[스타일]바캉스 D-60 벼락치기 살빼기

《본격적인 바캉스 시즌이 두 달 남짓밖에 남지 않았다. 수위만 지킨다면 노출이 아름다움이 될 수도 있는 계절.

그러나 보기 싫게 불어난 살 때문에 ‘여름 앞에만 서면 작아지는’ 사람들의 마음은 조바심이 나기 마련이다.

그나마 다행인 것은 전문가들도“한두달만 집중적으로 운동하면 보다 자신 있게 몸매를 드러낼 있다”고 확언한다는 사실이다.

야외 운동을 즐기거나 피트니스클럽을 이용할 만한 시간적 여유가 없는 도시인들을 위해 간단한 운동기구를 사용하거나

맨손체조, 보디 슬리밍 제품을 사용하는 ‘벼락치기 한 달 보디 셰이프업법’을 소개한다.

세 가지를 병행할 경우 벼락치기의 ‘효과’는 더 커진다.

(도움말:성균관대의대 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수, 강남테마피부과 이학규 원장, 캘리포니아 피트니스센터 압구정클럽 이주현 어시스턴트 매니저, 토털뷰티숍 OE 김정미 원장)》

#스텝 1〓걷고 뛰고 달리기

패션 및 광고 사진작가 오석훈씨(40·서울 송파구 문정동)는 요즘 아내 신흥원씨(39)와 함께 매일 아침 본격적인 몸만들기에 나선다. 밤이 길어 야식을 찾게 되고 활동량이 줄어든 겨우내 90㎏까지 늘어났던 몸무게를 줄이는 것이 목표. 나이 마흔이 넘어서야 돌아보게 된 건강도 지킬 겸 초등학교에 다니는 두 아이가 스쿨버스에 올라타는 오전 7시반 이후 꼬박 한두 시간은 운동에 할애한다.

집 근처 대모산과 청계산을 오르내리면서 땅을 밟는 운동이 제일이라고 생각하지만 여의치 않으면 집에 설치된 운동기구 위에 오른다. 반복해서 힘차게 걷게 하는 스테퍼와 경사도가 주기적으로 달라져 마치 산을 오르내리는 것같은 운동 효과를 볼 수 있는 기구 등 아파트에서도 이웃들에게 소음이나 진동피해를 주지 않고 유산소운동을 할 수 있는 아이템을 선택했다.

야외 운동과 달리 금세 지루해지는 실내 운동을 할 때는 70분 남짓의 짧은 비디오 한 편이나 음악 CD 하나를 틀어놓고 끝날 때까지 걷는다. 장거리 달리기를 할 때처럼 30분만 지나면 ‘발이 알아서’ 스스로 움직여 준다. ‘땀방울 크기〓살 빠진 양’ 이라고 다짐하며 아내와 함께 서로를 격려하는 것도 큰 힘이 된다. 덕분에 운동량을 늘린 1개월만에 몸무게가 3㎏ 이상 줄었다.

오씨 부부가 성공적으로 다이어트를 진행하는 이유는 많이 걷고 뛰는 유산소운동을 택했기 때문. 걷기 달리기 자전거타기 수영 등의 유산소 운동이 지방 분해에 가장 효과적이라는 사실은 널리 알려진 것이다.

막상 ‘D-1개월’이라는 목표를 설정하고 나면 뭔가 특별한 운동을 해야하지 않을까 망설이게 되지만 가정에 흔히 설치하는 운동기구 3총사인 트레드밀(treadmill), 고정식 자전거, 스테퍼류의 기구들이야말로 유산소운동의 대표적인 기기다. 운동시간이 동일하다면 세 기기 중 무엇을 선택해도 운동 효과는 크게 다르지 않다.

‘한 달 작전’ 이라고 조바심을 부리자면 운동 강도보다는 운동 시간을 늘리는 것에 초점을 두는 것이 좋다. 트레드밀의 속도를 빠르게 조절하거나 경사도를 지나치게 높이는 등 운동강도를 갑자기 높이면 관절이나 심장에 무리를 줄 수도 있기 때문이다.

전문가들은 최소 15분을 기준으로 매일 5분씩 운동 시간을 늘려 하루 40분 정도 운동을 하는 것이 가장 이상적이라고 권한다.

트레드밀의 경우 약간 빨리 걷는 정도의 속도인 시속 5∼6㎞정도로 설정한다. 최근에는 두비원의 ‘마이마운틴’처럼 높은산(북한산의 험한 코스 정도), 중간산(관악산 정도), 낮은산(낮은 언덕 정도) 등 11가지 등산 코스가 설정돼 있어 집에서 등산을 하는 듯한 시뮬레이션 효과를 얻을 수 있는 제품들도 출시돼 실내운동의 지루함을 덜어준다.

줄넘기도 대표적인 유산소운동이다. 최근 출시된 글로벌스포텍의 ‘나이스 로프’의 경우 줄넘기 손잡이 부분에 있는 계기판에 성별 몸무게 나이를 입력하면 적정 운동시간이 산출되고 적당한 시간이 지나면 운동 종료를 알리는 멜로디가 울린 후 체지방과 칼로리 소모량이 표시된다. 가격은 3만9000원. 그러나 줄넘기는 관절에 무리가 많이 가는 운동이므로 비만도가 높지 않은 40대 이하에게 적당하다.

#스텝2〓맨손체조로 가속도 붙이기

특정 근육에 자극을 주는 맨손체조는 피부에 탄력을 주어 날씬해 보이는 효과를 낼 수 있다. 이런 운동은 다다익선(多多益善)이고 유산소운동과는 달리 체력소모가 크지 않기 때문에 다이어트를 떠올리는 순간마다 반복하는 것이 좋다.

뱃살과 허리선을 정리하는데 효과를 보기 위해서는 척추가 곧게 서도록 의자에 반듯이 앉아 몸통을 왼쪽으로 가능한 한 많이 돌린 다음 2, 3초간 정지한 뒤 제자리로 돌아오는 동작을 15회 반복한다. 오른쪽도 같은 방법과 횟수로 움직여준다.

허벅지가 굵다면 벽에 등을 대고 의자에 앉은 듯한 모양으로 정지해 버티기, 누워서 한번에 한 다리씩 번갈아가며 하늘을 향해 축구공을 차듯 크게 차올리기 등을 한쪽에 20회 이상씩 반복하면 도움이 된다.

반소매 또는 민소매 상의를 입을 때 가장 고민되는 팔뚝살을 빼려면 러닝머신에 오를 때 가벼운 아령을 들고 빨리 걷기 운동을 한다든지 평상시 뛰거나 걸을 때 의식적으로 팔을 앞뒤로 힘차게 흔드는 것을 습관화하면 좋다.

여성들은 다이어트를 하더라도 몸에 꼭 붙는 옷이나 수영복을 입을 경우를 고려해 가슴만큼은 풍만하게 유지했으면 하는 소망을 갖는다. 팔을 등 뒤로 해서 깍지를 끼고 가슴을 쭉 펴는 동작이나 무릎을 땅바닥에 대고 상체만 움직이는 약식 푸시업을 한 번에 20회씩 반복하면 효과적이다.

#스텝 3〓셀룰라이트 녹이기

처진 피부를 탄력있게 가꿔준다는 보디 슬리밍 제품은 허벅지와 배 등 특정 부위에 울퉁불퉁하게 튀어나오는 셀룰라이트를 예방하거나 완화시키기 위한 것들이다. 셀룰라이트란 지방이 몸 전체에 고루 퍼지지 않고 주로 엉덩이, 허리, 허벅지 등에 뭉쳐 있는 것. 물 지방 노폐물 덩어리다.

호르몬 불균형, 불규칙한 생활습관 등이 생성 원인으로 특히 사춘기 임신기 폐경기 등에 잘 생기는 것으로 알려져있다.

각 화장품 브랜드에서 출시되는 보디 슬리밍 제품의 효과에 대해서는 피부과 의사들도 “개인차는 있지만 셀룰라이트 완화 효과가 있는 것은 확실하다”고 말한다. 그러나 온 몸 구석구석에 사용하는 제품인만큼 알레르기나 접촉성피부염이 잘 생기는 사람은 피하는 것이 좋다. 아침 저녁으로 사용하고 유산소운동과 병행할 경우 3, 4주 내 피부에 탄력이 생기는 것을 느낄 수 있다.

크리스티앙 디오르의 신제품 ‘비키니 안티 셀룰라이트’는 스프레이 타입으로 돼 있어 마사지를 하지 않아도 하루 한두 차례 4주만 꾸준히 발라주면 지방 축적물을 제거하는 데 효과적이다. 약국 판매용 화장품 브랜드 비쉬의 ‘디 스톡’은 젤 타입으로 셀룰라이트 생성을 예방하는 제품. 랑콤의 ‘아로마 피트 익스텐션’은 하루 두 차례 사용할 경우 20일 정도 경과하면 늘어진 피부에 탄력이 되살아나는 것을 느낄 수 있다.

김현진기자 bright@donga.com