[마라톤 상담교실]「왕초보」천천히 매일 조금씩뛰라

제70회 동아마라톤 참가를 계기로 운동을 시작하려는 ‘왕초보자’를 위한 ‘걸음마 떼기법①’. 이는 인터넷 마라톤입문서(www.newrunner.com)에 소개된 방법.

▽제1단계〓현재 체력과 나이에 따라 다르지만 일단 천천히 시작하라. 근육에 무리가 가지 않고 매일 조금씩이라도 뛰는 습관을 들이는 게 최우선.

가장 좋은 시작법은 걷기. 걷는 게 지장이 없다면 조깅하듯 천천히 뛰어라. 그리고 조깅과 걷기를 번갈아 반복하라.

조깅을 지속적으로 할 수 있게 되면 거리를 더 늘리고 속도를 더 빨리 한다. 발전 속도는 사람마다 다르게 마련. 마음을 조급하게 먹으면 안된다.

▽30일간 매일 30분씩 뛰는 30―30계획〓첫 15분은 한 방향으로 뛰고 15분간 되돌아온다. 이때 첫 10분과 마지막 5분은 무조건 걷는다.

가운데 15분은 몸상태에 따라 뛰는 속도를 조절한다. 이 15분도 처음엔 30초간 조깅하듯 천천히 뛰고 숨이 돌아올 때까지 걷는다. 다시 30초간 조깅하고 걷는 것을 반복한다. 익숙해지면 30초 조깅→30초 걷기로 시간을 늘린다.

〈김호성기자〉ks1011@donga.com