［나이에 맞는 운동법］２０，３０대는 근력 강화

한국체육과학연구원 국민체력센터 윤재량 책임연구원(02―970―9562)은 “20,30대에는 근력을 키우는 무산소운동을 주로 하고 40대 이후에는 비만을 관리하는 유산소운동에 중점을 두는 것이 좋다”고 강조. 다음은 윤연구원이 권하는 연령별 운동법.

▼20대〓체력 강화에 초점. 무거운 기구를 이용한 운동이나 윗몸일으키기 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다.하루 20∼60분 1주일에 3,4회 꾸준히 한다.

▼30대〓‘일생건강’에 가장 중요한 시기지만 체력관리에는 소홀하기 쉬운 시기. 갑자기 조깅이나 구기를 하면 관절을 다치기 쉽다. 처음에는 하루 20분 정도 산책하는 것으로 시작. 특히 30대 여성은 골다공증에 대비해 조깅 윗몸일으키기 등 근력 운동을 한다. 운동량은 20대와 비슷하게 유지.

▼40대〓비만해지기 쉬울 때. 골프 수영 계단오르기 조깅 등이 좋다. 40대 여성은 골다공증으로 인한 골절의 위험이 있으므로 운동시 주의. 줄넘기 농구 등 양발이 지면에서 동시에 떨어지는 운동은 피한다.

▼50대〓성인병을 관리해야 할 시기. 심장질환이 있는 경우에는 특히 유산소운동이 좋다. 주 3,4회 20∼40분 한다.

▼60대이상〓관절에 무리를 주지 않는 운동을 한다. 주 3,4회 하루 40∼90분 경사가 완만한 산을 오른다. 기온차가 심한 새벽운동은 피한다.

〈이나연기자〉larosa@donga.com