[건강]잠자리 편안해야 아침이 가뿐

올바른 수면자세

《A기업에 다니는 최모씨(33·여·서울 서초구 서초동)는 잠자리에서 일어날 때 늘 개운하지 못하다. 그는 잠을 잘 때 항상 엎드려서 자는 습관이 있고 아침에 깨어보면 몸이 웅크린 자세로 있다고 말했다. 최근엔 목과 어깨에 통증까지 생겼다.충분한 잠은 신체의 피로를 풀어주고 면역력을 회복시켜준다. 그러나 잘못된 수면습관은 피로를 누적시키며 척추 관절이나 근육에도 나쁜 영향을 끼친다. 사람이 편안한 수면을 취하는 데는 자기 전의 심리상태, 음식물의 섭취 여부, 수면 환경 등 여러 가지 요인들이 작용한다. 그 중 가장 중요한 것이 바로 잠을 잘 때의 자세다. 연세대 의대 영동세브란스병원 재활의학과 문재호 교수는 “특히 엎드려서 자면 목과 허리를 C자형으로 휘게 해 요통 및 디스크를 일으킬 수 있다”며 “또한 엎드린 자세는 남성의 경우 성기를 눌리게 하며 여자는 젖가슴이 폐를 압박하게 된다”고 말했다.》

▽올바른 수면 자세=바로 누워서 잘 때는 머리와 목척추 허리척추 등이 일직선이 되게 하는 것이 중요하다. 높이 6∼8㎝ 정도의 ‘목베개’를 목 뒤에 받치면 머리와 목척추가 일직선이 된다. 목베개가 없으면 수건을 적당한 높이로 말아서 목덜미의 맨 아랫부분에 댄다. 또 담요나 요를 원통처럼 말아 무릎 밑에 괴면 무릎과 엉덩이 관절이 굽혀지면서 척주 주위에 있는 긴장된 근육이 풀어진다. 등을 대고 똑바로 누워 잘 때는 척추의 자연적인 곡선을 유지하기 위해 덜 푹신한 매트리스를 사용하거나 방바닥에 가볍게 요를 깔아 주는 것이 좋다. 바닥이 푹신할수록 정상적인 척추 곡선이 틀어지게 된다.

옆으로 자는 습관이 있는 사람은 머리 목 척추가 일직선이 되도록 베개를 좀 더 높게 조정한다. 또 무릎과 엉덩이 관절을 살짝 구부려 준 뒤 양 무릎 사이에 베개나 방석을 끼고 자면 골반과 척추가 심하게 회전하는 것을 막을 수 있다. 곰인형이나 큰 베개를 가슴에 안고 자거나 팔을 인형이나 베개에 올려놓은 것도 좋다. 팔의 무게 때문에 가슴을 압박하는 것을 막고 팔의 혈액순환이 잘 되도록 하기 위해서다.

▽근막동통증후군과 척추질환=지속적인 스트레스를 받거나 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인은 목 주위와 어깨 주위의 근육이 무겁거나 아픈 경우가 있다. 대부분 ‘근막동통증후군’ 환자들이다. 이 때는 목이나 어깨 주위의 근육이 풀리는 자세로 잠을 자야 된다.

가능한 한 낮은 베개를 베고 자는 것이 좋다. 이때 목이 약간 뒤로 젖혀지도록 해야 목을 지탱하는 근육과 어깨로 연결되는 근육이 이완된 자세를 취할 수 있다.

디스크나 퇴행성관절염 등으로 신경이 눌려 목에서 팔로 뻗어 가는 찌릿한 통증이 있다면 약간 높은 베개를 사용한다. 약 30도 정도 목이 앞으로 굽어질 정도면 적당한 높이인데 이때가 신경이 나가는 구멍이 가장 커져 압박을 덜 받게 된다. 목이 뒤로 젖혀질 경우 경추에서 신경이 나가는 구멍이 더 좁아지므로 증세를 악화시키고 수면을 제대로 취하기 어렵다. 옆으로 자는 사람은 어깨 높이로 베개 높이를 유지하며 마찬가지로 목을 30도 정도 앞으로 굽힌 상태를 유지하도록 한다.

성균관대 의대 삼성서울병원 재활의학과 이강우 교수는 “근막 통증후군과 목디스크는 증세가 비슷하므로 반드시 전문가에게 진단을 받은 뒤 잠자리 습관에 따라 낮은 베개 또는 높은 베개를 결정해야 한다”고 말했다.

허리가 아픈 사람은 허리 아래 수건이나 시트를 직경 7∼9㎝ 정도가 되게 말아서 받쳐준다. 이는 척추가 아래로 처지는 것을 방지해 주는 것. 또 무릎 아래에 두루마리나 베개를 넣어서 무릎을 약간 구부린 상태를 만들면 요추의 곡선이 잘 유지된다. 옆으로 누워서 다리를 가슴까지 굽히고 자는 자세는 척추에 무리를 주므로 피해야 한다.

▽어린이의 수면 자세=정상적인 성장을 위해서는 옆으로 자는 자세보다 바로 누워서 자는 것이 좋다. 흔히 부모는 아이에게 포근한 잠자리를 제공하려고 요나 매트리스 등으로 바닥을 두껍고 푹신하게 만들어 준다. 그러나 1세 이하의 아이에겐 질식의 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다. 또 아이는 자면서 많이 움직이기 때문에 몸이 쉽게 움직일 수 있도록 가벼운 잠옷을 입혀주며 두껍지 않는 담요를 덮어준다.

연세대 의대 신촌세브란스병원 소아과 김동수 교수는 “어머니 중에는 아기 머리뼈가 굳기 전에 예쁜 두상을 만든다며 엎드려 재우는 경우가 많다”며 “엎드려 자는 아기는 ‘돌연사 증후군’이 종종 생길 수 있기 때문에 되도록 피하는 것이 좋다”고 말했다. 아이가 엎드려 자는 습관이 있다면 똑바로 누운 자세에서 다리를 10∼20㎝ 높이의 받침대에 올려두도록 한다. 이렇게 되면 몸을 뒤집지는 것이 어려워져 바로 누워 자는 습관을 들이게 된다.

이진한기자·의사 likeday@donga.com

▼임신부 왼쪽으로 누워자면 태아 건강▼

임신부는 왼쪽으로 누워서 자는 것이 좋다. 왼쪽으로 누워자면 엄마의 혈액과 영양분이 태반으로 잘 흘러가고 산모의 대사산물과 몸에 쌓이는 수분이 신장으로 잘 배출된다. 따라서 산모의 발, 발목, 손의 부기가 잘 빠진다.

왼쪽으로 누워서 다리 사이에 베개를 넣어 준다. 또 산모용 베개를 여러 개 구입해 등이나 배 아래를 받쳐 주는 것도 산모가 편안하게 잠을 자는데 도움이 된다.

임신 중에 등을 대고 똑바로 눕는 것은 되도록 피한다. 무거워진 자궁이 산모의 등뼈, 내장 및 큰 정맥을 누르게 돼 요통 치질 소화불량 호흡장애 등을 초래할 수 있다.

한편 임신부가 엎드릴 경우 일반적으로 위험할 것이라는 생각과는 달리 사실 큰 문제가 되지 않는다. 태아는 자궁 안에 그냥 있는 것이 아니라 태반 속 양수에 의해 보호되기 때문에 직접적인 압력이 오지 않기 때문이다. 따라서 가끔 엎드려 쉬는 것에 대해 너무 겁먹을 필요가 없다.

(도움말=연세대 의대 영동세브란스병원 산부인과 서경 교수)