趁“3休”要增强肌肉力量

对马拉松业余爱好者，怎样强调基础体力的重要性都不为过。马拉松并仅仅是进行持续跑步的练习就可以。还要均衡地锻炼胳膊、胸部等上半身的肌肉，身体才不会出现不堪运动负荷的现象。

就像上一次所强调的那样以“4训3休”（每周4天训练3天休息）的方式进行训练，在3天的休息期，让我们加上体能训练和适当的循环训练。

为了强化肌肉力量，最少需要4种体能训练。

第一，培养胳膊的肌肉的举重或胳膊伸展运动会有所帮助。举重的重量是能够举起5次以上的重量比较合适。

第二，作为培养腹部肌肉力量的训练，仰卧起坐比较好。达到胳膊肘碰到腿部的水平，最少重复进行20次。

第三，为了培养腿部肌肉，用脚抬起适当的杠铃（大约10公斤）的运动进行5次以上。

第四，在跑步机上跑步的时候，视野要看向前方，并要以膝盖稍微向上提的感觉来进行跑步。

另外，再抽出时间做做看不使用一定的运动器具，连续快速做各种运动的“循环训练”。例如制定出像上下阶梯（1分钟）-蹲起（30秒）- Harf squat（两手举哑铃以半蹲的姿势做蹲起，1分钟）-胳膊伸展运动（30秒）-仰卧起坐（30秒）-高抬腿（30秒）之类的项目和时间，不间断地连续进行训练。

循环训练在跑3∼5公里之后再做效果比较显著。

如果培养过腹肌和胳膊、腹部、腿的肌肉力量之后，自己就会发现能够更加愉快地跑步。