겨울은 요요의 계절

직장인 이모(32여) 씨는 지난 겨울을 생각하면 긴장하지 않을 수 없다.

이 씨의 체중은 지난해 중반 55kg 정도였다. 식사량을 줄이고 정기적으로 운동을 하면서 10월 말에는 48kg까지 체중을 줄였다. 그때 어느 정도 체중감량에 성공했다고 마음을 놓았던 게 화근이었다. 올해 1월 말 이씨의 체중은 59kg까지 다시 쪄 버린 것이다.

많은 사람이 이처럼 다이어트에 성공했다가도 금세 도로 살이 쪄 버린다. 이를 요요현상이라고 부른다. 보통 체중 감량에 성공했다 하더라도 2, 3년은 그 체중을 유지해야 요요현상이 나타나지 않는다. 물론 쉬운 일은 아니다.

몇 차례 요요현상을 경험하면 다이어트에 돌입하기 전 두려움마저 생긴다. 이 씨는 올해 중반 다시 다이어트에 돌입해 현재 50kg 정도를 유지하고 있다. 이제 어떻게 하면 될까.

왜 겨울에 다시 찌나

춥고 밤이 긴 계절적 특성이 큰 요인이다. 다른 계절에 비해 따뜻한 실내를 찾기 때문에 활동량이 떨어질 수밖에 없다. 또 옷을 여러 겹으로 입어 아랫배가 덜 나와 보이는 것도 비만에 대한 경계심을 앗아 간다.

요요현상은 사실 지극히 당연한 신체현상이다. 체중이 줄었기 때문에 원래 체중으로 돌아가려는 인체의 항상성으로 인한 자연스러운 결과라는 것. 따라서 몸을 탓하기보다는 왜 그런지부터 알아야 한다.

체중이 감소하면 음식을 찾는 욕구는 더 강해진다. 1일 에너지 소비량도 다이어트 이전보다 줄어든다. 이런 모든 현상은 몸 안에 지방을 비축해 놓으려는 경향 때문에 나타난다. 지방을 분해하는 효소의 활동도 뚝 떨어진다. 즉 의지와 상관없이 몸은 체중이 늘어나는 방향으로 움직인다는 얘기다.

요요현상 막으려면

몸이 다시 살찔 준비를 하고 있기 때문에 다이어트를 끝냈다 하더라도 당분간은 식사량을 그 전과 동일하게 조절해야 한다. 설령 식사량을 늘리더라도 아주 소폭에 그쳐야 한다. 몇 kg을 뺐다는 사실에 만족해 예전처럼 식사하면 거의 대부분 살이 다시 찐다.

연말 송년회는 오늘은 어느 정도만 마시고 먹겠다는 원칙을 정하고 나가야 한다. 또 과음 과식한 다음 날에는 평소보다 식사량을 줄여 지방이 몸에 쌓이는 것을 막아야 한다. 피자 햄버거와 같은 고열량 식품은 피하는 게 좋다. 그 대신 과일이나 채소로 배를 채우면 섭취 열량을 줄일 수 있다.

실내에서 TV나 비디오를 보는 시간이 늘면서 무의식적으로 간식을 먹게 된다. 따라서 이럴 경우에는 아예 음식을 갖다 놓지 말아야 한다.

배고픈 상태에서 쇼핑을 해서는 안 된다. 십중팔구 음식을 찾게 되기 때문이다. 또 식사할 때는 천천히 먹고 중간에 물을 마시는 게 좋다.

몸을 귀찮게 하라

식사량 조절과 별도로 운동을 빠뜨리지 않고 해 주는 게 중요하다. 요요현상이 나타나는 이유 중 하나가 근육이 약해졌기 때문이다. 근육이 다시 강해지면서 에너지 소비량이 늘어나 많이 먹게 되는 것. 따라서 수영, 골프, 웨이트트레이닝, 에어로빅과 같은 운동을 당분간 계속 하는 게 좋다.

운동을 하기 어렵다면 사소한 일에서부터 활동량을 늘려 주는 게 필요하다. 그렇게 하려면 스스로를 귀찮게 해야 한다.

예를 들어 승용차로 출퇴근한다면 일부러 먼 곳에 주차하고 걸어가거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식이다. 화장실을 이용할 때도 2, 3개 층 위나 아래에 있는 것을 이용하는 것도 한 방법이다.

또 약간 긴장된 생활을 유지하기 위해 헐렁한 옷보다 타이트하게 맞는 옷을 입는 것도 좋은 방법이다.

김상훈 corekim@donga.com