[건강]온 몸 깨우는 봄철 산행 전,후 꼭 스트레칭을

10일 오전 한국 MSD 등산 동아리 회원들이 북한산 산행 중 휴식을 하고 있다. 왼쪽에서 두번째가 이승우 사장.김미옥기자 salt@donga.com

《10일 오전 북한산 해발 300여m에 위치한 개울가. 세계 굴지의 제약회사 머크의 한국지사인

MSD의 이승우 사장(46)과 직원 4명이 이마에 맺힌 땀도 닦고 휴식도 취할 겸 개울가에 둘러앉았다.이 사장은 뒤쳐진 사업본부 1팀의 최소은씨(28·여)의 어깨를 두드리며 “이제 30분 정도만 걸으면 정상에 도착할 수 있으니 힘내라”고 격려했다.

이 회사엔 유난히 산을 좋아하는 등산 애호가들이 많다.등산을 좋아하는

제1사업본부의 유영식 대리(32)와 의학부 직원들이 등산을 시작한 것을 계기로

지난해 가을 ‘K2’라는 등산 동아리를 결성했다. 매일 등산을 즐기던 이 사장도 곧바로 회원으로 가입했다.

현재 회원은 20여명. 이들은 한 달에 2번씩 등산을 한다. 》

이들은 등산을 통해 기업문화를 새롭게 다지고 있다. 사내 통신을 통해 등산할 장소를 결정하고 등산과 관련된 정보를 서로 교환한다. 이 사장은 “외국계 기업의 문화는 수직관계가 아니라 수평적인 관계가 강하지만 회사에선 수평관계를 유지하는 것이 힘들다”며 “등산을 하면 서로의 고민도 들을 수 있는 등 수평적인 관계가 형성될 수 있다”고 말했다.

박진형 대리(32)는 “회사 동료를 회사가 아닌 공기 좋은 산에서 보니까 서로 불편했던 일도 없어지는 것 같고, 동료를 좀 더 잘 이해할 수 있는 것 같다”고 등산 예찬론을 폈다.

▽봄철 등산시 주의할 점=꽃피는 계절이 돌아오면서 요즘 북한산을 찾는 등산객이 부쩍 늘었다. 산을 찾는 사람들의 옷차림이나 등산장비도 무척 가벼워졌다. K2 회원들도 대부분 봄철 옷차림으로 산행을 했다. 하지만 정상에 도달했을 때 다들 추위에 떨면서 고생했다.

봄철 산행은 낮은 곳에서는 포근한 기온으로 땀을 흘리게 되지만, 고지로 올라갈수록 기온이 낮아져 한기를 느끼게 되므로 조심해야 한다. 또 4월 중순까지는 고지에 눈이 쌓인 경우가 많다. 따라서 땀을 흘리고 나면 갈아입을 옷가지를 준비하는 것이 좋다. 또 최소한 체온을 보호할 수 있는 가벼운 외투를 가져갈 필요가 있다.

아울러 등산 전후엔 충분히 몸을 풀어 주고 산행에 나서기 전에 스트레칭 체조 등으로 사전 준비운동을 하는 것도 좋다. 술을 마시면 평형감각을 잃어 낙상할 위험이 커지므로 피한다. 또 알코올은 일시적으로 체온을 올리지만 몸의 탈수와 저체온증을 유발할 수도 있기 때문에 조심해야 한다.

▽산행법=겨울철이 아닌 데도 길이 질어 미끄럽기 때문에 오르막길에서는 앞 발끝부터 내딛고 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이는 게 좋다. 보폭을 평상시 보다 줄여 걷고 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷는다.

내려올 때는 오를 때보다 체력이 떨어지고 마음의 긴장이 풀리기 마련. 따라서 내려올 때는 무게 중심이 앞쪽에 있기 때문에 갑작스러운 상황에서 넘어지기 쉽다. 특히 겨울철에 얼어 고정됐던 돌이 봄이 되면 땅이 녹아 잘 움직이므로 발을 잘못 내딛다가는 발목이 삘 수가 있다.

내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다는 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 또한 경사가 급할수록 무게의 중심을 발 뒤꿈치에 둬야 한다. 내려올 때는 속도를 낮추고 몸에 힘을 뺀 상태에서 시선을 멀리 두고 걷도록 한다.

▽건강을 위한 등산=서울 서대문구 연희동에 사는 이 사장은 매일 집 앞 근처 해발 300여m의 안산을 오른다. 그는 운동을 하지 않았을 때는 키 175㎝, 몸무게 80㎏이었지만 꾸준히 등산을 한 덕분에 몸무게 71㎏을 7년째 유지하고 있다.

주중에는 아무 운동도 안 하다가 주말에만 등산을 한다면 심혈관질환을 예방하는 효과가 거의 없다. 등산도 주중에 2, 3회 정도 하는 게 좋다. 걷는 속도는 시속 2∼3㎞로 하고 걷는 시간은 40∼50분이 적당하다. 초보자는 30분 걷고 5∼10분 휴식을 취해 호흡과 속도를 일정하게 유지하는 것이 심폐기능 향상과 신진대사 촉진에 도움이 된다.

주말에만 등산을 하는 사람은 주당 3회 이상, 하루에 20∼60분 정도 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 이때 조깅, 자전거 타기, 계단 오르내리기 등 유산소운동을 하는 것이 근력이나 심폐기능 등을 높이는 데 효과적이다.

▽등산 후 피로풀기=등산을 마친 뒤에는 스트레칭이나 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 높여주는 게 좋다. 그렇다고 지나치게 목욕을 오래하면 수분을 잃고 근육이 과도하게 이완될수있기 때문에 바람직하지 않다. 집에서 휴식을 취할 때는 누워 발을 높은 곳에 올리는 게 좋다. 하체의 혈액 순환을 좋게 하고 다리 근육의 피로를 풀 수 있기 때문이다. (도움말=성균관대 의대 삼성서울병원 스포츠의학교실 박원하 교수, 울산대 의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수)

이진한기자·의사 likeday@donga.com

▼심장질환자 가파른 산 피해야▼

평소 심장질환이나 당뇨병 고혈압 등 만성질환을 앓고 있는 환자는 봄철 산행 때 건강에 각별히 조심해야한다.

산행 중에 갑자기 사망하는 돌연사는 대개 심장혈관의 문제가 주요 원인이다.

심장질환자가 등산을 할 때는 맥박 수의 변화에 따라 속도나 강도를 조절해야 한다. 평소 운동을 하지 않던 40대 심장병 환자인 경우 등산을 하다가 숨이 차면 잠시 쉬면서 맥박을 재본다.

40대는 분당 95∼161회가 적당한 맥박 수이다. 또 50대는 92∼156회, 60대는 91∼153회가 적당한 수준이다. 산행거리는 왕복 1시간 거리가 적당하다.

고혈압 환자는 기온이 낮은 새벽이나 저녁 때 산행을 피해야 한다. 급경사 코스의 산행도 피하도록 한다. 또 산행도중 갑자기 기온이 낮아지면 혈관이 수축되고 혈압이 급격히 올라가므로 보온에 특히 신경을 써야 한다.

당뇨병 환자는 식사 30분∼1시간 뒤에 산행을 시작하는 것이 좋으며 산행 시간은 왕복 45분 전후가 적당하다. 산행 전에 당뇨가 있다는 사실을 주위 사람에게 알려 만일의 사태에 대비한다.

발의 감각이 둔한 환자는 등산 전후에 반드시 상처가 있는지 눈으로 확인해야 한다. 물집이 잡혔을 땐 터뜨리지 말고 자연적으로 나을 때까지 그대로 둔다. 꽉 끼는 신발이나 양말은 신지 않도록 한다.

산을 내려온 후 어지럽거나 식은땀이 흐르는등 힘든 느낌이 들면 사탕이나 오렌지 주스와 같은 단 음식을 먹는 것이 좋다.

평소 허리가 아픈 사람이 산행을 할 때는 보폭은 작게 하며 관절에 약간의 리듬을 싣듯 구부리면서 걸어야 허리에 무리가 덜 온다. 양팔은 자연스럽게 흔들며 가슴과 허리는 곧게 편다.

이진한기자·의사 likeday@donga.com