菜鸟结束训练指导

8日即将举行2008首尔国际马拉松第79届东亚马拉松比赛。第一次参加masters马拉松运动员们便开始兴奋起来。但是如果训练过度会对比赛不利。要慢慢地加强身体素质。

○跑完最后20千米

这周末进行最后长距离训练。如果20千米不可以，就会慢跑90~100分钟。之后要充份休息才有利于当天的比赛。

○食疗

从七日前开始要进入食疗阶段。食疗是为了在跑得时候多吸取碳水化合物。“采取3•3饮食法”就可以。精英选手们前三天只能吸取蛋质（肉＋水），剩下的三天只吸取碳水化合物（饭＋面条）。但是masters却会在前三天减少碳水化合物，以蛋白质为主吃东西，剩下的三天会增加碳水化合物的比例。

星期一则休息。星期三的12千米训练会以比赛当天的速度跑，最后4千米会跑得非常快，完全消耗肌肉中的能量源粮份。因为如果人体缺什么物质，就会更快地吸收这种特质，所以对摄取碳水化合物是有帮助的。

○结束

刚开始练的人要以周四60分钟，周五50分钟，周六40分钟等的速度逐步减少时间，轻松晨练。三天前跑8千米，两天前要充份休息后，在大赛前天，可以用平时跑全程的速度跑5千米。大赛前天训练的最后全速跑完400米和200米等短距离也有说明。大赛临近时经常喝水也很有帮助。这样可以排除体内累积的废弃物，在比赛当天可以吸取水分。酒是决对不能喝的。

梁钟久 yjongk@donga.com