[알아두면 좋아요] 다이어트에 효과적인 식습관&조리 노하우

입력 2001년 8월 17일 09시 18분

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평소 짜게 먹거나 패스트푸드, 기름진 음식을 즐기는 것은 살찌는 지름길이다. 건강에도 나쁜 식습관을 고치고, 조리할 때 필요한 몇가지 노하우만 알아두면 살찌는 것을 예방할 수 있다.

▶ 인스턴트 식품, 패스트푸드는 살찌는 지름길!

햄, 소시지, 통조림, 라면, 3분 요리, 즉석 국이나 소스, 냉동식품 등 인스턴트 식품에는 염분과, 기름이 많아 칼로리가 높다. 또한 피자, 햄버거, 파이, 포테이토, 프라이드 치킨, 샌드위치 등도 마찬가지로 염분과 기름기는 물론이고 치즈, 마요네즈, 고기 등이 많이 들어 있어 지방, 단백질, 탄수화물 등의 함량이 많아 칼로리가 높다. 햄버거를 한개 먹었을 경우 에어로빅을 1시간 이상 해야 그만큼의 칼로리를 소비할 수 있다. 인스턴트 식품과 패스트푸드는 안먹거나 줄이는 게 좋다.

▶ 마요네즈나 기름 소스는 줄인다

칼로리를 줄이기 위해 야채나 과일 샐러드를 먹으면서 마요네즈를 이용한 소스나 오일소스를 듬뿍 얹는다면 의미가 없다.

마요네즈 소스나 프렌치 드레싱처럼 기름이 많이 들어간 소스는 칼로리가 높으므로 피하고, 담백한 오리엔탈 드레싱이나 식초나 레몬즙을 이용한 소스를 먹는다. 기름을 꼭 넣어야 할 경우에는 올리브오일처럼 칼로리가 낮은 기름을 쓴다.

▶ 말린 과일이 생과일보다 칼로리가 높다

건포도, 말린 망고, 말린 대추, 말린 바나나 등 말린 과일은 말리는 과정에서 수분이 낮아지고 당도가 응축되어 높아지기 때문에 다이어트에는 멀리해야 할 식품이다. 대신 싱싱한 생과일이 칼로리가 낮다. 흔히 과일은 칼로리가 낮은 식품이라고 생각하기 쉬운데 바나나, 오렌지, 포도, 사과 등은 의외로 칼로리가 높고 수박, 토마토, 귤 등은 칼로리가 낮다.

▶ 생선과 고기는 기름을 떼고 굽는다

고기는 기름을 떼고 조리하는 것이 기본. 돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등 모든 고기류는 기름을 떼고 조리하면 칼로리가 60% 정도는 낮아진다. 살코기로 준비해서 오븐에 굽거나 그릴, 또는 석쇠에 굽는다. 팬에 구울 때는 기름을 넣어 달군 뒤 키친타월로 닦아내고 굽는다. 고기도 튀기거나 양념을 강하게 하면 칼로리가 높아진다. 생선도 마찬가지로 깔끔하게 양념하거나 소금간만 해서 굽는 조리법을 택한다.

▶ 간과 양념은 담백하게 한다

간이 강하고 양념이 자극적이면 식욕이 생겨 밥을 많이 먹게 된다. 볶음이나 조림, 찌개 등을 매콤하거나, 짜지 않게 간하고 국물도 담백하게 만든다. 평소 짜게 먹던 사람이라도 조금씩 간을 덜하는 습관을 들이면 건강에도 좋다.

▶ 볶음보다 무침을 한다

나물은 볶음보다 살짝 데쳐 무치는 것이 칼로리를 줄일 수 있는 방법이다. 또 멸치, 오징어포, 북어포 등도 볶는 것보다는 찌거나 무치는 조리법이 좋다.

▶ 김은 집에서 굽는다

조미하여 구워 판매하는 김보다는 조미되지 않은 김을 사다가 직접 집에서 기름을 발라 구워먹는 편이 좋다. 이때 사용하는 기름은 식물성 기름인 들기름이 좋다.

보다 칼로리를 낮추려면 기름을 바르거나 소금을 뿌리지 않고 그대로 팬에 살짝 구워 먹는 것이 좋다. 간장에 찍어 먹으면 향긋한 김의 감칠맛을 느낄 수 있다.

▶ 야채는 생으로 먹는다

야채는 볶거나 익히면 칼로리가 높아진다. 가장 좋은 방법은 생으로 먹는 것이다. 칼로리가 낮은 재료를 넣어 만든 소스를 얹어 샐러드로 먹거나 생채로 즐기는 것이 좋다. 산뜻한 오리엔탈 드레싱도 좋다. 단, 마요네즈와 같은 칼로리가 높은 재료를 넣은 소스는 피한다.