[한국축구 체력 강화 비결]“10초는 빨리, 20초는 천천히”

한국축구팀 왕복달리기

이번 월드컵에서 우리는 선수들의 지칠 줄 모르는 체력에 열광적 환호를 보냈다. 운동선수들의 체력은 어디에서 나오는 것일까? 우리 몸의 에너지의 한계는 어디까지일까? 어떻게 한계를 극복할 수 있을까? 최근 ‘생명의 에너지’라는 책(저자 케임브리지대 가이 브라운)을 번역 출판한 서울의대 이홍규 교수와 과학기술연구원 도핑콘트롤센터장 김명수 박사의 도움을 얻어 최근 새로 등장한 체력 강화 방법과 문제점을 소개한다.

▼백열전구 10개 에너지 필요▼

▽충분한 휴식으로 근육에 에너지 저장해야〓모든 운동은 신체 근육의 수축에 의해 일어난다. 근육세포가 수축하는 데는 엄청난 양의 에너지가 사용된다. 보통 쉴 때의 에너지 소비는 60∼100 와트 정도이다. 이는 백열 전구 하나를 켜놓았을 때와 비슷하다. 하지만 축구처럼 격렬한 운동을 할 때 에너지는 10개의 백열전구를 켤 때와 같다.

따라서 근육과 간에 글리코겐을 저장해야 경기 중 이것을 분해해 에너지를 만들어낼 수 있다. 근육과 간의 에너지 저장고를 채우는 데는 고탄수화물 식사가 효과적이다. 탈진한 뒤 다시 근육의 글리코겐 저장을 회복하려면, 고탄수화물 식사를 해도 48시간이 걸린다.

▽심박출량이 지구력을 좌우〓훈련은 심장을 크게 하고, 혈관의 수, 근육의 양, 근육내 효소, 미토콘드리아의 양을 증가시킴으로써 심박출량을 늘린다. 심박출량 즉 심장이 1회 박동시 밀어내는 혈액의 양이 증가하면 혈액을 통해 공급할 수 있는 산소의 양이 늘어나 지구력을 증가시킨다. 운동을 할 때 숨이 가쁜 것은 폐의 능력보다는 심장이 산소를 운반하는 능력이 모자라는 경우가 대부분이다. 경기 중에는 맥박이 빨라지고 혈압도 높아져 심박출량이 휴식 때의 약 6배까지 증가한다.

최대 심박수는 운동선수와 일반인의 차이가 거의 없지만, 최대심박출량은 무려 2배나 차이가 난다. 특히 축구나 마라톤 같은 지구력 운동에서 체력은 심장의 능력이 좌우한다.

▽인터벌 훈련이 더 효과적〓운동은 무조건 열심히 한다고 좋은 게 아니다. 인터벌 훈련이 심박출량을 늘리는 데 더 효과적이다. 즉 운동과 휴식을 번갈아 하는 것이다. 예를 들어 10초는 빨리 달리고, 20초는 천천히 뛰는 것이다.

이런 방법을 도입한 이래 달리기와 마라톤에 급격한 기록 향상이 나타났다. 심박출량은 격렬한 운동 중에 최고가 되는 것이 아니라 휴식기간에 최고가 되기 때문에 인터벌 훈련이 효과가 있는 것으로 스포츠과학자들은 보고 있다.

우리 몸은 단거리 경주 등 짧은 시간 내에 격렬한 운동을 할 때에는 무산소 방법으로 에너지를 만든다. 이 때는 몸에 젖산이 축적돼 피로가 누적된다. 따라서 중간에 유산소 운동을 하는 휴식 구간을 두면 젖산 축적을 늦출 수 있다.

▽용인되는 스포츠 음료〓요즘 스포츠 음료에는 염분과 이온이 있어 물보다 훨씬 지구력을 늘려준다. 최근에는 크레아틴이 운동영양학 분야에서 최고의 피로 회복제가 되고 있다. 간이나 신장에서도 생산되는 크레아틴은 고강도 운동능력을 상승시킨다. 프랑스의 지단도 이를 복용한 바 있다. 누구나 소변에 약간씩은 섞여 있어 규제가 어렵다.

▼크레아틴 피로회복제 각광▼

▽불법적인 혈액 도핑〓근육을 강화하는 스테로이드, 적혈구의 숫자를 늘려 인체의 산소운반능력을 높이는 에리트로포이에틴(EPO), 카페인 등이 자주 사용된다. 요즘에는 잡아내기 어려운 ‘혈액 도핑’이 경계 대상이다. 이 방법은 운동선수에게서 약 1리터의 혈액을 뽑은 뒤 얼마 있다가 다시 자신의 혈액을 수혈하는 것이다. 이러면 높은 헤모글로빈 농도를 유지할 수 있어 산소운반능력이 향상된다. ‘혈액 도핑’은 불법. 헤모글로빈 농도가 비정상적으로 높으면 도핑으로 인정돼 경기에서 추방된다.

신동호 동아사이언스 기자 dongho@donga.com