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3月12日行われる06ソウル国際マラソン兼第77回東亜(トンア)マラソン大会には、約5000名がフルコースに初挑戦する。本紙は「42.195kmのドラマ」に挑戦する初心者のため、「モンジュイクの英雄」黄永祚(ファン・ヨンジョ)国民体育振興公団マラソン監督のオーダーメード型トレーニング・スケジュールを毎週掲載する。黄監督は1992年、バルセロナ五輪男子マラソン金メダルリストで、現役時代には2時間8分09秒を走った韓国マラソンの大スター。マスターズたちのための「黄永祚マラソン教室」も運営している。
あと2カ月に迫った。運動のつもりで楽しみながら走るのと、大会に出るのとは全然違う。徹底した準備がなければ失敗する可能性が高い。
マラソンは、記録に出そうとするよりは、楽しく完走しようという心が重要だ。他人が自分より早いからといって無理に追ったり、記録にこだわれば、レース放棄や負傷などの逆効果となる。
マスターズ・マラソンランナーたちには、「1週間で4日トレーニング3日休憩」を提案する。初心者には休憩もトレーニングだ。毎日走ったからと言って、良いわけではない。人の体は適当に休ませてこそ、より良い技量を発揮するのだ。
マスターズたちは大半が生業に従事しており、現実的には毎日走ることができない。走ることに対する強迫観念を捨て、1週に3日は休もう。
運動前後、ストレッチ体操を充分にすることも重要だ。走る前のストレッチは体を走れる状態にするので、体を軽くして負傷を予防する。
トレーニング後のストレッチは、疲労をとり、回復を助ける。閑な時にはストレッチンするだけしても体に良い。
「4トレーニング3休憩」の週間スケジュールは以下の通。
▲月、木、土=休息
▲火=時間走(80分)
▲水=ウォーミングアップ・ジョギング(30分)後、2000mインターバル(2000mを早く走り、400mはゆっくりジョギング)5〜7回。インターバルが難しければ、時間走(時間を決めて走ること)をしてもよい
▲金=時間走(100分)
▲日=時間走(150分)または距離走(30km)※全てのトレーニング前後10分ずつストレッチ
このようなトレーニングを毎週、繰り返そう。最小のエネルギーで効率的に走れる能力が身につくはずだ。