[비만탈출 건강체중 지키기]아침 굶고 저녁 과식하면 헛일

이화진씨(30·여)는 오랜 식습관이 잘 고쳐지지 않고 있다.

일단 이씨는 다른 사람보다 훨씬 빨리 먹는다.

회식 자리에서는 당연히 많이 먹게 되고 혼자 있어도 입이 허전해 과자 빵 등을 먹는다.

이씨는 이 식습관이 너무 오래 돼 고치려고 해도 잘 고쳐지지 않는다. 업무량이 많거나 스트레스를 받으면 무엇인가를 먹어야 속이 풀리는 것 같다.

배가 별로 고프지도 않은데 온종일 먹는 것 같다. 배가 꽉 차면 기분이 좋을 것 같은데 먹고 나면 너무 많이 먹은 것 같아 불쾌하다.

다이어트를 위해 아침을 굶기도 하지만 점심 때면 식욕이 되살아나 폭식하게 되고, 저녁 때에도 과식을 해 체중은 빠지지 않았다.

체중 조절을 위해 몸에 밴 식습관을 교정하기란 쉽지 않다. 하지만 그리 거창하지도 않으므로 생각과 행동이 일치되도록 정성을 기울이면 된다.

이씨의 경우 ‘적당히, 제 때에, 골고루’ 라는 원칙을 실천에 옮기면 현재 100㎏이 넘는 체중이 서서히 90㎏대로, 결국에는 그 이하로 내려올 것으로 믿는다.

첫째, 적당히 먹어야 한다. 양에 욕심을 내지 말고 몸에 필요한 정도의 에너지만 공급해 주는 것이다. 그동안 너무 많은 에너지가 몸에 비축된 상태이므로 평소에 먹던 양의 4분의 3 정도만 먹도록 한다. 음식 양을 갑자기 줄이면 배가 고플 수 있으므로 포만감을 빨리 느낄 수 있도록 천천히 먹도록 한다. 단지 안 먹는 방법을 통해 뺀 살은 금세 불어날 가능성이 크며 수분이 모자라 요요 현상이 오기도 한다.

둘째, 제때에 먹도록 한다. 아침은 결식, 점심은 과식, 저녁은 폭식으로 불규칙하게 음식을 섭취하면 살이 잘 빠지지 않는다. 많이 먹은 것이 에너지 과다로 이어져 살이 도무지 빠지지 않는다. 규칙적으로 음식을 섭취하는 것이 훨씬 도움이 되며 하루에 두 끼를 먹는 것보다 체중 조절을 위해서는 적은 양을 자주 먹는 것이 낫다.

셋째, 골고루 먹도록 한다. 체중 조절을 위한 식사요법시 주의할 점은 에너지의 양은 줄이되 영양소의 질은 개선하는 것이다. 무조건 적게 먹으면 몸에서 필요한 영양소가 부족해져 부작용이 올 수 있기 때문이다. 지방이 많은 패스트 푸드, 인스턴트 식품, 육류의 섭취를 줄이고 비타민과 무기질이 풍부한 야채, 해조류의 섭취를 늘리도록 한다. 과일은 적당량 먹되, 칼로리만 많이 차지하는 과자, 스낵, 아이스크림, 탄산음료의 섭취를 줄이도록 한다.

박혜순 울산대의대 서울아산병원 가정의학과 교수

▼비만 탈출 도전자의 살빼기 변화▼

이 름	시 작 체 중	현 재 체 중	시 작 체지방	현 재 체지방	비 고
이명구 (47)	79.9	77.8	30.4	미측정	주위 사람들로부터 체형이 보기 좋다는 말을 듣고 있고 뒷머리 두통과 피로감이 사라졌음. 현재의 생활습관을 유지하려고 노력하고 있음.
용혜정 (41·여)	67.8	67.4	37.9	미측정	다섯살배기 아이가 아팠다가 회복되고 있지만 이에 신경쓰느라 생활 패턴을 바꾸지 못하고 있음.
원용석 (40)	89.4	85.0	30.6	30.5	6월 한달 월드컵 기간 중 운동을 별로 하지 못함. 내장 비만 과다로 약물 치료 중.
신옥주 (43·여)	68.8	65.5	37.6	35.7	4월에 발목수술을 받은 뒤 수중에어로빅을 주 3회 하고 있고 매일 30분 속보. 식사는 거르지 않고 채소 섭취량을 늘렸음.
최미경 (33·여)	109	98	47.4	37.3	비만치료제를 복용하고 있으며 매주 3회 운동하지만 지난달에는 월드컵 때문에 체중 감소 주춤.
김민희 (20·여)	69	68	26.2	26.2	자기전 과식 때문에 보름 만에 1㎏이 늘었다.
김규남 (34)	84	82	27.5	25.2	걸어서 출근하고 가능한 한 식사는 회사 내에서 해결. 중국음식 피자 등의 외식을 줄이고 있음.
김효섭 (32)	99.7	99.2	미검사	33.2	하루 1만∼1만5000 걸음 걷기를 시작. 식사는 규칙적이고 백반을 사먹고 있음. 국물을 많이 먹어 이를 줄이도록 처방받음.
이화진 (30·여)	113.0	109.1	52.5 (6월초)	51.7	우울증이 있는데다 체력이 크게 감퇴해 운동을 제대로 못하고 있음. 식습관을 바꾸려고 하고 있음.
이태영 (29·여)	78.0	73.0	34.8	미검사	식사량을 줄이고 달리기를 계속하고 있으며 꾸준히 살이 빠지고 있음.