△根据FITT进行锻炼：“F”是指频率（Frequency）。每周必须锻炼3～5天。如果星期天进行了登山运动，周中应有规律地参加网球、慢跑等运动。
“I”是指强度（Intensity）。运动强度达到本人最大能力的60%左右为宜。即，在运动中达到可勉强与旁人说话或吹口哨的程度。如果强度不够，则达不到锻炼效果，如果强度过大，膝部和心脏的负担会过大。“T”是指时间（Time）。以健康为目的的运动，20～60分钟为宜，其中不包括5分钟准备活动时间和5分钟整理运动时间。
陈教授表示：“过去曾建议，不停地运动30分钟以上，但是最近认为，把时间分成5～10分钟的时间段进行运动，也可获得同等效果，所以，一天可分多次根据本人的时间安排运动，这样也可得到很好的效果。”
最后的“T”是指类型（Type）。即选择符合自己的身体情况的运动项目。此时选择本人最喜欢的运动项目即可。但是，即使喜欢游泳，若身患中耳炎等疾病，也应选择其他运动项目。如果腰部软弱，则选择加强腰部肌肉的运动为佳。
△30多岁初期的运动：30多岁初期是最佳的运动时期。参加各种运动项目后，选择最适合本人的项目。此时，大都有充足的体力，所以应选择运动强度较大的项目。即，比起单纯的走或慢跑，应选择有氧和无氧运动相结合的滑冰、单排旱冰、网球等休闲运动。
如果决定到公司或家附近的健身中心进行锻炼，每周应进行3次提高心肺耐力的慢跑、骑自行车、游泳等运动，一次30～50分钟为宜。利用力量训练器具的肌肉锻炼，每次15～20分钟，每周进行2次即可。另外，提高柔韧性的伸展运动，每周进行3次，每次10分钟即可。
△30多岁中期到40多岁的运动：这是体力下降严重、易患肥胖症、高血压、糖尿病等成人疾病的年龄段。因此，应在调整饮食的同时，通过有规律的运动调整体重。与30多岁初期相比，休闲运动受伤比例高达2～3倍，所以不选择为宜。
每周3～5次，每次30～60分钟，参加行走、快速行走、慢跑、骑自行车、羽毛球等运动强度较低的有氧运动为主的项目。如果胸闷、伴有疼痛、运动中头痛或头晕，到医院检查是否患有疾病后，接受运动处方是一种方法。
三星汉城医院体育医学教授朴元夏表示：“骨密度逐渐减小的40多岁的女性为预防出现骨质疏松症，选择加强肌肉运动的项目为佳。在进行有氧运动的同时，还应进行利用哑铃的运动和手臂屈伸，上身挺起，蹲起等能够最大限度地利用体重负荷的加强肌肉运动。”
李眞漢 likeday@donga.com
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