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■ 기획 / 중년남자 10년 젊어지는 비법
늘어나는 ‘뱃살’ 성인병 부른다
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흔히 중년기는 40∼60세 초반을 가리킨다. 이 시기는 젊을 때와 다르게 앉아서 하는 일이 많아지다 보니 신진대사 작용이 떨어짐과 동시에 에너지 소비량이 감소한다. 그래서 평소 식사량이 많지 않은데도 배가 점점 나오고, 또 그만큼 움직이기 싫어져 배가 더욱 나오는 악순환이 거듭된다. 우리 몸은 사용하지 않으면 않을수록 근육이 약해져 탄력성을 잃으며, 운동이 부족하면 관절의 가동범위가 좁아져 통증이 생긴다. 관절 주변 근육조직이 위축되고 지방조직이 많아져서 체지방률이 증가해 자연히 비만해진다. 비만이 비만 자체로 끝나면 괜찮지만 당뇨병 고혈압 심장병 등과 같은 성인병을 유발하는 것이 더 큰 문제다. 뱃살이 두꺼워지면 복부와 흉부 사이에 있는 횡격막이 위로 올라가게 돼 폐 자체가 눌리면서 폐기능이 떨어지고 산소공급이 잘 안돼 쉽게 졸리고 피로한 증세를 느끼게 된다. 또 비만한 사람들은 코 안의 비강에 지방질이 많아져서 주로 코를 골며 심하면 수면중 무호흡증으로 사망할 수도 있다. 이 외에도 비만해지면 간경변 통풍 백혈병 충수염 골관절염 폐렴 소화성궤양 자궁암 등에 걸릴 확률이 높아진다. 심지어 불의의 사고로 수술하기 위해 마취가 필요한 경우 비만한 사람은 마취를 견디는 능력 또한 떨어져 위험한 상황에 처할 우려도 있다. 한 마디로 비만은 건강의 적이니 비만을 방치하지 말라는 이야기다. 그렇다면 중년기에 성인병을 예방하고 젊고 건강하게 살기 위해 어떠한 운동을 어떻게 해야 효과적일까.
●효과 없는 운동 흔히 직장 동료나 친구들과 한 달에 한두 번 높은 산을 등반하는 것으로 운동을 대신하는 사람들이 있다. 물론 탁 트인 경치를 감상하며 좋은 공기를 마시는 것은 유쾌한 일이다. 그러나 실제 운동효과는 작다. 어떤 운동이든지 1주일에 3일 이상 5일 정도는 해야 효과가 있기 때문이다. 또 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 직장에서 축구나 농구 같은 과격한 운동을 하는 것도 마찬가지로 효과가 작다. 오히려 무리한 운동으로 관절에 이상이 생길 수도 있다. 한편 아침이나 저녁 식사 후 가볍게 산책하는 것은 성인병 예방이나 체력 향상에 큰 도움이 안된다.
●효과 있는 운동 중년기 건강을 지키려면 심장기능을 향상시켜 심장병에 걸리지 않도록 꾸준히 지구력 운동을 하는 게 가장 효과적이다. 심장기능을 향상시키는 운동기구로 주변에서 쉽게 이용할 수 있는 게 러닝머신과 고정된 자전거다. 특별히 기구를 이용한 실내운동을 권하는 이유는 날씨에 관계없이 거르지 않고 할 수 있기 때문이다. 러닝머신은 자신의 운동능력에 맞춰 벨트속도를 임의로 조절하면서 천천히 걷거나 빠른 속도로 달린다. 고정된 자전거도 페달을 돌릴 때 발에 걸리는 저항과 자전거 바퀴의 회전속도를 조절하면서 운동강도를 변화시킬 수 있어 심장기능 향상에 효과적이다. 중년기에는 운동능력이나 유연성이 떨어져 있기 때문에 무리하게 경쟁하거나 기록에 도전하는 운동경기는 하지 않는 게 좋다. 어떤 운동을 하더라도 호흡이 약간 가빠지면서 땀이 약간 날 정도로, 물론 자신의 운동능력에 맞게 20∼60분 정도 하는 것이 좋다. 따라서 빠른 속도로 계단을 올라가는 운동이나 축구 농구 줄넘기처럼 짧은 시간에 숨가쁘게 뛰는 운동은 적합지 않다. 이보다는 속보나 조깅, 에어로빅, 수영 등 혼자 하는 운동을 권하고 싶다. 동호인들과 함께 하는 것을 원한다면 게이트볼, 민속춤, 골프 등이 좋다. 물론 운동을 규칙적으로 해서 운동능력이 좋은 사람들은 운동능력이 비슷한 사람들끼리 간이농구나 족구 배구 테니스 탁구 등을 하면 체력도 증진시키고 스트레스도 해소할 수 있다. 하지만 40대에 접어들었다면 생각만큼 몸이 따라주지 않는다는 사실을 인정해야 한다.
<최건식/ 세브란스병원 건강증진센터 의사> |
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