▲歩くか走るか〓力は、質量と加速度の大きさに比例する。この運動法則は、歩くことと走ることにも適用される。
走る場合、速度が早いうえに両足が空中に浮かんでは地につくため、体重の３〜４倍に達する衝撃が下半身に加わる。関節と筋肉に無理が加わるのは当然だ。ゆっくり走ったとしても同様である。
もちろん走ることは、心肺持久力の強化に効果的だ。しかし足で蹴って空中に浮かぶためエネルギー消耗の多いことは弱点だ。
一方歩くことは、時計の振り子のように足が動きながら加速度が生まれるため、少ないエネルギーで長く運動できる。すべての年齢層に適用できる安全性も、歩くことの長所だ。
走ることが歩くことより、カロリー消費量で２倍ほど多い。しかし、体脂肪消耗量は大きな差がない。たとえば、体重６０ｋｇの男性の場合、３０分間早く歩けば、１４２Ｃａｌ、走れば２５０Ｃａｌ消耗する。しかし、体脂肪消耗量は、それぞれ７１Ｃａｌ、８２.５Ｃａｌ程度だ。
ならば、どうやって歩けばいいのか。やたらに歩けば、すねと足の裏が痛くなる。とぼとぼ歩いた時や硬い地面を長時間歩いた時に主に発生する。休息が「薬」である。歯を食いしばって歩けば、大きな怪我につながる。
初心者は、遅い速度で始め、時速６〜６.５ｋｍになるまで速度をあげるのがいい。毎日歩くのが大切だ。始める前後に必ず５分以上ストレッチをする。ランニングシューズはたいてい寿命が約８００ｋｍである点を考慮して、頻繁に交換しなければならない。
▲１万歩歩くか、速く歩くか〓ウェルビーング（Well Being）熱風で、１日１万歩を歩く人々が増えている。しかし専門家たちは、１日に１万歩歩いても、速度が遅ければ心臓と肺機能向上には別に効果がないという。心臓を刺激するには、脈拍が普段より５０％以上激しくなる程度、つまり３０分間に３ｋｍ以上歩かなければならないという。
いわゆる「パワー・ウォーキング」は、名前は違うだけで速く歩くことと同様だ。普通、時速６.４〜８.０ｋｍで急歩や強歩に近い。ただ腕をもっと勢いよく振るのが少し違う。視線を１５ｍ前方に置く。ひじはＬ字またはＶ字に少し曲げて歩く。背の高さから１００ｃｍを引いた程度の歩幅で素早く動くのがポイントだ。呼吸は鼻から吸って口から吐き出す。
歩くことの中でも、最も速い競歩は走るのと速度が似ている。しかし、尻や膝、足首の関節を痛めやすく、一般人には無理である。
１万歩を歩くことは、肥満解消にはいい。活動量を増やして、カロリーを消費するためだ。普通成人の一日のカロリー摂取量は、２５００〜３０００Ｃａｌ。このうち３００〜４００Ｃａｌは体に残る。１万歩、つまり７〜８ｋｍを歩けば、この余分のカロリーが消耗できる。
米国マサチューセッツ医大の研究結果、毎週４回、４５分以上歩いた時、体重が８.２ｋｇ減ることが明かになった。歩くことが脂肪を減らすのだ。
（協力〓大韓徒歩協会のユン・バンブ会長、三星ソウル病院スポーツクリニックの朴ウォンハ教授、ソウル峨山病院スポーツクリニックのジン・ヨンス教授）
金相勳 corekim@donga.com
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