对马拉松业余爱好者,怎样强调基础体力的重要性都不为过。马拉松并仅仅是进行持续跑步的练习就可以。还要均衡地锻炼胳膊、胸部等上半身的肌肉,身体才不会出现不堪运动负荷的现象。
就像上一次所强调的那样以“4训3休”(每周4天训练3天休息)的方式进行训练,在3天的休息期,让我们加上体能训练和适当的循环训练。
为了强化肌肉力量,最少需要4种体能训练。
第一,培养胳膊的肌肉的举重或胳膊伸展运动会有所帮助。举重的重量是能够举起5次以上的重量比较合适。
第二,作为培养腹部肌肉力量的训练,仰卧起坐比较好。达到胳膊肘碰到腿部的水平,最少重复进行20次。
第三,为了培养腿部肌肉,用脚抬起适当的杠铃(大约10公斤)的运动进行5次以上。
第四,在跑步机上跑步的时候,视野要看向前方,并要以膝盖稍微向上提的感觉来进行跑步。
另外,再抽出时间做做看不使用一定的运动器具,连续快速做各种运动的“循环训练”。例如制定出像上下阶梯(1分钟)-蹲起(30秒)- Harf squat(两手举哑铃以半蹲的姿势做蹲起,1分钟)-胳膊伸展运动(30秒)-仰卧起坐(30秒)-高抬腿(30秒)之类的项目和时间,不间断地连续进行训练。
循环训练在跑3∼5公里之后再做效果比较显著。
如果培养过腹肌和胳膊、腹部、腿的肌肉力量之后,自己就会发现能够更加愉快地跑步。