[건강]10분 이내에 '뒷일' 끝…＂치질이여 안녕＂

《‘대변을 잘 보는 것’은 잘 먹고 잘 자는 것과 함께 건강의 3대 지표로 불릴 만큼 중요하다. 최근에는 화장실 깨끗하게 가꾸기 운동이 활발하게 벌어져 불결하게 치부됐던 ‘뒷간’이 편안하게 ‘뒷일’을 볼 수 있는 공간으로 바뀌고 있다. 바쁘게 사는 현대인도 한 번쯤 ‘뒷일’ 후에 자신의 배변 습관을 되돌아보자. 건강한 배변 습관은 현대인의 병이라고 불리는 ‘치질’ ‘변비’ 등을 예방하는 데 큰 도움을 준다. 》

‘대변을 잘 보는 것’은 잘 먹고 잘 자는 것과 함께 건강의 3대 지표로 불릴 만큼 중요하다. 최근에는 화장실 깨끗하게 가꾸기 운동이 활발하게 벌어져 불결하게 치부됐던 ‘뒷간’이 편안하게 ‘뒷일’을 볼 수 있는 공간으로 바뀌고 있다. 바쁘게 사는 현대인도 한 번쯤 ‘뒷일’ 후에 자신의 배변 습관을 되돌아보자.

건강한 배변 습관은 현대인의 병이라고 불리는 ‘치질’ ‘변비’ 등을 예방하는데 큰 도움을 준다.

▽건강한 배변 습관〓매일 같은 시간에 화장실 가는 습관을 들이도록 노력한다. 되도록 아침 식사 후에 화장실에서 배변보는 것이 좋다. 인체는 식사 후 위가 팽창되면서 대장 운동이 증가돼 화장실에 가야 할 신호가 나타나기 때문.

화장실에 가도 변이 나오지 않는다면 매일 같은 시간에 5분씩 앉아 있는 훈련을 하면 그 시간에 변을 보게 된다. 그러나 너무 ‘강박적’으로 정해진 시간에 대소변을 보는 것은 피한다. 정해진 시간에 보려고 대소변을 참으면 대변의 경우 변비를, 소변의 경우 방광염을 일으킬 수 있기 때문에 대소변은 화장실에 가고 싶은 느낌이 들 때 바로 해결하는 습관을 먼저 들여야 한다.

화장실에서 보는 배변시간은 5∼10분 이내로 한다. 변을 보는 시간이 오래 걸리면 항문 주위의 혈관에 피가 고이게 돼 혈관이 늘어난다. 이 상태가 오랫동안 지속되면 치질의 한 종류인 ‘치핵’으로 발전한다.

대장항문 전문병원인 대항병원에서 최근 치질 증상이 있는 성인 200여명과 그렇지 않은 성인 200여명을 대상으로 화장실 이용 시간을 조사 했다. 그 결과 10분 이상 화장실을 이용하는 사람 중 치질 증상을 가지고 있는 성인은 32%, 그렇지 않은 사람 중에는 8%로 나타났다.

▽배변관련 운동〓앉거나 누워서 복부마사지를 하면 장운동을 도와주며 변비 예방에 좋다. 오른쪽 아랫배에서 왼쪽 아랫배까지 시계방향으로 배가 아플 정도로 손으로 누르면서 돌려준다. 한 번에 10분씩 하루 2회 정도 한다. 처음에는 약하게 문지르다가 점차 힘을 주면서 문지른다. 아랫배에 단단한 것이 없어질 때까지 한다.

치질 예방운동으로 항문을 오므려서 배 위쪽으로 당기는 항문 조이기가 있다. 배변 중이나 배변 후에 훈련을 하면 밀려나온 항문 쿠션 조직이 쉽게 제자리로 들어간다. 항문을 오므려 위로 당기는 운동을 10회 정도 반복한다.

한편 땀을 흘릴 정도로 전신운동을 하는 것도 장운동에 도움을 준다. 몸 속에 있는 노폐물이나 독소는 장의 기능을 나쁘게 하므로 운동을 통해 이들을 배출한다. 운동은 변이 잘 나오도록 하는 장의 ‘꿈틀이 운동’을 증가시킨다.

▽항문을 청결하게〓40도 정도의 따뜻한 물에 5∼10분간 항문을 담그는 좌욕을 한다. 좌욕은 △항문 조임근을 느슨하게 만들며 △항문 부위를 청결하게 하며 △혈액순환을 촉진시켜 진통 및 염증을 감소시키며 △다른 항문질환도 예방할 수 있다.

좌욕이 꼭 필요한 사람은 항문 부위에 출혈이 있거나 붓거나 통증이 있는 경우 등이다.

항문 부위에 출혈이 있거나 붓거나 통증이 있다면 하루에 2, 3회 정도 좌욕을 한다. 항문수술을 한 뒤에는 하루에 3회 정도 좌욕을 한다. 배변 후에도 좌욕을 하는 것이 좋다. 좌욕을 할 때는 물을 끓일 필요는 없으며 온수와 냉수를 적당히 섞어 사용한다. 소독약이나 소금 등을 넣을 필요는 없다.

초기에 생긴 치질 환자는 좌욕을 꾸준히 할 경우 증상이 좋아진다.

(도움말〓대항병원 강윤식 원장, 한솔병원 이동근 원장, 남양주 양병원 양형규 원장)

이진한기자·의사 likeday@donga.com

◆ 매일 식이섬유 섭취하면 변비-암 예방 효과

아침에 일어난 뒤 물 한 컵과 사과 한 개를 먹거나 차가운 우유를 한 컵 정도 마시면 대장운동이 활발해져 변을 보기 쉽다.

과일이나 채소류에 많은 식이섬유는 장운동을 촉진하고 장의 수분 흡수를 조절해서 변을 부드럽게 만들기 때문에 섬유질이 많이 들어 있는 야채류 현미 잡곡 해조류 과일 등을 먹는 것이 좋다.

식이섬유의 권장량은 대체로 하루 20∼35g 정도. 너무 많이 섭취하면 필수 무기질인 철 칼슘 마그네슘 등을 흡수하는 데 방해가 된다.

김치나 콩나물은 물에 녹지 않는 거친 섬유질이 많기 때문에 물을 빨아들이는 흡수성이 낮아 변비 예방 효과는 떨어진다.

좋은 식이섬유란 물을 빨아들이는 흡수성이 좋은 것을 말하며 밀기울 현미 차전초 양상추 당근 오이 고구마 감자 토란 등에 많다.

이들은 대장 내에서 자신의 무게보다 40배 많은 물을 흡수해 변비 예방 효과가 좋으며 변을 배출하는 시간을 앞당겨 발암물질과 대장벽의 접촉시간을 짧게 해 대장암 예방효과도 있다.

과일에 많은 펙틴 성분의 섬유소는 대장 내에서 지방 흡수를 방해해 당뇨와 비만 예방에 효과가 있다.

한솔병원 이동근 원장은 “섬유소를 섭취할 때는 충분한 양의 물을 같이 마셔야 한다”며 “수분 섭취 없이 섬유소만 먹으면 오히려 변비가 악화할 수 있다”고 말했다.

이진한기자·의사 likeday@donga.com

배변에 도움이 되는 섬유소가 많이 포함된 식품

야채류	우엉 죽순 부추 셀러리
과일류	사과 배 수박 참외 자두
곡류	현미 소맥 오트밀
콩류	팥 강낭콩 완두콩 된장
구근류	감자 고구마 토란
해초류	미역 김 녹미채
식이섬유소를 추출해서 만든 건강식품	기타