「４トレーニング３休憩」

３月１２日行われる０６ソウル国際マラソン兼第７７回東亜（トンア）マラソン大会には、約５０００名がフルコースに初挑戦する。本紙は「４２．１９５ｋｍのドラマ」に挑戦する初心者のため、「モンジュイクの英雄」黄永祚（ファン・ヨンジョ）国民体育振興公団マラソン監督のオーダーメード型トレーニング・スケジュールを毎週掲載する。黄監督は１９９２年、バルセロナ五輪男子マラソン金メダルリストで、現役時代には２時間８分０９秒を走った韓国マラソンの大スター。マスターズたちのための「黄永祚マラソン教室」も運営している。

あと２カ月に迫った。運動のつもりで楽しみながら走るのと、大会に出るのとは全然違う。徹底した準備がなければ失敗する可能性が高い。

マラソンは、記録に出そうとするよりは、楽しく完走しようという心が重要だ。他人が自分より早いからといって無理に追ったり、記録にこだわれば、レース放棄や負傷などの逆効果となる。

マスターズ・マラソンランナーたちには、「１週間で４日トレーニング３日休憩」を提案する。初心者には休憩もトレーニングだ。毎日走ったからと言って、良いわけではない。人の体は適当に休ませてこそ、より良い技量を発揮するのだ。

マスターズたちは大半が生業に従事しており、現実的には毎日走ることができない。走ることに対する強迫観念を捨て、１週に３日は休もう。

運動前後、ストレッチ体操を充分にすることも重要だ。走る前のストレッチは体を走れる状態にするので、体を軽くして負傷を予防する。

トレーニング後のストレッチは、疲労をとり、回復を助ける。閑な時にはストレッチンするだけしても体に良い。

「４トレーニング３休憩」の週間スケジュールは以下の通。

▲月、木、土＝休息

▲火＝時間走（８０分）

▲水＝ウォーミングアップ・ジョギング（３０分）後、２０００ｍインターバル（２０００ｍを早く走り、４００ｍはゆっくりジョギング）５〜７回。インターバルが難しければ、時間走（時間を決めて走ること）をしてもよい

▲金＝時間走（１００分）

▲日＝時間走（１５０分）または距離走（３０ｋｍ）※全てのトレーニング前後１０分ずつストレッチ

このようなトレーニングを毎週、繰り返そう。最小のエネルギーで効率的に走れる能力が身につくはずだ。