[피플]새해 모진다짐 연말까지 쭉∼ ‘작심365일’ 비법 있다

어김없이 올해에도 ‘새해 새 결심’을 한 사람들이 있다. 새벽 운동을 결심한 김숙희 씨(위).또 ‘담배와의 전쟁’을 선포한 안상용 씨(아래)와 ‘금연 도우미’ 엄정하 씨가 ‘결심 성공’을 다짐하며 포즈를 취했다. 강병기 기자

《새해 꼭 이루리라 결심했던 목표. 또‘작심삼일’이신가?

새해만 되면 두 주먹 불끈 쥐고 ‘달라질 거야’를 결심했건만‘도로아미타불’이었던 숱한 사람들이 맥없이 부러뜨린 담배가 그 얼마며 온갖 학원에 갖다 바친 돈은 또 얼마던가.

‘작심삼일’ 이후 화살은 고스란히 자신에게 돌아온다.

‘내가 하는 짓이 그럼 그렇지….’

하지만 아직 실망하긴 이르다.

‘작심삼일’을 밥 먹듯 일삼다가 드디어 ‘작심삼일’ 탈피를 ‘작심’한 이웃들을 만나보고 전문가의 조언을 들어봤다.》

○ 너라면…할 수 있을 거야!

다국적 제약회사 ㈜글락소 스미스클라인 총무부의 안상용 팀장(42). 하루 평균 한 갑씩 담배를 피워 온 그가 1일 금연을 결심했다.

그는 20년 넘도록 위출혈이 있었을 때나 군대에 갔을 때도 그 어떤 ‘장애’에도 굴하지 않고 담배를 피워왔다. 끊겠다는 결심은 ‘삼일’은커녕 ‘반나절’을 넘어간 적이 없다. 그런 그가 금연을 결심한 것은 “점점 커가는 외동딸과 아내가 간절히 바라는데 사랑하는 이들에게 예의를 지켜야 한다”는 생각 때문.

때마침 그의 회사에서도 올해 금연 캠페인을 시작했다. 금연 서약을 하면 동료들이 금연도우미를 맡아 도와 준다. 6개월간 금연에 성공하면 본인과 도우미에게 포상이 약속돼 있다.

안 팀장의 금연도우미는 입사 3일만에 대뜸 “팀장님, 담배 좀 끊으시죠”하고 당돌하게 주문했던 같은 부서의 엄정하 씨(26·여). 그는 “팀장님이 당이 있어서 사탕을 먹으면 안 되니까 껌과 강냉이를 사다놓고 안정하시도록 돕겠다”고 야무진 ‘도우미 계획’을 세워 놨다.

한편 PR전문회사 ㈜인컴브로더의 김숙희 대리(28·여)의 올해 목표는 운동을 습관화하는 것. 평소보다 기상시간을 2시간 앞당겨 이번 주부터 새벽 수영과 조깅을 시작했다. 요가, 재즈댄스 등 온갖 걸 시도해 봤지만 끝까지 한 적이 없는 그가 아침운동을 해보는 건 태어나서 처음이다. “퇴근 후 운동은 하루 업무량 등 여러 여건 때문에 건너뛰는 일이 잦아” 아예 오전으로 옮겼다. 혼자 하면 잘 안 될까봐 어머니를 설득해 수영장에 같이 다닌다. 그의 목표는 체력강화뿐 아니라 2kg 감량을 하는 것.

이 두 사람이 ‘작심삼일’을 넘길 가능성은 얼마나 될까. 한국리더십센터 조장현 실장(자기경영 컨설턴트)은 “안 팀장의 경우 가족과 회사의 지원, 성공에 대한 보상도 확실해서 이상적인 지원 시스템을 갖췄다”면서 “지속적 동기 부여를 위해 지갑 다이어리, 책상 등 자주 보는 곳에 금연과 관련된 인용문이나 이미지를 배치해 두는 것이 좋다”고 조언했다.

김 대리의 경우 단호한 결심은 높이 살 만하나 ‘새벽 기상’과 ‘운동’이라는 목표를 동시에 실행하려는 계획이 무리일 수도 있다는 지적이었다. 지금 계획대로라면 ‘새벽 기상’을 못하면 ‘운동’까지 못하게 되는데, 라이프스타일을 급격하게 바꾸지 않고도 운동할 수 있는 시간대도 대안으로 마련할 필요가 있다고 조언했다. 또 ‘OO시에 하던 군것질 끊기’처럼 체중 감량을 위한 구체적 행동의 리스트를 만들고 목표 중 절반이라도 감량하면 스스로에게 선물을 사 주는 ‘보상’을 마련할 필요도 있다고 조언했다.

○ ‘작심삼일’ 이렇게 극복하라

조 실장은 지난해 시간관리 인터넷 사이트 웹플랜(www.7days.co.kr)에서 700여 명이 참여한 가운데 ‘2004 결심성공 프로젝트’를 진행했으며 올해에도 5일부터 같은 프로젝트를 시작했다. 이곳에서 쓰이는 ‘결심성공 6단계 작전’을 소개한다.

▽절박한 동기를 유발시켜라=고대 그리스의 한 장군은 군대를 해안에 상륙시킨 뒤 타고 온 배를 불태웠다고 한다. 뒤로 돌아가지 않겠다는 것이다. 당신은 그렇게 실행하는가? 평생 못 끊던 담배를 병이 걸린 뒤 끊는 것도 이런 절박함이 있기 때문이다. 왜 내가 이 목표를 실행해야 하는지, 절박한 이유를 최대한 끌어내라. 목표를 달성한 미래의 자신을 상상하며 계획을 이미 이뤄진 일인 것처럼 프로그램화하는 정신적 암시도 필요하다.

▽목표를 기록하라=무엇을 원하고, 언제 이룰 것인지, 결심을 달성해서 얻는 이익을 구체적으로 적는다. 글로 적게 되면 실행 강도가 훨씬 높아진다. 결심한 내용을 적은 글을 눈에 띄는 곳에 붙여둔다.

▽주변에 공표하라=결심의 실행에는 감시자와 응원단이 필요하다. 가족과 친구 동료들에게 결심을 공표하고 목표 성취에 이르는 과정을 공유하라. 파트너에게 목표의 중요성과 진행상황에 대해 이야기하고, 단계별로 승리를 함께 축하하라.

▽세부적인 계획을 세워라=크고 어려운 목표를 달성 가능한 계획으로 쪼개어 우선순위와 마감시간을 정한다. 금연이 목표라면 건강검진을 받고 흡연과 관련된 정보를 수집하고 집안을 치우는 일 등의 리스트를 만들어 무엇을 먼저 할 것인지 정한다. 실천 항목을 3가지 정도로 정하고 매일 체크해 보는 것이 좋다. 예컨대 ‘운동’이 목표라면 ‘하루 40분 조깅’ ‘하루 수면시간 8시간 확보’ ‘규칙적 식사’ 등의 실천항목을 정해 잘했다, 못했다, 중간으로 매일 체크해서 자기평가를 해 보는 것이다.

▽정기적으로 평가하라=목표를 향해 나아가는 자신의 생각, 아이디어, 성공, 실패를 기록한 개인일지는 가장 강력한 평가도구다. 결심한 대로 안 됐어도 포기하지 마라. 지속적 동기유발을 위해 사진 이미지 인용문 등 목표를 시각화한 콜라주를 만들어보는 것도 좋다.

▽보상하라=작은 승리가 모여 큰 승리가 된다. 단계마다 보상하고 축하하라. 3개월간 6kg 감량이 목표였는데 한 달에 2kg을 실천했다면 새 옷을 자신에게 선물하라. 보상은 결심을 달성하려는 의욕을 더욱 고취시킨다.

김희경 기자 susanna@donga.com