에 현재의 신체활동 지침을 하루 동안 앉아 있는 시간을 반영해 조정할 필요가 있다고 연구자들은 제안했다.질병관리청에 따르면 고강도 운동은 ‘대화를 하기 힘든 정도’의 격렬한 활동을 가리킨다. 가만히 앉아 있을 때보다 6배 이상의 에너지를 소모하는 달리기(시속 8km 이상), 자전거로 오르막길 오르기, 분당 100회 이상의 줄넘기, 고강도 인터벌 트레이닝, 격렬한 수영 등 심장 박동을 빨리 뛰게 하는 활동을 예로 들 수 있다.결론적으로 연구진은 다음의 두 가지를 모두 시도하라고 조언했다.첫째, 직장에서 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 입식 책상을 사용하고 휴식 시간에 잠깐이라도 몸을 움직이며 걸으면서 하는 회의를 계획하라. 둘째, 가능하면 하루에 30분 이상 숨이 찰 정도의 운동을 하거나, 더 길고 격렬한 운동이 가능한 ‘주말 전사’가 되라.참고자료: A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity(-https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0308660)박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-11-06
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  • 미혼, 기혼자보다 우울증 위험 80% ↑…고학력 男이 가장 취약

    미혼인 사람은 결혼한 사람보다 우울증 증상을 겪을 확률이 최대 80% 더 높다는 연구 결과가 나왔다.우울증 위험은 남성과 교육수준이 높을수록 더 높게 나타났다.전 세계 성인 약 5%가 주요 우울 장애를 겪을 정도로 우울증은 주요한 공중보건 문제다.마카오 폴리테크닉 대학교(Macau Polytechnic University)가 주도하고 중국 칭화대학교, 창즈의대, 홍콩대학, 말레이시아 인티대학과 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건 대학원 소속 연구원이 공동 참여한 이번 연구는 한국, 중국, 인도네시아, 미국, 영국, 멕시코, 아일랜드 등 7개국 참가자 10만 6556명을 대상으로 설문조사를 진행해 수집한 데이터를 분석했다.최단 4년, 최장 18년의 추적 관찰을 통해 연구진은 미혼자가 결혼한 사람에 비해 우울증을 겪을 위험이 79% 더 높다는 사실을 발견했다. 한국은 47% 더 높은 것으로 조사됐다.결혼 후 이혼하거나 별거 중인 사람은 정상적으로 부부생활 중인 이들과 비교해 우울증 증상에 시달릴 위험이 99% 더 높았고, 사별한 경우 그 위험은 64% 더 컸다.아시아 국가 미혼자들에 비해 서양 국가 미혼자들이 우울증에 걸릴 확률이 더 높았다. 이에 대해 연구진은 “동양 문화권은 문제가 되기 전에 더 높은 수준의 감정적 고통을 견디는 경향이 있는데, 이는 동 아시아 국가의 미혼 참가자들이 우울증 증상에 걸릴 위험이 더 낮은 이유를 부분적으로 설명할 수 있다”고 지적했다.이 위험은 미혼 남성이 미혼 여성보다 높았고, 교육 수준이 높은 사람이 낮은 교육 수준을 가진 사람보다 더 컸다.성별 차이에 대해 연구자들은 여성이 ‘더 크고 강력한 사회적 지원 네트워크’를 가지고 있기 때문이라고 설명했다.아울러 결혼한 이들의 우울증 증상 비율이 낮은 것은 부부간 사회적 지원의 교환, 경제적으로 더 나은 삶, 그리고 부부가 서로의 웰빙에 긍정적인 영향을 미치기 때문일 수 있다고 추론했다.학술지 네이처 인간행동(Nature Human Behaviour)에 발표한 논문에서 연구자들은 “우울증은 전 세계적으로 중대한 공중 보건 문제로 나타나고 있으며, 결혼 여부는 잠재적인 위험요인으로 인식되어 왔다”며 “우리의 분석은 모든 국가에서 결혼하지 않은 사람들이 결혼한 사람들보다 우울증 증상에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 밝혀냈다. 이처럼 고조된 취약성은 특히 서구 국가들의 고등교육을 받은 독신 남성 사이에서 두드러졌다”라고 썼다.아울러 특정 국가들에서 음주와 흡연이 독신, 사별 또는 이혼한 사람들의 우울증 증상을 악화시켰다고 덧붙였다. 한국의 경우 음주 습관이 미혼자의 우울증세 악화와 관련이 있었다. 다만 이 연구에 사용한 데이터를 임상 진단이 아닌 자가 보고 설문지를 통해 수집했고, 이성애자 커플만을 대상으로 한 조사였다는 점은 한계라고 인정했다.참고자료: Association and causal mediation between marital status and depression in seven countries.(-https://www.nature.com/articles/s41562-024-02033-0)박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-11-05
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  • 오메가-3·오메가-6, 총 19가지 암 위험 감소 확인

    건강한 사람이 섭취하면 심장병과 뇌졸중 위험을 높일 수 있다는 연구결과로 큰 파장을 일으켰던 오메가-3보충제가 암 예방 효과가 있는 것으로 나타났다.25만 명이상을 대상으로 한 대규모 연구에서 오메가-3 지방산은 대장암, 위암, 폐암 등 5가지 암 발병률 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.또한 오메가-6 지방산은 흑색종(피부암), 뇌암을 포함한 14가지 암의 위험 감소와 관련이 있었다.이러한 이점은 비만도를 나타내는 체질량지수(BMI), 흡연과 음주 상태, 권장 신체활동 충족 여부 같은 외부 요인에 관계없이 일정하게 나타났다. 오메가-6는 젊은 사람, 특히 여성에게 효과가 컸다.미국 조지아대학교(UGA) 연구진이 국제 암 저널(International Journal of Cancer)에 발표한 논문에 따르면 오메가-3와 오메가-6 지방산 수치가 높으면 콜레스테롤을 낮추고, 뇌 건강 유지와 정신 건강 개선 외에도 다양한 암 예방 효과가 있다.“오메가-3와 오메가-6 수치가 높을수록 암 발생률이 낮아지는 것으로 나타났다”라고 조지아대학교 공중보건대학 박사 과정 학생이자 이번 논문의 제1저자인 장유천(Zhang Yuchen) 연구원이 말했다. 그는 “이러한 결과는 일반 사람들이 식단에서 이러한 지방산을 더 많이 섭취하는 데 중점을 둬야함을 시사한다”라고 덧붙였다.오메가-3가 풍부한 식품으로는 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리, 참치 등)과 아마씨, 치아씨, 호두, 대두, 들기름, 견과류, 해조류(김, 미역, 다시마 등)가 있다.오메가-6는 견과류와 씨앗류, 해바라기씨유, 콩기름, 옥수수유 등 식물성 기름에 많이 들어있다.오메가-3 수치가 높은 사람들은 대장암, 위암, 폐암뿐만 아니라 다른 소화기계 암 발생률도 낮은 것으로 파악됐다.높은 오메가-6 수치는 뇌암, 악성 흑색종, 방광암을 포함한 14가지 암의 발생률 감소와 관련이 있었다.이번 연구는 영국 바이오뱅크 데이터에 등록된 25만 명 이상의 사람들을 평균 12.9년 간 추적 조사해 얻은 결과다. 연구 대상자 중 2만9838명이 연구 기간 중 암에 걸렸다.앞서 일부 연구가 지방산 수치와 암 발생 위험 사이의 연관성을 지적했지만, 오메가-3와 오메가-6 지방산이 암 발생률을 줄이거나 암 진단 후 생존 가능성을 높이는 지를 명확하게 규명한 것은 이번 연구가 최초라고 뉴로사이언스뉴스가 의미를 부여했다.특히 주목할 점은 높은 지방산 수치의 이점이 BMI, 음주, 신체 활동과 같은 다른 위험 요인과 무관하게 나타났다는 점이다.‘건강한 지방’으로 알려진 오메가-3 및 오메가-6는 천연 식품에 풍부히 들어있다. 하지만 식단을 통해 권장량을 섭취하지 못하는 경우 보충제로 대신하기도 한다. 다만 모든 사람이 동일한 이점을 얻을 수 있는 것은 아니다. 연구자들은 체내 오메가-3 수치가 높으면 전립선암 위험을 약간 높일 수 있다는 연관성을 발견했다.“여성이라면 더 많은 오메가-3 섭취를 쉽게 결정할 수 있다”라고 교신저자인 UGA 카이시옹 예(Kaixiong Ye) 교수가 말했다.아울러 연구진은 오메가-6가 젊은 사람, 특히 젊은 여성에게 더욱 강력한 긍정적 효과를 보인다는 것을 발견했다.한편 난소암, 유방암, 자궁암, 림프·조혈 및 관련 조직암(백혈병)같은 네 가지 특정 암은 오메가-3 및 오메가-6와 연관성이 없었다고 연구진은 밝혔다.참고자료: Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank.(-https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ijc.35226)박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-11-05
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  • 밤에 잘 때 조명에 노출되면… 사망 위험 최대 34% 껑충

    야간 조명·주간 어둠에 노출되는 빈도가 증가하면 생체리듬이 깨져 사망 위험이 높아지는 반면, 낮에 일관되게 햇빛 노출을 늘리면 건강과 장수에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.40세에서 69세 사이의 영국인 8만9000명이 착용한 광센서에서 8년간 수집한 1300만 시간 이상의 데이터를 분석한 결과다.과학전문 매체 사이테크데일리에 따르면 연구원들은 개인의 주·야간 조명 노출과 일주기 리듬을 방해하는 조명 패턴을 통해 사망 위험을 예측할 수 있는지 여부를 조사해 미국 국립과학원회보에 발표했다.연구 결과를 보면 밤에 높은 수준의 빛에 노출된 사람은 사망 위험이 21~34% 증가했다. 반대로 낮에 충분하게 햇볕을 쬔 사람은 사망 위험이 17~34% 감소한 것으로 나타났다.“밝은 밤과 어두운 낮에 노출되면 일주기 리듬이 교란되어 당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 정신 건강 문제 등 다양한 건강 문제를 일으키고 사망 위험을 높이는 것으로 알려져 있다”라고 책임저자이자 수면 전문가인 호주 플린더스 대학교의 션 케인 교수가 말했다.“빛의 잠재적인 악영향에 대한 새로운 통찰력을 통해 개인의 빛 노출 패턴이 건강에 얼마나 중요한지 알 수 있다”라고 그는 덧붙였다.공동 책임 저자인 같은 대학 앤드류 필립스 부교수는 밤에 빛에 노출되면 몸 전체의 일주기 리듬을 조율하는 중앙 일주기 ‘심박 조율기’의 신호를 약화(진폭 억제)하고 타이밍을 변화시켜 일주기 리듬을 방해한다고 설명한다.“신체 일주기 리듬의 교란은 대사 증후군, 당뇨병, 비만의 발병과 관련이 있으며 심근경색, 뇌졸중, 고혈압을 비롯한 심대사 질환의 발병과도 밀접한 관련이 있다”라고 필립스 부교수는 말했다.그는 “관찰된 야간 조명 노출과 사망 위험의 관계는 야간 조명이 일주기 리듬을 방해하여 심장 대사 결과에 악영향을 미치는 것으로 설명할 수 있다”고 덧붙였다.필립스 부교수는 “이번 연구 결과는 밤에 빛을 피하고 낮에 햇빛을 찾는 것이 최적의 건강과 장수를 촉진할 수 있음을 명확히 보여주며, 이 권장 사항은 쉽게 접근할 수 있으며 비용대비 효율적”이라고 말했다.이 연구는 또한 일주기 리듬이 깨지면 사망 위험이 높아진다는 것을 보여주었으며, 저자들은 컴퓨터 모델링을 통해 이를 확인했다.제1저자인 다니엘 P. 윈드레드 박사(플린더스 보건 의학 연구소·Flinders Health and Medical Research Institute)는 “이번 연구 결과는 중앙 생체 주기 ‘심박 조율기’가 빛에 가장 민감한 늦은 밤과 이른 아침 시간에 어두운 환경을 유지하고 낮 동안 밝은 빛을 찾아 생체리듬을 개선하는 것이 중요하다는 것을 보여준다”라고 말했다.그는 야간 조명을 피하고 낮에 태양 빛을 충분히 쬐는 것이 질병 부담, 특히 심장대사 질환으 줄이고 수명을 늘리 수 있다고 설명했다.참고자료: Brighter nights and darker days predict higher mortality risk: A prospective analysis of personal light exposure in 〉88,000 individuals(-https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2405924121)박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

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  • 고학력·전문직·부자, 치매 걸릴 확률 낮다… 왜?

    교육 수준, 직업, 부 같은 사회경제적 요인이 노년기의 인지 장애나 치매 위험 또는 인지 장애에서 회복할 가능성에 영향을 미치는 것으로 나타났다.국제 학술지 사이언티픽 리포트(Scientific Reports)에 1일(현지시각) 발표한 연구를 주도한 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL)의 학자들은 잉글랜드에서 2008/09년부터 2018/19년까지 10년 동안 50세 이상의 성인 8442명을 추적하여 연구 시작 시점의 사회경제적 요인이 인지 상태 변화와 어떻게 관련되어 있는지를 조사했다.미국 과학진흥협회(AAAS)의 과학정보 매체 유레크얼러트(eurekalert)의 보도에 따르면 연구진은 이들이 건강, 경미한 인지 장애, 치매와 같은 다양한 상태를 오가는 과정을 추적했다. 또한 경도 인지장애 상태에서 건강한 상태로 개선되는 반전 가능성도 고려했다.참가자들을 대상으로 한 설문조사, 의사의 진단서, 인지 테스트 등 여러 가지 자료를 종합하여 분석하고 나이, 성별, 결혼 여부와 같은 인구통계학적 요인도 고려했다. 연구진은 사회경제적으로 더 유리한 배경을 가진 사람들, 특히 고등 교육(대학 또는 전문대학 졸업 이상), 관리직 또는 전문직, 상위 3분의1에 속하는 부유한 사람들은 중등교육 이하, 육체노동 또는 일반적인 직업, 사회경제적으로 가장 취약한 하위 3분의1에 속하는 사람들에 비해 건강한 인지 상태에서 경미한 인지장애로 혹은 경미한 인지장애에서 치매로 진행될 확률이 낮다는 것을 알아냈다. 예를 들어, 고등교육의 수준이 높을수록 건강한 인지 상태에서 경도 인지장애로 넘어갈 위험이 43% 낮은 것으로 나타났다. 아울러 전체 인구의 상위 3분의 1에 속하는 부유층은 경도 인지장애에서 치매로 이행할 확률이 26% 낮았다.특히, 사회경제적으로 취약할 사람들에 비해 부유한 사람들은 경도 인지장애에서 회복해 건강한 인지 상태로 돌아갈 확률이 56%, 고등교육 수준이 높거나 육체노동에 종사하는 사람들은 81% 더 높은 것으로 나타났다.책임저자인 도리나 카다르 박사(UCL 행동과학·보건학과 연구원 겸 브라이튼 앤 서섹스 의과대학 부교수)는 “우리 연구는 경도 인지장애에서 치매로 이행할 위험을 줄이는 것뿐만 아니라 인지장애를 건강한 인지상태로 되돌릴 가능성을 높이는 데 있어 부, 교육, 직업의 중요한 역할을 강조한다”라고 말했다.이 연구는 특정 사회경제적 요인이 인지 건강에 미치는 정확한 이유를 설명하지는 못한다. 다만 연구자들은 이 같은 결과가 나온 몇 가지 이유가 있다고 믿는다.제1저자인 UCL 역학·건강관리 박사과정 학생 아스와티쿠티 기레시는 “교육 수준이 높고, 지적으로 까다로운 직업이 더 많은 정신적 자극을 제공하고 인지장애와 치매로부터 개인을 보호하는 데 도움이 되는 더 강력한 뇌 예비력을 구축하는 데 도움이 될 수 있다”라고 설명했다.이어 “또한, 교육수준이 높고 지적으로 도전적인 직업, 그리고 부유한 사람들이 건강관리 와 영양가 있는 식단, 운동과 예방치료 같은 인지 건강을 지원할 수 있는 의료·건강 증진 자원에 더 잘 접근할 수 있다”며 “이러한 자원은 특히 인지장애가 조기에 발견될 경우 인지 기능을 안정화하거나 개선할 수 있는 기회를 제공할 수 있다”라고 덧붙였다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

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  • 견과류 하루 한 줌, 모든 유형의 치매 위험 12% 감소

    하루 한 줌의 견과류 섭취가 치매 발병 위험을 낮춰준다는 새로운 연구 결과가 나왔다.스페인 카스티야라만차대학교 연구진이 최근 미국 노화학회 학술지 제로사이언스(GeroScience)에 발표한 연구에 따르면 견과를 정기적으로 섭취하는 중장년 및 노년층은 견과류를 섭취하지 않는 사람들에 비해 치매 발병 위험이 12% 낮았다. 이러한 보호 효과는 하루에 한 줌(약 30g)의 무염 견과를 섭취하는 사람들에게서 가장 뚜렷하게 나타났다.의학의 발전에도 불구하고 아직까지 치매를 완치할 수 있는 치료법은 없다. 따라서 발병을 줄이거나 최대한 늦추는 예방 전략이 절실히 필요하다.연구자들은 정기적인 견과류 섭취가 모든 유형(알츠하이머 병, 혈관성 치매, 전두측두엽 치매 등)의 치매 위험 감소와 연관이 있는 지 조사하기 위해 영국 바이오뱅크 데이터(2007~2012, 2013~2023)를 활용했다.견과류 섭취, 생활습관, 건강 상태, 치매 진단에 관한 데이터를 제공한 40세에서 70세 사이의 5만386명을 연구 대상으로 삼았다. 연구자들은 이들을 ‘매일 견과류를 섭취하는 무리’와 ‘전혀 섭취하지 않는 무리’ 두 부류로 나눴다. 또한 섭취량에 따라 ‘무섭취’, ‘하루 한 줌’, ‘하루 한 줌 이상’ 세 그룹으로 세분화하여 자세히 분석했다.연구가 끝날 때(평균 추적기간 7.1년)까지 참가자의 2.8%인 1422명이 치매 진단을 받았다. 연구자들은 견과류 섭취자와 비섭취자를 비교했을 때, 정기적인 견과류 섭취가 치매 위험 12% 감소와 관련이 있다는 것을 확인했다. 이는 연령, 성별, 체질량지수, 교육 수준, 생활 습관 같은 요인을 고려한 후에도 유의미하게 유지되었다.연관성은 하루 한 줌 정도의 견과류를 섭취하는 사람들에게서 가장 강하게 나타났다. 아몬드나 캐슈 같은 무염 견과류가 소금을 첨가하거나 가공한 것보다 더 유익한 것으로 나타났다.하루 한 줌 이상 섭취는 추가적 이점을 제공하지 않았다. 이는 적당량만 섭취하면 견과류가 줄 수 있는 신경보호 효과를 충분히 누릴 수 있음을 시사한다.연구자들은 특히 여성, 고령자, 비흡연자, 중간 정도의 알코올 섭취와 규칙적인 신체활동, 건강한 수면 패턴 등 위험이 낮은 생활방식을 가진 사람들이 견과류 섭취를 통해 더 큰 혜택을 볼 수 있다는 점을 발견했다.다만 이 연구는 견과류 섭취량을 참가자들의 자가 보고에 의존해 부정확 할 수 있고, 관찰 연구이기에 견과류가 치매 위험을 직접적으로 낮춘다는 사실을 입증하기보다 연관성만 보여줄 수 있다는 한계가 있다.견과류는 항산화 물질, 건강한 지방, 생리활성 화합물이 풍부하여 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 기여할 수 있으며, 이 두 가지 요소가 인지 저하 예방에 기여하는 것으로 여겨진다고 연구자들은 봤다. 참고자료:Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank(-https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01365-z)박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

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  • 냉동 채소, 신선 채소보다 영양가 더 높다고?

    채소가 몸에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 기후와 계절적 요인으로 인한 비싼 가격, 장기 보관의 어려움 등으로 인해 하루 권장 섭취량(과일과 합쳐 500g)을 못 채우는 이가 많다.이럴 땐 냉동 채소가 대안이 될 수 있다. 상대적으로 싼 가격은 물론 영양 측면에서도 신선 채소에 결코 뒤지지 않기 때문이다. 보관 기간이 최장 1년으로 길고, 손질할 필요가 없어 음식 쓰레기를 줄일 수 있다는 편리함은 덤이다.냉동 채소와 신선 채소의 영양 성분에는 어떤 차이가 있을까.“일반적인 생각과는 달리 신선한 채소와 냉동 채소 사이에 영양 밀도의 유의미한 차이가 없다는 사실이 연구를 통해 입증되었다”라고 미국 시카고 RUSH MD 앤더슨 암 센터(RUSH MD Anderson Cancer Center)의 영양사 그레이스 에슬러가 건강정보 매체 에브리데이 헬스에 말했다.그는 “또 다른 연구에서는 냉동한 채소가 신선한 채소보다 비타민 C, 비타민 B2(브로콜리와 완두콩), 비타민 E의 보존율이 더 높은 경우도 있었으며, 베타카로틴(비타민 A의 전구체)의 보존율은 더 낮았지만 유의미한 차이는 아니었다”라고 설명했다.냉동 채소가 일부 영양소를 더 많이 함유할 수 있는 한 가지 이유는 영양소가 최고조에 있을 때 수확해 냉동하기 때문이다.“냉동 채소는 대부분 가장 잘 익었을 때 수확해 곧바로 얼리기 때문에 실제로 훌륭한 선택이다. 수확, 운송, 매장 보관 기간이 긴 신선 채소보다 더 많은 영양소를 보유하고 있다”라고 영양사 밀레나 마스트로이아니가 뉴스위크에 말했다.“신선 채소는 시간이 지남에 따라 효소가 영양소의 손실과 부패를 유발하지만, 냉동 과정은 이러한 효소를 비활성화하여 채소의 영양소를 보존한다. 경우에 따라 채소를 냉동 처리하는 특정 기술이 영양소에 영향을 미칠 수 있는데, 예를 들어 채소를 가열하면 비타민 C와 B 비타민이 약간 손실될 수 있지만 대부분의 경우 냉동 채소의 영양소는 안정적으로 유지된다”라고 영양사 섀넌 오메라가 에브리데이 헬스에 말했다.과일과 채소는 수확 즉시 영양소를 잃기 시작한다. 특히 수용성 비타민인 비타민 C와 B는 열, 빛, 산소로 인해 쉽게 손상될 수 있다.이른바 ‘신선한 식품’이 슈퍼마켓에 도달하고, 소비자가 구매해 소비할 때까지 시간이 꽤 걸릴 수 있다고 케샤반 니란잔 레딩 대학교 식품영양과학과 교수가 BBC에 말했다연구에 따르면, 냉동 과일과 채소는 실온이나 냉장고에 며칠 동안 보관한 것보다 더 많은 특정 영양소를 함유하고 있다. 시금치는 실온에서 일주일 동안 보관할 경우 비타민 C의 100%가, 냉장 보관할 경우 75%가 손실되지만, 냉동할 경우 단 30%만 손실된다.“녹색 완두콩, 브로콜리, 콩류는 수확 후 이틀 이내에 비타민 C의 약 절반을 잃지만 냉동은 이러한 손실을 즉시 멈추게 한다”라고 니란잔 교수는 설명했다.그렇다고 모든 채소가 냉동에 적합한 것은 아니다.냉동했을 때 이점이 많은 채소는 대개 수분 함량이 적어 질감의 변화가 적은 것들이다.아스파라거스, 당근, 옥수수, 그린 빈, 완두콩 등이다. 상온에 오래 두면 영양소가 빨리 손실되는 시금치나 브로콜리도 냉동에 적합하다. 브로콜리의 경우 냉동하면 비타민 C를 온전히 보존하지만 상온이나 냉장보관하면 7일 이내에 56%가 사라진다고 영양 치료사 안나 얼 리가 뉴스위크에 말했다.냉동 채소는 샐러드에는 적합하지 않지만 구워 먹거나 쪄서 수프, 스튜, 카레 등에 활용할 수 있다. 살짝 데쳐서 냉동하기 때문에 너무 오래 조리하면 질감이 나빠진다. 모든 채소가 냉동에 적합한 것은 아니다.오이, 파, 상추, 샐러드용 채소, 토마토 등은 신선한 상태로 즐겨야 제맛이다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-11-01
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  • 생애 첫 1000일 간 설탕 섭취 줄이면 …고혈압·당뇨병 위험 ‘↓’

    태아와 유아기에 설탕 섭취량을 줄이면 성인이 되었을 때 당뇨병과 고혈압 위험이 줄어든다는 연구 결과가 발표되었다.엄마 배 속에서부터 세상 밖으로 나와 첫 두 해까지 1000일 동안 첨가 당을 제한하면 중년기에 제2형 당뇨병 발병률이 38%, 고혈압 발병률이 21% 감소하는 것으로 나타난 것. 연구 결과는 10월31일(현지시각) 세계적인 학술지 ‘사이언스’에 공개됐다.식품의약품안전처가 발표한 영유아 1일 당류 섭취 권장량에 따르면 5개월 미만 13.8g, 6~11개월 17.5g, 1~2세 25g이다. 이 기준을 지키면 제2형 당뇨병과 고혈압 발병률을 낮추는 것은 물론, 설탕을 더 많이 섭취한 사람들과 비교해 두 질환의 발현을 각각 4년과 2년 늦출 수 있는 것으로 확인 됐다.수정 후 1000일 간은 아기의 일생 중 가장 빠른 성장과 발달이 이루어지는 시기이다. 가령 성인 두뇌의 약 30%의 크기로 태어난 영아는 만 2세가 되었을 즈음 성인 두뇌의 약 80%까지 성장 한다. 이때 형성된 기초 건강에 평생 영향을 준다고 전문가들은 지적한다.“생애 첫 1000일 동안, 뇌와 몸이 완전히 발달하기 위해 준비를 하고 있다. 어머니가 먹는 모든 것은 태아를 위한 영양소로 전환된다”라고 미국 영양학회 대변인이자 등록 영양사인 수엘렌 앤더슨-헤인스가 과학 정보 매체 사이언스 뉴스에 말했다.제1저자인 미국 서던 캘리포니아 대학교(USC)의 경제학자인 타데야 그라츠너 박사는 “엄마 배 속에 있을 때와 유아기에 상대적으로 설탕이 적은 환경에 있다면 수십 년 후 당뇨병과 고혈압 위험이 크게 감소하고 발병이 지연된다”고 연구 관련 성명에서 말했다.연구진은 2차 대전 종전 후 10년간의 설탕과 과자 배급이 1953년에 종료 돼 자연스럽게 대규모 임상시험 환경이 조성된 영국의 자료를 활용했다. 배급 기간 동안 1인당 설탕 허용량은 현대 식단 지침에서 정한 수준과 비슷했지만, 제한이 해제된 직후 소비량은 하루에 약 40g에서 80g으로 거의 두 배로 증가했다.연구자들은 영국 바이오뱅크 데이터를 사용하여 1951년 10월부터 1956년 7월 이전에 태어나 태아기와 유아기에 배급 제한을 경험한 3만8000명과 1956년 7월 이후 태어나 배급을 전혀 경험하지 않은 2만2000명의 중년기 건강을 비교했다.연구결과, 설탕 배급 기간을 겪은 이들은 제2형 당뇨병과 고혈압 발병률이 상당히 낮은 것으로 나타났다. 배급을 경험하지 않은 사람들의 위험을 100으로 놨을 때 각각 62%와 79% 수준이었다. 주목할 점은 태아기 동안 설탕 배급을 경험한 경우, 출생 후 배급이 사라졌더라도 당뇨병과 고혈압 발병 위험이 낮았다. 이는 산모의 식이습관이 아이에 큰 영향을 끼친다는 것을 시사한다.그라츠너 박사는 “우리 모두는 건강을 개선하고 자녀에게 인생에서 최고의 출발을 선물하고 싶어한다”며 “핵심 메시지는 첨가 당을 일찍 줄이는 것이 그 방향으로 나아가는 강력한 방법 중 하나라는 것”이라고 말했다. 이 연구에 참여하지 않은 영국 사우샘프턴 대학교의 키스 고드프리 교수는 “이것은 태아와 신생아의 설탕 노출을 줄이면 나중에 성인기에 당뇨병과 고혈압 위험을 낮추는 등 지속적인 이점이 있다는 설득력 있는 새로운 증거”라면서 “이번 연구 결과는 임신 중에 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취한 산모의 자녀의 비만율이 낮고 소화 및 흡수가 더 느리게 이루어져 혈당 수치 상승이 느리다는 연구 결과와도 일치한다”고 가디언에 말했다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-11-01
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  • 체중 감량이 목적이라면… 식후 바로 걸어라

    걷기 운동, 밥 먹기 전과 후 언제가 더 효과적일까. 체중 감량이 목표라면 식사 직후가 최적이다.2011년 국제 일반의학 저널(International Journal of General Medicine)에 흥미로운 비교 실험 결과가 공개됐다. 식사 직후 30분을 걷는 것과 식후 1시간이 지나서 30분을 걷는 것의 이점을 비교한 것. 두 명의 실험 참가자는 각각 점심·저녁 식사 직후와 1시간 경과 후 30분 걷기를 한 달 동안 수행한 후 체중 변화를 살펴봤다. 그 결과 식후 바로 걸은 참가자는 약 3kg, 1시간이 지나서 걸은 참가자는 약 1.5kg을 감량했다. 총 3차례의 실험을 반복했으나 결과는 매번 같았다.연구자들은 걷기가 식사 후 포도당이 급증하는 것을 억제하기 때문에 체중이 줄었다고 설명했다. 그러면서 “포도당은 식사 후 30분~60분에 최대로 증가하기 때문에 포도당 수치가 최대치에 도달하기 전에 걷기를 시작해야 하는데, 인슐린이 분비되면 비만 호르몬으로 작용하기 때문”이라며 “가능한 한 빨리 걷기 시작하는 것이 혈당 수치를 조절하는 데 가장 적합한 것으로 보인다”고 덧붙였다.2020년 유럽 생리학 저널(European Journal of Physiology)에 조금 더 큰 규모의 연구 결과가 실렸다. 이에 따르면 18세~65세의 참가자 48명을 분석한 결과 아침 식사 직후 저강도에서 중간 강도의 활동(걷기 포함)은 식후 혈당 증가와 혈당 변동성을 낮추는 반면, 아침 식사 전 활동이나 아침 식사 후 꽤 시간이 지나서 한 활동은 그렇지 않은 것으로 나타났다.2023년 스포츠의학 저널(Journal of Sports Medicine)에도 식후 운동이 더 효과적이라는 연구가 발표됐다. 8건의 관련연구를 메타분석 한 결과 “20분 걷기와 같은 운동은 식사 후 가능한 한 빨리 수행할 때 식후 고혈당증(포도당 수치가 비정상적으로 높은 수준에 도달하는 경우)에 곧바로 유익한 영향을 미친다”고 결론지었다. 저자들은 “식사와 운동 사이의 간격이 길어지면 포도당 수치에 대한 ‘급성 영향’이 약해진다”라고 덧붙였다.식사 후 바로 걷는 것이 음식을 어느 정도 소화시킨 후 걷는 것보다 체중 감량에 더 좋은 이유는 무엇일까.“식사 후 바로 걷는 것이 혈당(포도당)과 간질액(신체 세포를 둘러싸고 있는 얇은 체액 층)의 포도당 수치를 모두 줄이는 데 더 효과적인 것으로 여겨진다. 바로 걷지 않으면 혈류의 과도한 포도당이 인슐린에 의해 저장되고 지방으로 저장될 수 있다”라고 스포츠·운동의학 컨설턴트 레베카 로빈슨(의사) 씨가 우먼스 헬스에 말했다.미국 스탠포드 대학교 의과대학의 김단승 박사 또한 걷기를 하면 근육이 휴식할 때보다 더 열심히 일해야 하고, 근육은 이 일을 하기 위해 포도당 또는 당분을 연료로 연소한다고 건강·의료 정보 매체 에브리데이 헬스에 설명했다. 그는 “결과적으로 식후 걷기는 수많은 소규모 임상시험과 대규모 메타 분석에서 당뇨병 환자와 그렇지 않은 일반인 모두에서 혈당을 낮추는 것으로 나타났다”라고 덧붙였다.식사 후 얼마나 오래 걸어야 체중 감량 효과를 볼 수 있을까.조지 워싱턴 대학교 밀켄 공중보건대학원의 운동·영양과학 교수인 로레타 디페에트로 박사는 “식사 후 꾸준히 걷는 것은 칼로리 부족 상태에 가까워지게 하고, 꾸준히 유지한다면 체중 감량에 도움이 될 수 있다”며 “식사 후 걷기를 하면 신체는 운동을 지원하기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 되며, 이는 앉아 있거나 쉬는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게 한다”고 에브리데이 헬스에 말했다.식후 걷기는 습관을 들이는 게 중요하다. 하루에 50분 동안 한 번 걷는 것과 하루에 25분씩 두 번 걷는 것을 비교한 연구에 따르면, 두 번의 짧은 걷기를 한 사람들이 한 번의 긴 걷기를 한 사람들보다 허리둘레가 더 줄어들고 체중 감량도 더 많이 한 것으로 나타났다.로빈슨 씨도 “몸이 음식을 소화하고 위경련을 피할 수 있도록 가벼운 운동 강도를 유지하면서 지속 가능한 습관이 되도록 하라”며 “일주일에 3~5회 적당한 강도로 10~20분 정도 걷는 것이 도움이 될 수 있다”고 우먼스 헬스에 말했다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-31
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  • 커피, 임신 중 마셔도 된다…“아이 뇌 발달에 해 안 돼” 연구 결과

    임신을 하면 모든 게 조심스럽다. 금연 금주는 기본. 카페인의 악영향을 우려해 커피까지 멀리하는 경우도 흔하다.평소 커피를 즐기던 임신부라면 크게 반길 연구 결과가 나왔다.호주 퀸즐랜드 대학교와 노르웨이 오슬로 대학교 등 여러 기관의 연구자들은 임신 중 커피 섭취와 아이들의 신경 발달 사이에 별다른 관련성이 없다는 연구결과를 최근 학술지 ‘심리의학’(Psychological Medicine)에 발표했다.이번 연구는 노르웨이 모자 동일집단(코호트) 연구에 참여한 7만1000여 가족의 데이터를 분석하여 임신부의 커피 습관과 자녀의 8세까지의 발달 결과 간 연관성을 조사했다. 처음 연구 결과는 부정적이었다. 임신부들이 우려하는 대로 커피 섭취 수준이 높을수록 아이들의 의사소통, 주의력, 과잉행동 등 신경 발달 문제와 연관성이 있는 것으로 나타났다. 하지만 흡연, 음주, 교육수준, 소득 같은 다른 요인을 고려한 후 다시 분석한 결과 대부분의 연관성이 사라졌다. 이에 임신중 마신 커피가 아이의 뇌 발달에 해가 되지 않는다는 결론을 내렸다.연구진은 멘델 무작위화(Mendelian randomization)라는 정교한 유전적 기법을 사용했다며 이 방법은 커피 섭취와 관련된 유전적 변이를 활용하여 커피 섭취가 아이의 발달에 미치는 영향을 추정하며, 전통적인 관찰 연구의 한계를 극복하는 데 도움이 된다고 설명했다.유전자 분석 결과, 임신 중 모체의 커피 섭취가 아이의 신경 발달에 문제를 일으킨다는 증거는 거의 발견되지 않았다. 논문의 공동 저자인 퀸즐랜드 대학교 분자생명과학연구소의 건-헬렌 모엔(Gunn-Helen Moen) 박사는 “멘델 무작위화 방법의 장점은 카페인, 알코올, 흡연, 식단의 영향을 데이터에서 분리하며 임신 중 카페인의 영향만을 단독으로 분석할 수 있다는 점”이라고 연구 관련 성명에서 밝혔다.과학전문 매체 스터디 파인즈에 따르면 미국 산부인과 학회는 임신 중 적당한 커피 섭취에 관해 하루 200㎎ 이하의 카페인(약 355㎖·스타벅스 톨 사이즈 한 잔에 해당) 섭취는 유산이나 조산 위험 증가와 무관하다고 말한다.모엔 박사는 “스칸디나비아 사람들은 세계에서 커피 소비량이 가장 많은 편”이라며 “우리의 분석에서 임신 중 커피 섭취와 아동의 신경 발달 문제 사이의 연관성은 발견되지 않았다”고 말했다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-31
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  • 주말에만 운동해도, 치매 위험 ‘뚝’…관건은 횟수 아닌 총량

    주말에만 한 두 차례 몰아서 운동하는 이른바 ‘주말 전사’(weekend warrior) 유형도 주중에 꾸준히 운동하는 사람들 못지않게 인지 기능 저하, 즉 치매의 일반적인 전조 증상을 낮추는 데 효과적일 수 있는 것으로 나타났다. 전 세계 치매 인구는 2019년 5700만 명에서 2050년 약 1억 5300만 명으로 급증할 것으로 예상된다. 연구진은 인지 장애는 종종 치매로 이어지며, 치매 발병을 5년 간 늦추면 전체 치매 유병률을 절반으로 줄일 수 있기에 수정 가능한 위험 요인을 파악하는 게 중요하다며 바쁜 현대인들에게 훨씬 더 접근성이 높은 주말 몰아치기 운동이 치매 유병률을 낮추는 현실적인 선택이 될 수 있다고 제안했다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 29일(현지시각) 발표한 연구를 위해 콜롬비아 로스안데스대학 게리 오도노번 교수와 동료들은 멕시코의 수도에서 1998년과 2004년 사이, 그리고 2015년과 2019년 사이에 실시한 두 차례의 연구 자료를 활용했다. 35세 이상의 멕시코시티 주민 1만33명(평균 연령 51세)을 대상으로 한 첫 번째 조사에선 79.2%(7945명)가 운동을 전혀 하지 않는다고 답했다. 7.2%(726명)는 주 1~2회 운동하는 ‘주말 전사’, 13.6%(1362명)는 더 정기적(일주일에 3회 이상)으로 운동한다고 응답했다. 두 번째 조사에선 인지 장애와 치매에 대한 평가를 받았다. 간이 정신 상태 검사(MMSE)를 통해 경도 인지 장애(MCI) 여부를 가렸다. MCI는 치매 전 단계다. 그 결과 첫 번째 조사에서 운동을 하지 않는 다고 밝힌 사람 중 26%가 MCI에 해당하는 것으로 나타났다. 반면 주말 전사는 14%, 꾸준히 운동하는 유형은 18.5%가 MCI의 조건에 부합했다. 연령, 성별, 교육수준, 소득, 흡연 여부, 체질량지수 등의 요인을 고려한 추가 분석에서 주말 전사 그룹은 운동을 하지 않는 이들에 비해 MCI 위험이 25% 낮았고, 정기적 운동 파는 11% 낮았다. 연구진은 중년 성인이 주 1~2회 이상 운동을 할 경우 MCI 위험을 13% 낮출 수 있을 것으로 추산했다.오도노번 교수는 주말 전사 유형이 더 정기적으로 운동하는 그룹에 비해 경도 인지 장애 위험이 낮은 이유는 명확하지 않다고 밝혔다. 조사방법의 특성 때문일 수 있으며, 이는 임상 시험이 아닌 관찰 연구라는 한계가 있다고 말했다. 즉 운동이 실제로 인지 기능 저하 위험에 영향을 미친다는 것을 입증하는 연구는 아니라는 것이다.그럼에도 이번 연구 결과는 치매 위험 요인을 줄이려는 사람들에게 중요하다.이에 앞서 중국 연구진도 주당 150분 이상의 중간 강도의 활동이라는 주간 신체 활동 권장량만 충족하면 치매 23%, 뇌졸중 13%, 파킨슨병 49%, 우울증 26%, 불안 28% 감소 효과가 있다는 연구 결과를 국제 학술지 ‘네이처 에이징’(Nature Agigne)에 발표 한 바 있다.주말 몰아치기 운동이 200가지 이상의 질병 위험 감소와 관련이 있다는 논문을 최근 발표한 미국 매사추세츠 종합병원 데물라스 심장 부정맥 센터의 심장 전문의 샨 쿠르시드(Shaan Khurshid) 박사는 이번 연구 결과에 대해 “집중적인 신체 활동이 유익한 건강 결과와 연관되어 있다는 증거가 증가하고 있으며, 이번 연구는 인지 장애를 그 목록에 추가한다”고 가디언에 말했다.그는 이전 연구를 보면 질병 위험을 낮추는 가장 중요한 요소는 운동 패턴이 아니라 총 운동량이라고 강조했다. 주말에 몰아서 하더라도 세계보건기구(WHO) 등이 권장하는 일주일에 150분 이상의 중강도 신체활동 또는 75분 이상의 고강도 신체 활동 기준을 충족해야 한다고 설명했다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-30
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  • 계란 프라이, 이렇게 해 먹으면 득보다 실

    달걀은 가장 손쉽게 단백질을 섭취할 수 있는 식품중 하나다. 두뇌 건강에 좋은 콜린 같은 영양성분도 풍부하다. 큰 계란 1개에는 186㎎의 식이 콜레스테롤이 들어있어 한 동안 혈중 콜레스테롤 수치를 높인다는 의심을 받았지만, 심장병 위험을 높이지 않는다는 사실이 과학적으로 밝혀졌다.하지만 조리법은 신경 써야 한다. “콜레스테롤이 과열되면 옥시스테롤이라는 화합물이 생성될 수 있는데, 일부 연구에 따르면 옥시스테롤은 심장병과 암의 위험을 높이는 등 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다”라고 캐나다의 공인 영양사 엔젤 룩(Angel Luk)이 최근 건강 정보 매체 헬스 다이제스트에 말했다. 팬에 기름을 넉넉하게 두르고 튀기듯 조리하는 방법은 건강에 안 좋을 수 있다.연구에 따르면 달걀을 섭씨 177도 이상의 고온에서 장시간 조리할 때 옥시테롤 방출 위험이 가장 높다. 옥시스테롤은 생고기와 같이 콜레스테롤이 풍부한 식품에서 발견되며, 이러한 식품을 고온에서 조리하고, 조리한 음식을 보관하거나 다시 데우면 수치가 증가한다.이 화합물은 이른바 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 통하는 LDL 콜레스테롤과 결합하여 동맥에 염증과 플라크 축적을 일으킬 수 있다. 죽상동맥경화증을 직접적으로 유발하지는 않지만 기존 질환을 악화시킬 수 있다.지난달 국제 학술지 암 예방 연구(Cancer Prevention Research)에는 높은 옥시스테롤 수치가 결장암 위험을 22% 높인다는 연구 결과가 실리기도 했다.그렇다고 계란을 포기할 순 없다.계란은 단백질, 불포화지방산, 필수비타민, 무기물 등이 고루 함유돼 ‘완전식품’으로 불린다.옥시스테롤 위험을 줄이기 위해, 엔젤 룩은 낮은 온도에서 조리할 수 있는 스크램블 에그와 오믈렛과 같은 조리법을 권장했다. 그녀는 “오일을 최소화하고 열 안정성이 높은 기름을 사용하여 채소 오믈렛을 만드는 것을 추천한다. 이렇게 하면 계란의 단백질이 더 쉽게 소화되고 채소는 추가적인 섬유질과 항산화 화합물을 제공한다”라고 말했다. 그녀는 또한 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 단일불포화지방이 풍부한 아보카도 오일을 사용하는 게 안전하다고 조언했다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-30
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  • 작년에만 125만명 죽었다… 코로나 제친 ‘사망 1위’ 이 병은

    지난해 800만 명 이상이 결핵 진단을 받았으며, 이는 1995년 관련 기록을 시작한 이래 가장 높은 수치라고 세계보건기구(WHO)가 29일(현지시각) 밝혔다.WHO가 이날 발표한 보고서에 따르면, 작년에 125만 명이 결핵으로 사망했다. 이는 같은 해 인체면역결핍바이러스(HIV)로 인한 사망자 수의 거의 두 배에 달하는 수치다. 이로써 결핵은 코로나 19를 제치고 전염병 사망 원인 1위로 복귀할 가능성이 매우 높다고 WHO는 전망했다.WHO는 결핵이 동남아시아, 아프리카, 서태평양 지역에서 주로 발생하고 있으며, 인도, 인도네시아. 중국, 필리핀, 파키스탄이 전 세계 발병 사례의 절반 이상을 차지한다고 밝혔다.테드로스 아드하놈 게브레예수스 WHO 사무총장은 “결핵을 예방하고, 발견하고, 치료할 수 있는 도구가 있는데도 여전히 결핵이 많은 사람을 죽이고 병들게 한다는 사실에 분노를 금할 수 없다”라고 말했다.로이터 통신에 따르면 이 질병으로 인한 사망자 수는 2022년 132만 명에서 소폭 감소했지만, 총 환자 수는 2023년 기준 1080만 명으로 약간 증가했다.AP통신에 따르면 결핵은 주로 폐에 영향을 미치는 공기 중 박테리아에 의해 발생한다. 전 세계 인구의 약 4분의1이 결핵에 걸린 것으로 추정되지만, 그중 약 5~10%만이 증상이 나타난다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-30
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  • 피스타치오 하루 두 줌, 나이들어 실명 막아 줄 슈퍼푸드

    피스타치오가 나이가 들면서 맞을 수 있는 눈과 뇌의 노화를 보호할 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다.‘영양학 저널’(the Journal of Nutrition)에 18일(현지시각) 발표한 미국 매사추세츠 주 터프츠 대학교의 연구에 따르면, 피스타치오에는 눈 건강과 관련된 루테인과 제아잔틴 함량이 높다. 이들 성분은 피스타치오와 함께 시금치와 같은 암녹색 잎채소, 계란 노른자에서 흔히 발견되는 항산화제다. 연구진은 하루에 피스타치오 두 줌(약 57g)을 3개월 동안 섭취하면 황반색소 광학밀도(MPOD)가 크게 개선된다는 사실을 알아냈다. MPOD는 눈 건강을 측정하는 중요한 척도로, 수치가 높을수록 눈 건강이 더 좋다는 의미다. MPOD는 망막을 보호하고 나이가 들면서 발생하는 황반변성(AMD) 위험을 감소시키는 것과 관련이 있다. 황반변성은 노인 실명의 주요 원인 중 하나다.연구진은 피스타치오 섭취로 인한 MPOD의 개선이 피스타치오에 들어있는 식물성 색소인 루테인 덕분이라고 설명한다.제1저자인 터프츠 대학교 의과대학 태미 M. 스콧(Tammy M. Scott) 교수는 “피스타치오는 필수 비타민, 미넬랄과 항산화물질을 제공하는 영양 밀도가 높은 간식”이라며 “특히 흥미로운 점은 루테인 함량이다. 루테인은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 식물 색소로 눈을 블루 라이트와 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움을 준다. 이는 피스타치오가 단순한 맛있는 간식일 뿐만 아니라 특정 건강 이점을 가진 기능성 식품이라는 것을 의미한다”라고 뉴스위크와 인터뷰에서 말했다.그녀는 이어 “피스타치오는 눈을 보호하는 역할로 알려진 카로티노이드인 루테인을 상당량 함유하고 있는 유일한 견과류이기 때문에 연구 대상으로 선택했다”라며 루테인과 제아잔틴이 망막의 중앙 부분에 축적되어 해로운 블루 라이트를 걸러내고 마모를 줄이는 역할을 한다고 설명했다.연구자들은 평소 루테인 섭취량이 많지 않은 40세에서 70세 사이의 건강한 남녀 참가자 36명을 대상으로 무작위 대조 시험을 실시했다. 모든 참가자에게 정상적인 식단을 제공한 후 한 그룹에게만 12주 동안 매일 57g의 피스타치오를 추가 섭취하게 한 후 MPOD 수치를 측정했다. 연구진은 피스타치오를 섭취한 그룹은 단 6주 만에 루테인 수치가 눈에 띄게 상승한 것을 발견했다.스콧 박사는 “결과는 확실했다. 피스타치오를 섭취한 사람들은 단 6주 만에 MPOD 수치의 유의미한 증가를 경험했으며, 이는 정기적인 피스타치오 소비가 망막의 루테인 수치를 증가시켜 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다”라고 말했다. 그녀는 피스타치오가 건강한 지방의 공급원이기 때문에 피스타치오에서 얻은 루테인이 체내에서 더 잘 흡수될 수 있을 것이라고 보도자료에서 밝혔다.루테인은 눈 건강 외에도 인지 기능 저하를 줄여 두뇌 건강에도 도움이 된다. 연구에 따르면 루테인 수치가 높을수록 기억력과 처리 속도가 향상되는 등 인지 능력이 향상되는 것으로 나타났다.“루테인은 혈액 뇌 장벽을 통과하여 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”라고 이 연구의 공동 연구자인 엘리자베스 존슨 박사가 보도자료에서 설명했다.식품의약품안전처의 루테인 하루 권장 섭취량은 10~20㎎이다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-29
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  • PT전문가 “푸시업=궁극의 운동”…뱃살 ‘쭉쭉’ 조기사망 위험도 ‘뚝’

    운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 안다. 하지만 실천은 어렵다. 더우면 더워서, 추우면 추워서 몸을 움직이기 싫다. 이럴 땐 집에서 하는 맨몸 운동이 최고다. 효과는 기대 이상이다.맨몸 운동의 꽃은 팔굽혀펴기, 푸시 업(Push-up)이다. 한 개인운동지도(PT) 전문가는 푸시 업을 ‘궁극의 운동’이라고 표현했다. 복부지방 제거는 물론, 심장 질환이나 암으로 인한 사망 위험을 줄이는 등 건강에 큰 영향을 줄 수 있기 때문이다.25년 경력의 개인 트레이너이자 ‘고지방 다이어트’라는 책을 쓴 영양 전문가이기도 한 영국인 자나 모리스는 팔굽혀펴기가 건강에 놀라운 효과가 있다고 말한다. 그녀는 “팔굽혀펴기는 어디서나, 어떤 수준에서든, 장비 없이 할 수 있으며, 운동화를 신을 필요도 없다. 사람들이 웨이트 트레이닝을 말할 때 실은 저항 운동(근력운동·웨이트트레이닝)을 말하는 것이며, 팔굽혀펴기는 최고의 저항 운동이다. 체중 대부분을 들어 올리며, 동시에 많은 근육을 사용하는 복합운동”이라고 영국 더 타임스와 인터뷰에서 설명했다.팔굽혀펴기는 몸무게의 상당 부분을 들어 올리게 되며, 복합 운동으로 여러 근육을 동시에 사용할 수 있기 때문에 심박 수를 높여 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’의 형태로도 작용할 수 있다고 그녀는 설명한다. 푸시 업을 올바르게 하면 흉근, 앞쪽 삼각근, 삼두근뿐만 아니라 어깨 뒤쪽의 후면 삼각근, 날개 뼈를 잡아주는 상부 등 근육인 하부 승모근, 중간 등 근육인 능형근, 등과 허리에 넓게 분포한 광배근까지 단련할 수 있며, 또한 복부 근육, 둔근, 내전근과 같은 코어 전체를 사용하여 몸을 단단히 유지하는 데 도움이 된다고 덧붙였다.간헐적 단식의 창시자인 영국인 의사 마이클 모슬리(지난 6월 사망)도 복부 지방을 태우는 최고의 방법 중 하나로 푸시 업을 추천한 바 있다.다이어트 전문가인 모슬리 박사는 BBC라디오에서 팔굽혀펴기와 같은 저항 운동이 복부 지방을 태우는 데 있어 유산소 운동보다 더 효과적이라는 게 과학적으로 입증됐다고 말했다.그는 자신도 매일 최소 30번의 팔굽혀펴기와 스쿼트를 하고 있으며, 저항 운동이 근육량을 늘리는 가장 빠르고 간단한 방법이라고 강조했다.그러면서 “이는 우리 모두가 해야 하는 일”이라며 “왜냐하면 근육량을 유지하는 것이 노년기에 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이기 때문”이라고 말했다.2014년 하버드 대학교 연구에 따르면 40세 이상의 남성 1만500명을 12년간 추적 조사한 결과 같은 시간 운동 할 경우 웨이트트레이닝이 유산소운동보다 복부 비만에 더 효과적인 것으로 나타났다.몸에 근육이 쌓이면 혈당 수치도 떨어진다. 한 연구에 따르면 골격근이 10% 증가할 때마다 당뇨병 전(前) 단계 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났다.수명 연장과도 관련이 있다. 2022년 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재된 한 연구에 따르면 주당 30~60분의 근력운동은 심장병과 암으로 인한 조기 사망위험을 최대 20% 낮추는 것과 관련이 있다.팔굽혀 펴기는 자세가 중요하다. 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 머리에서 발끝까지 직선을 이뤄야 한다. 배를 아래로 내밀거나 엉덩이를 위로 올리는 자세는 잘 못 됐다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉬는 것도 기본이다. 횟수에 집착하기 보다 각자 수준에 맞춰 매일 반복하는 습관을 들이는 게 가장 중요하다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-28
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  • 유해진은 안 먹는다는 비트, 알고보니 ‘슈퍼 푸드’

    배우 유해진은 비트를 안 먹는다고 했다. “때가 쏙 빠질까봐”라서 란다. 최근 출연중인 한 예능프로그램에서 한 ‘아재개그’다.하지만 선명한 자주색이 특징인 비트는 안 먹을 이유가 없는 채소다. 베리류, 견과류, 잎채소, 씨앗 등과 함께 이른바 ‘슈퍼 푸드’에 속한다. ABC주스의 B가 바로 비트다.(A는 사과, C는 당근.) 지중해 연안이 원산지인 비트는 국내에서도 많이 재배하며 늦가을부터 겨울까지가 제철로 통한다.비트는 매우 영양가가 높은 뿌리채소다. 비타민 B와 C, 미네랄, 섬유소, 항산화 물질이 특히 풍부하다. 그중 가장 주목할 만한 성분은 항산화 물질이다. 항산화 물질은 신체에서 순환하는 분자로, 체내에서 생기는 유해 분자인 활성산소를 중화한다. 항산화 물질은 좋은 작용을 하는 분자, 활성산소는 건강에 해로운 작용을 하는 분자로 생각할 수 있다.활성산소는 신진대사와 같은 신체 기능뿐만 아니라 공해, 자외선 노출, 스트레스, 격렬한 운동, 부적절한 식단, 수면부족, 음주, 흡연과 같은 유해한 환경 요인에 의해 생성된다. 활성산소는 건강한 세포에 결합하여 산화 스트레스라는 과정을 통해 세포와 신체 조직의 손상을 일으킨다. 시간이 지남에 따라 이러한 스트레스가 누적되어 노화의 징후와 암, 심장병, 알츠하이머와 같은 만성 질환 위험을 증가시킨다.항산화 물질은 활성산소와 결합해 건강한 세포를 보호한다. 밝은 빨강, 주황, 보라, 파란색 음식에 많이 포함되어 있다. 특히 비트는 다른 빨강, 주황, 보라, 파란색 채소보다 활성산소를 두 배 더 효과적으로 중화시키는 것으로 나타났다. 비트는 가장 강력한 항산화 채소 10위 안에 속하는 식품이다. 항산화 물질은 여러 종류의 만성, 연령 관련 질환 예방에 영향을 미친다.비즈니스 잡지 포춘에 따르면, 비트 특유의 자주색은 베타레인(betalain)이라는 천연 색소 때문이다. 이 색소는 항산화·항염증 특성이 있다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 비트는 어느 정도의 항암 효과를 보였다.비트는 심장 및 대사 건강에도 효과적이다.영국매체 서리라이브에 따르면 비트를 섭취하면 박테리아와 효소가 관련된 화학 반응을 통해 비트의 질산염이 아질산염으로, 그리고 다시 산화질소로 변환한다. 산화질소는 혈관을 확장하는 데 도움을 주어 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮출 수 있다. 식이 질산염의 가장 풍부한 공급원은 비트, 루꼴라, 그리고 시금치이다.한 소규모 연구에 따르면 비트는 심박 수와 혈압을 낮추는 효과가 있었다. 비트 주스를 마시면 고혈압 환자의 수축기 혈압을 2.73~4.81 mmHg 낮추는 것으로 나타났다. 또한 다른 연구에 따르면 비트 주스를 음용할 경우 식후 혈당 조절에도 도움이 되는 것으로 나타났다.운동 수행 능력 향상 효과도 있다.미국 생화학 저널(American Journal of Physiology)에 실린 연구에 따르면 비만인 10대 청소년들이 매일 70㎖의 비트 주스를 6일 동안 섭취한 결과, 운동 내성이 향상된 것으로 나타났다. 즉, 호흡곤란이나 피로로 인해 운동을 중단하기 전까지 운동을 더 오래 지속할 수 있게 된 것이다. 엘리트 운동선수들을 대상으로 한 연구에선 지구력 운동(장거리 달리기, 수영 또는 자전거 타기)에서 작은 이점을 보이는 것으로 나타났다.인지 기능 개선에도 도움이 될 수 있다. 혈류 개선 효과가 뇌에도 영향을 미칠 수 있기 때문이다.‘유럽 영영학 저널’(European Journal of Nutrition)에 발표한 성인 44명을 대상으로 한 연구에서, 씹어 먹는 비트 보충제가 기억 통합—즉, 새로운 정보를 장기 기억으로 전환하는 뇌의 능력—을 향상시켰다는 결과가 나왔다.미주리대학교 캔자스시티 캠퍼스 약학과 교수인 시드니 맥퀸 교수는 “비트의 건강상의 이점을 온전히 누리고 싶다면 (비트)보충제나 특별한 주스에 돈을 낭비하지 마시고 그냥 비트만 드시라”라고 포춘과 인터뷰에서 조언했다.그러면서 특정 채소를 고집하지 말고 다양한 과일과 채소를 골고루 섭취해야 한다고 강조했다. 그녀는 “거의 모든 과일이나 채소는 그 성분을 추출해 실험하면 항암 효과가 있다”며 “균형 잡힌 식단을 섭취하고 과일과 채소를 많이 먹거나 식물 기반 식단을 유지하는 사람들은 암 위험이 낮은 경향이 있다”고 말했다. 한편 비트는 생으로 샐러드에 첨가해 먹거나 통째로 즙을 짜내서 마시기도 하고 피클로 만들어 먹기고 한다. 비트를 양파 통마늘과 함께 기름을 두른 프라이팬에 구워도 훌륭한 음식이 된다. 말린 비트를 우려 차로 마시기도 한다.박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-28
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  • 운동 량? 운동 강도? 뭐가 더 중요한 지 연구해 보니…

    건강하게 더 오래 살고 싶어 운동을 한다면 들이는 시간보다 강도가 더 중요하다. 짧게 하더라도 숨이 턱에 찰 정도로 몸에 부담을 주는 것이 더 나은 운동 방법이라는 것이다.스위스 바젤대학교와 영국 레스터 대학교의 연구진은 운동 시간보다 운동 강도가 모든 원인으로 인한 사망률 저하와 더 큰 연관이 있다는 것을 발견했다. 지금까지 연구는 운동 지속 시간에 초점을 맞추는 경향이 있었다. 일반 대중의 관심도 비슷했다. 따라서 이 연구는 더 긴 운동 시간이 건강을 유지하는 가장 좋은 방법이라는 생각을 깨뜨린다.두 대학 학자들은 유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)에 최근 발표한 연구를 위해 2011년~2014년 미국 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey) 데이터를 국민사망지수와 연결하여 조사했다.연구 대상자인 성인 7518명(남성 52%, 나이 중간 값 49세)의 일주일간의 활동량 측정기(피트니스 트래커) 정보를 확보해 초 단위까지 분석하고, 이를 7년간의 사망자 정보와 결합했다.그 결과 운동 강도가 수명에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 확인했다. 신체 활동이 더 높은 강도로 수행될 때 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 특히 고강도 운동은 뇌졸중, 동맥질환, 기타 심장 문제 등 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소와 뚜렷한 연관성을 보였다.바젤 대학교의 스포츠·운동의학과 소속의 의학 박사이자 이번 논문의 교신저자인 파비앙 슈벤딩거 연구원은 “운동 강도가 높을수록 심혈관계를 더 많이 자극한다. 이는 혈관 기능과 심폐 체력, 즉 심혈관계와 호흡기 계통의 성능을 향상 시킨다”라고 바젤대학교 보도 자료에서 말했다. 이로 인해 심혈관 질환, 당뇨병, 뇌졸중, 고혈압 및 기타 건강 문제의 위험을 줄여 줘 사망위험이 감소한다는 것이다.그렇다고 해서 모든 사람이 고강도 운동을 해야 한다는 의미는 아니다. 슈벤딩거 박사는 “요점은 집중적으로 훈련하고 지쳐서 숨이 넘어갈 듯 헐떡이는 사람들만이 더 오래 살수 있다는 것이 아니다. 예를 들어 걷는 속도를 더 빠르게 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상적인 움직임을 더 집중적으로 하는 것도 도움이 된다”며 “이미 규칙적으로 운동하는 사람은 기본 달리기 속도를 높이거나 강도 높은 인터벌 훈련을 할 수 도 있다”고 말했다.연구 자료에 따르면 일주일 동안 빠르게 걷는 시간을 150분 추가하면 사망 위험을 28%까지 낮출 수 있다.그는 “우리 연구의 가장 큰 강점 중 하나는 체력과 이동성 수준이 매우 다른 사람들을 포함했다는 점이다. 이는 운동을 많이 하는 사람이든 거의 하지 않는 사람이든 ‘운동 강도가 사망률을 낮춘다’는 사실의 혜택을 볼 수 있다는 것”이라고 덧붙였다.연구에 따르면 집중적인 신체 운동은 혈류를 더 강하게 자극하기 때문에 하루에 몇 차례 나눠 운동하는 것 보다 한 번에 몰아서 하는 게 더 효과적일 수 있다. 고강도 운동을 1분 간 5번 나눠 하는 것보다 5분 동안 집중적으로 하는 게 더 큰 효과를 볼 수 있다는 의미다.다만 지나치면 모자람만 못하다는 격언을 잊지 말아야 한다.세계 보건기구(WHO)는 주당 평균 150~300분 정도의 중강도 운동과 75~150분 정도의 고강도운동을 권장하고 있다.운동이 과하다면 몸이 신호를 보낸다.통증이 대표적이다. 운동 후유증인 통증은 대개 3일 안에 회복된다. 하지만 4일 이상 지속된다면 문제다.운동 중 가슴이 아프거나 식은땀이 나고 어지러운 증상도 운동이 과하니 줄여야 한다는 신호다.휴식할 때 심박 수가 늘어나는 것도 이상 신호다. 운동을 꾸준히 하면 혈류량이 늘어나 심장이 느리게 뛰어도 충분한 혈액을 공급할 수 있다. 운동이 과하면 휴식기 심장박동이 빨라진다. 이는 심혈관 문제를 일으킬 위험이 있다.이밖에 두통이나 신경과민으로 불면증이 생기는 것도 지나친 운동의 부작용이라고 전문가들은 말한다. 따라서 자신의 운동 능력을 파악하고 그 범위 안에서 수행하는 게 중요하다.참고자료:Intensity or volume: the role of physical activity in longevity(-https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwae295/7758152?login=false)박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com}

    • 2024-10-25
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