[음식]사랑의 도시락 ＂엄마 최고예요＂

새학년 새마음으로 학교에 가는 아이들. 학교에서 단체급식을 하는 초등학생이나 고등학생은 괜찮지만 중학생을 둔 엄마들은 도시락 싸는 일이 큰 부담이다. 입맛에 안맞는 반찬이면 손도 대지 않고. 그러다 보니 자녀가 좋아하는 햄 소시지나 냉동식품을 싸주는 수 밖에 없다고 엄마들은 한숨을 쉬는데….

▼영양은 풍부하게▼

숙명여대 한영실교수(영양학)는 “한창 성장하는 시기인 중학생은 특히 영양에 신경을 써야 한다”며 “그렇지 않으면 성장과 건강에 문제가 생기고 공부하는 데도 지장을 줄 수 있다”고 지적했다.

반찬의 가짓수를 중시하기 보다는 한가지 반찬이라도 청소년기 필수 영양소인 단백질과 비타민 무기질이 꼭 들어가도록 조리하는 것이 중요하다. 인스턴트식품은 열량은 높지만 영양분이 적고 섬유질도 없어 쾌변에 지장을 준다. 또 인스턴트식품에 들어간 나트륨이나 발색제 산화방지제 등 첨가제가 건강에 좋지 않다는 것은 너무나 뻔한 일.

여학생들은 다이어트를 이유로 밥을 조금 싸달라고 요구하기도 한다. 그러나 중학생은 하루 2000(여학생)∼2400㎉(남학생)의 열량이 필요한데 이중 900㎉는 밥으로 먹어줘야 한다. 따라서 한끼에 300㎉, 즉 210g(밥 한공기 분량)이상의 밥이 들어가는 도시락에 싸주도록 한다.

자녀가 싫증을 느끼지 않도록 1주일 식단을 미리 짜 놓고 체계적으로 메뉴를 관리하는 것도 지혜. 식단짜기가 힘들 땐 초등학생 동생의 ‘학교급식 식단표’를 참조하도록. 단, 중학생은 초등학생 보다 최고 600㎉의 열량이 더 필요하다는 점을 감안해야 한다.

▼모양은 예쁘게▼

“아이들 도시락 싸던 솜씨로 낚시 좋아하는 남편의 도시락을 싸고 있다”고 말하며 주부 김영희씨(서울 광장구 광장동)는 한교수가 제시한 메뉴를 도시락으로 만들기 시작했다. 조림은 국물이 흐르지 않도록 바짝 조리하고 제철재료를 다양한 방법으로 요리하는 것이 ‘평범한 비결’이라고 김씨는 강조한다.

<김진경기자>kjk9@donga.com

◇아빠의 편지-러브쿠폰◇

도시락에 엄마의 편지 말고도 사랑이란 또하나의 반찬을 넣어줄 방법은 없을까.

사이버주부대학(www.cyberjubu.com) ‘뉴밀레니엄 주부교실’ 교사 조혜선씨가 말하는 도시락에 사랑담는 법 몇가지.

▽아빠의 편지〓자녀의 용기를 북돋워주는 내용으로. 잔정이 담뿍 담긴 엄마의 편지와는 또다른 효과를 낼 수 있다.

▽러브쿠폰〓가끔은 아이가 갖고 싶어하는 음악CD나 스타사진, 스티커를 넣어보자. ‘러브 쿠폰’을 만들어 넣어주어도 아이가 좋아한다. ‘포스트 잇’ 앞면엔 ‘1회 1매 사용할 수 있습니다’라고, 뒷면엔 ‘이번 주말 영화 한편을 봐도 된단다’‘피자 한판 시켜 먹을 수 있습니다’등 내용을 써넣는다.

▽꽃이나 과일, 혹은 종이내프킨을〓봄꽃을 잘 싸서 넣어주거나 제철 과일을 예쁘게 깍아 후식으로 먹을 수 있게 한다. 수저나 젓가락 사이에 종이내프킨을 넣어 변화를 준다. 도시락을 한 개 더 마련해 가끔씩 바꿔 주어도 좋다.

▽특별히 싫어하는 반찬도〓가끔은 아이가 싫어하는 반찬을 싸준다. 엄마가 건강에 신경을 쓰고 있음을 밝히는 메모와 함께.

▽도시락을 싸주지 않는다〓한달에 한번, 혹은 한학기에 한번 도시락 싸는 것을 잊어버린 척 아이를 빈손으로 등교시킨다. 점심 직전 따뜻한 밥과 반찬을 담아 학교에 가면 아이가 친구들에게 ‘짱 멋있는 엄마’를 자랑할 수 있을 듯.

<김진경기자>kjk9@donga.com

◇별미 반찬 만드는 법◇

▽주먹밥〓밥에 볶은 고기 당근 우엉 검은깨 소금 후추를 넣어 비빈 뒤 모양을 만든다. 김을 1㎝폭으로 잘라 밥을 싸준다.

▽달걀 피망말이〓청 홍피망 당근 갖은양념 달걀 소금 식용유가 재료. 피망 대신 시금치를 넣어도 좋다.

▽쇠고기 야채말이〓얇게 저민 쇠고기에 갖은 양념을 바른 뒤 홍피망 우엉 깻잎 등 잘게 썬 야채를 놓고 김처럼 만다. 팬에 기름을 두르고 슬쩍 겉을 익혀준 뒤 파 마늘을 뺀 쇠고기양념에 다시 조린다.

▽두부완자조림〓두부를 채에 내려 곱게 만든다. 시금치 쫑쫑 썬 것과 잣 깨소금을 섞어 완자를 빚는다. 팬에 기름을 두르고 노릇노릇 튀기듯 지진 뒤 간장 설탕 물엿에 조린다.

▽뱅어포구이〓뱅어포는 지금이 제철. 칼슘이 풍부하다. 붓으로 양념(진간장 고추장 설탕 참기름 깨소금 파 마늘)을 바른 뒤 팬에 두장씩 겹쳐 굽는다.

▽보리새우볶음〓보리새우를 기름에 볶은 뒤 양념장(고추장 양념간장)이 바글바글 끓을 때 넣어 양념이 묻을 정도로만 다시 살짝 볶는다.

▽잔멸치볶음〓칼슘이 풍부하다. 호일에 예쁘게 싸준다.