[겨울철 건강특집]＂운동량 평소보다 15% 줄여라＂

추위로 활동량이 줄어드는 겨울. 비만클리닉 전문의들은 “이론적으로 겨울엔 기초대사량이 증가하므로 살이 빠져야 하지만 추위로 많이 움직이지 않기 때문에 체지방이 축적될 가능성이 높다”고 말한다. 특히 하던 운동마저 그만둬 비만해지고 고혈압 당뇨병 동맥경화 등 성인병에 걸릴 위험도 높아진다는 것.

자꾸만 움츠러드는 겨울. 어떻게 운동해야 할까.

울산대의대 서울중앙병원 스포츠의학센터 진영수소장은 “겨울엔 체온조절을 위해 기초대사량이 증가, 에너지소비가 늘어나므로 다른 계절에 비해 운동량을 15% 정도 줄여 하루 20∼60분 운동하라”며 “자칫 운동하다 외상을 입을 위험도 커지므로 각별한 주의가 필요하다”고 강조한다.

▼준비운동은 길게▼

추위로 근육이나 관절의 유연성이 떨어지기 때문에 본운동을 하기 전 충분한 준비운동으로 몸을 ‘풀어야’ 한다. 보통 5∼10분이 적당하다.

실외운동을 할 땐 머리와 목부위의 체온손실이 가장 크기 때문에 특히 주의한다. 손 코 귀 등이 찬바람에 직접 닿지 않도록 모자와 목도리는 물론 장갑이나 마스크도 착용한다.

▼운동할 땐▼

40대 후반이나 고혈압 심장질환자의 경우엔 급격한 온도변화가 없는 실내운동을 하는게 좋다. 건조하고 탁한 공기로 호흡계질환에 걸릴 수도 있으므로 운동전후 실내 공기를 환기시켜야 한다. 또 고혈압이나 심장질환자는 아령과 같이 갑자기 힘을 쓰는 운동은 피한다.

스키 스케이팅 골프 테니스 등의 실외운동을 할 땐 통풍을 막는 윈드재킷을 따로 준비한다. 노약자의 경우 가벼운 산책이라도 너무 이른 새벽은 피하고 햇볕이 내리쬐는 오후 시간을 선택한다.

성균관대의대 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하교수는 “걷기나 조깅을 할 땐 땀이 식지 않을 정도의 속도를 꾸준히 유지하는 게 급격한 체온변화가 없어 좋다”며 “운동 중 땀을 너무 많이 흘리지 않도록 운동 하다가도 더울 땐 바로 웃옷을 벗으라”고 조언한다.

단 △가슴이 아프면서 숨이 차고 △근육조절이 잘 안되며 △속이 메스꺼울 땐 운동을 즉시 멈추고 전문의의 진단을 받아야 한다.

▼마무리는 이렇게▼

몸의 유연성을 유지하려면 몸을 가다듬는 ‘마무리 스트레칭’이 필수적. 운동 뒤엔 체력이 많이 소모된 상태이기 때문에 일시적으로 면역력이 떨어져 감기에 걸릴 가능성도 크다. 샤워로 땀을 씻은 뒤 몸을 따뜻하게 한다.

〈이나연기자〉larosa@donga.com