初心者のための最後のトレーニング・ガイド

８日後に迫った０８ソウル国際マラソン兼第７９回東亜（トンア）マラソン大会。この時期になると、初心者のマスターズマラソンランナーたちは胸が騒ぐ。しかし、無理をするとレースが台無しになる。余裕を持ってコンディションを上げるのが重要だ。

●最後の２０ｋｍ

今週末、最後の長距離トレーニングをする。２０ｋｍを走るのが不可能なら、９０〜１００分間ゆっくり走ったらよい。当日のレースのためには、その後、無理せずに充分に休息を取るのがいい。

●食事療法

７日前からは食事療法に入る。食事療法は、走る時のエネルギー源である炭水化物をたくさん取るための方法。「３・３食事法」をすればよい。エリート選手たちは最初の３日間は蛋白質（肉+水）だけを、残り３日は炭水化物（ご飯+ヌードル）だけを食べる。しかし、マスターズは最初の３日間は炭水化物を減らし、蛋白質を中心とした食事をし、あと３日間は炭水化物の比重を高める食事をすることで十分だ。

月曜日には休息。水曜日には１２ｋｍを競技当日のペースで走るが、最後の４ｋｍを速く走って、筋肉中のエネルギー源であるグリコーゲンを完全に消耗する。人間の身体は足りなければもっとたくさん摂ろうとするので、炭水化物の摂取に役に立つ。

●仕上げ

初心者は木曜日には６０分、金曜日には５０分、土曜日には４０分などと時間を減らしながら軽くジョギングする。３日前には８ｋｍを走り、２日前には完全に休んだ後、大会前日、５ｋｍを普段フルコースを走る時のペースで走る方法もある。大会前日のトレーニングの最後には、４００ｍと２００ｍなど短い距離を全力で走るのも役に立つ。大会間際には水を頻繁に飲んだ方がいい。体内に溜まった老廃物を排出し、レース当日の水分摂取にも役に立つ。酒は絶対禁物だ。

yjongk@donga.com