[스타일/푸드]원기 보충해주는 ‘가족 건강야식’ 4선

《무더위 때문에 밤이 더욱 길게 느껴지는 늦여름이다.

잠 못 드는 더운 여름밤, 위에 부담이 적은 야식을 마련해 가족끼리 함께 먹어보자.

지나친 야식은 건강에 좋지 않지만 적당량이라면 더위에 지친 입맛도 살려주고 원기도 보충할 수 있다.

식이섬유가 많은 고구마나 감자 토마토 당근 오이 같은 야채가 야식 재료로는 제격.

이들 재료를 이용해 간편하게 만들 수 있는 ‘건강 야식’ 메뉴를 소개한다. 4인분 기준.》

○ 녹차야채죽

재료:쌀 2컵, 물 12컵, 녹차가루 2작은술, 당근 감자 양파 각각 반 개

만드는 법:1. 당근 감자 양파는 잘게 썰어둔다.

2. 녹차가루는 물에 잘 풀고, 쌀도 물에 불려둔다.

3. 냄비에 식용유를 약간 두르고 야채를 넣고 볶다가 쌀과 물을 넣은 뒤 끓어오르면 녹차가루 푼 물을 넣고 조금 더 끓여준다.

4. 재료가 익으면 소금으로 간을 해 낸다.

○ 샐러드모밀

재료:메밀국수 200g, 붉은 양배추 50g, 당근 50g, 오이 50g, 깻잎 50g, 무 약간, 김 1장, 육수용 재료(물 5컵, 다시마 반 장, 가쓰오부시 50g, 간장 5작은술, 설탕 1작은술, 청주 3작은술)

만드는 법:1. 냄비에 다시마를 넣고 물 5컵을 부어 끓이다가 가쓰오부시를 넣고 바로 불을 끈다. 채에 밭쳐 내린 후 채 위로 뜨거운 물을 1컵 부어준다. 여기에 간장, 설탕, 청주를 넣고 다시 3분간 더 끓여주면 육수가 완성된다.

2. 육수는 냉장고에 넣어 차게 식혀뒀다가 기호에 따라 적당량의 물을 넣어 희석시켜 먹는다. 육수 대신에 시중에서 파는 메밀국수용 쓰유를 사 쓰면 더 간편하다.

3. 무는 적당량을 강판에 갈고, 붉은 양배추와 당근 오이 깻잎 김은 채 썬다.

4. 접시에 메밀국수와 야채, 무를 담고 육수를 부어 낸다.

○ 고구마샌드위치

재료:식빵 4장, 고구마 2개, 토마토 1개, 피클 40g, 양상추 100g, 새싹채소 60g, 드레싱용 재료(플레인 요구르트 50g, 꿀 2작은술)

만드는 법:1. 고구마는 뜨거운 물에 삶거나 찜통에 찐다. 다 익으면 식힌 뒤 1cm 두께로 잘라 둔다.

2. 양상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고, 토마토는 고구마와 같은 두께로 둥글게 썬다. 피클도 얇게 자른다. 새싹채소도 손질해 둔다.

3. 식빵 위에 드레싱을 바르고 양상추, 피클, 고구마, 토마토, 새싹채소를 얹은 뒤 다른 빵으로 덮고 2등분해 낸다.

○ 버섯샐러드

재료:표고버섯 100g, 애느타리버섯 100g, 양상추와 치커리 등 샐러드용 야채 250g, 드레싱용 재료(간장 2작은술, 참깨 2작은술, 참기름 2작은술, 레몬즙 2작은술, 화이트와인 또는 맛술 5작은술) 올리브오일 적당량

만드는 법:1. 애느타리버섯과 표고버섯은 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 팬에 올리브오일을 두르고 볶은 뒤 식힌다.

2. 야채는 깨끗하게 씻은 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다.

3. 볼에 드레싱용 재료를 모두 넣은 뒤 잘 섞어 드레싱을 만든다.

4. 접시에 버섯과 야채를 담고 드레싱을 뿌려 낸다.

고지영 라퀴진 푸드스타일리스트 jeeyoung@lacuisine.co.kr