[알아두면 좋아요] 채식을 좀더 잘 하려면…

채식은 ‘육식을 하지 않는 것’만을 의미하지 않는다. 육식을 하지 않는 대신 다른 대체 음식으로 영양의 균형을 맞추어 주어야 한다.

채식에 특히 부족한 단백질과 칼슘을 보충하는 다양한 음식을 알아본다.

▼ 영양 밸런스를 맞추는 것이 가장 중요

채식을 할때 가장 걱정되는 것 중 하나가 단백질이 부족하지 않을까 하는 점이다. 대부분의 사람들이 단백질은 고기 속에만 들어있다는 선입관을 갖고 있기 때문이다. 그러나 채식으로도 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. ‘밭에서 나는 고기’인 콩으로 여러가지 요리를 하여 먹으면 우리 몸이 필요로 하는 단백질을 섭취할 수 있다.

콩을 이용해서 만든 대표적인 음식인 된장국이나 청국장, 두부 요리는 아무리 섭취해도 지나치지 않다. 콩자반이나 두유 등도 콩의 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 음식이다. 요즘은 채식 재료를 판매하는 곳에 가면 콩을 이용해서 고기의 육질을 그대로 느낄 수 있는 콩단백이나 밀가루에서 추출한 글루텐으로 만든 밀고기도 판매하고 있다. 채식을 하지만 고기와 같은 맛을 느낄 수 있기 때문에 처음 채식을 하는 사람들에게 좋다. 콩을 재료로 해서 만든 고기 외에 채식 연어나, 채식 새우 등도 있으므로 입맛에 따라 구입하면 된다.

채식을 할 때 부족하기 쉬운 또다른 영양소가 칼슘. 우유나 치즈, 멸치 등을 먹지 않으면 칼슘이 제대로 섭취되지 않아 뼈가 약해지고 골다공증에 걸릴 위험이 있다. 하지만 미역이나 김, 다시마 등의 해조류를 충분히 섭취하면 그 속에 칼슘이 충분히 들어있어 뼈를 튼튼하게 해준다. 밑반찬으로 김부각, 김자반, 미역냉국, 파래무침 등을 해 놓고 수시로 먹으면 칼슘 섭취가 된다. 이외에도 여러가지 요리를 개발하여 다양하게 먹는 것이 좋다.

채식을 할 때 하루아침에 고기를 금하고 채소로 바꾸는 것은 힘들다. 서서히 고기를 줄이면서 채소의 양을 조금씩 늘려가면 특별한 어려움 없이 채식을 할 수 있다. 채소 요리를 할 때는 완전히 익히기보다는 살짝 데쳐서 요리해야 영양소의 파괴가 적다. 기름에 튀기거나 구우면 재료가 산화되므로 삶거나 데치거나 쪄서 먹는 것이 가장 좋다.

채식을 하면서 고기 생각이 날 때는 고기 대신 콩단백이나 밀고기, 채식햄 등을 이용해 요리한 것을 먹으면 고기의 유혹에서 벗어날 수 있다. 콩단백이나 밀고기 등은 모양새와 맛이 고기와 똑같지만 고기가 아닌 콩에서 추출한 단백질이나 글루텐을 이용해서 만든 순식물성 식품이다.

채식은 몸이 건강한 상태에서 하는 것이 가장 바람직하다. 빈혈이나 골다공증이 있는 사람이 하면 더욱 안 좋아질 수도 있는데 이런 사람은 건강한 사람보다 철분이나 칼슘을 더욱 많이 섭취해 주어야 한다.

▼ 호두나 견과류는 조금씩 나누어 먹어야 속이 든든

채식을 하면 처음에는 속이 허한 것 같아 속을 든든하게 하기 위해 주로 호두나 견과류를 먹는데 한번에 많이 먹는 것은 좋지 않다. 이러한 것을 한번에 많이 먹으면 속이 답답하고 소화가 안 되므로 조금씩 나누어 먹는다. 채식을 할 때 커피보다는 녹차가 좋을 것 같아 녹차를 마시는 사람도 많은데 녹차는 체질에 따라 안 좋을 수도 있다.

몸에 살이 많고, 비교적 건강한 사람은 괜찮지만 빈혈이 있거나, 몸이 허약하고 마른 사람에게는 좋지 않다. 또 평소에도 소화가 잘 안되는 사람이라면 감자나 고구마 등은 한번에 많은 양을 먹지 말고 조금씩 나누어 먹는다. 음식물이 충분히 소화되고 난 다음 다른 음식을 또 먹어야 하는데, 배고프지 않은데도 자꾸 먹으면 더 답답하므로 스스로 판단을 해가면서 먹도록 한다.

◆ 고기 대신 먹는 쫄깃쫄깃 밀고기

▽ 준비할 재료

강력분 600g, 물 2컵, 호두가루·땅콩가루·비트즙 2큰술씩, 식용유 1작은술, 콩가루 1큰술, 소금 약간

▽ 만드는 법

① 강력분에 분량의 물 2컵을 넣고 반죽한 다음 충분히 치대 하루 정도 둔다.

② 반죽을 찬물에서 치대면서 녹말물을 헹궈내면 쫄깃한 식물성 단백질인 글루텐이 남는다.

③ 물기를 짠 밀고기 반죽에 호두가루, 땅콩가루, 비트즙, 식용유, 콩가루, 소금 약간을 넣고 충분히 치댄다.

④ ③을 충분히 주물러 7∼8cm 두께의 덩어리로 만든다.

⑤ 찜통에 ④의 반죽을 넣고 10분 정도 찐 다음 식혀 랩을 씌워 냉동해 두었다가 필요할 때마다 꺼내서 해동시켜 요리한다.

◆ 육수 대신 먹는 영양만점 채식국물

▽ 준비할 재료

물 7컵, 다시마 5쪽(5x4cm 크기), 양파 1개, 무 200g, 대파 뿌리 4개, 마른 표고버섯 3개, 볶은 대두 ¼컵

▽ 만드는 법

① 분량의 물에 다시마를 넣고 30분 정도 불린다.

② ①에 무, 양파, 대파 뿌리, 마른 표고버섯, 볶은 대두를 넣고 서서히 끓인다.

③ 10분 정도 끓이다가 다시마를 건져낸다. 양파는 너무 오래 끓이면 뭉크러져 국물이 탁해지므로 그 전에 건져낸다.

④ 푹 끓여 맛이 우러난 국물은 베보에 내려 채식국물을 만든다. 식혀서 냉장 보관해 두고 국물이 들어가는 음식에 다양하게 이용한다.