▲FITTに従って運動せよ〓Ｆは、頻度（frequency）のこと。一週間に３〜５日は運動するように心がける。従って、日曜日に山登りをしたなら、同じ種目でないとしても、平日にウォーキングかテニス、ジョギングなどを規則的に行った方が良い。
Ｉは、運動強度（intensity）のこと。自分の最大能力の６０％程度が適当。運動中、隣の人と辛うじて対話ができる程度か、やっと口笛を吹けるくらいの強度を言う。これより弱いと、運動の効果がないし、これより強ければ、心臓や膝に無理を来たすことになる。Tは、時間（time）のこと。健康のためなら、２０〜６０分が適当。この時、運動前後のストレッチングにかかる１０分は除いた時間。
チン教授は「かつては、３０分以上休まずに運動することを勧めていたが、最近では５〜１０分ずつ分けても同じ効果が出るとみているため、一日数回に分けて本人の時間の都合をみて運動しても構わない」と語った。
最後のTは、タイプ（type）のこと。自分に合った運動の種類を決めること。この時、自分の好きな種目を探せば良い。しかし、水泳が好きでも、中耳炎などを患っていれば、他の種目を探すべき。腰が弱い人は、腰の筋肉を鍛える運動を選ぶと良いだろう。
▲３０代初めの運動〓３０代の初めまでは、運動に最も適した時期。様々な運動にトライして、自分に合った運動を選ぶようにする。この時期は、概ね体力が維持できるため、ややキツイ種目の運動を選ぶ。つまり、単なるウォーキングやジョギングよりは、有酸素と無酸素運動がバランスよく混じっているスケート、インラインスケート、テニスなどレジャースポーツにチャレンジする。
もしも、職場や自宅に近いフィットネスクラブに通うことにしたならば、心肺の持久力を高めるジョギング、自転車、水泳などを週３回、一日３０〜５０分程度のペースで繰り返すのが適当だろう。ウェートトレーニングの機具を使った筋力運動は、一日１５〜２０分ずつのペースで、週２日もあれば十分。また、柔軟性を養うためのストレッチングは、週３日、一日１０分ずつ行う。
▲３０代半ば〜４０代の運動〓体力の衰えが激しく、肥満や高血圧、糖尿病など成人病が多く見られる年代。従って、食事の調整とともに、規則的な運動を通じて体重を管理する。レジャースポーツは、３０代初めに比べ、けがの発生割合が２、３倍高いことから、避けた方が良い。
週３〜５回、一日３０〜６０分程度のウォーキング、早足で歩いたり、ジョギング、自転車、バドミントンなど、運動強度の低い有酸素運動を中心に行う。もしも、胸苦しさや痛みがあったり、運動中頭痛がしたりめまいがする場合は、病気の有無を病院で確認した後、適当な運動を処方してもらうのも一つの方法。
三星（サムスン）ソウル病院スポーツ医学科の朴ウォンハ教授は「骨の密度が減少する４０代の女性は、骨粗鬆症予防のため、筋力運動に重点を置いた方が良い」と語った。朴教授は「有酸素運動だけでなく、ダンベルなどを用いた運動や、腕立て伏せ、腹筋、足の屈伸など、体重の負荷を最大限利用できる、筋力強化運動を並行して行うべき」だと付け加えた。
李眞漢 likeday@donga.com
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