[한동길의 보디 혁명] 살살해도 쭉쭉…심은하 S라인 ‘여전하네’

출산후 나잇살 관리 노하우

수많은 샐러브리티들에게 14년간 운동지도를 해오면서 느낀 것은 일반인들과 유명인들의 차이점 중 한 가지가 바로 노화에 대한 반응이라는 점이다.

일반인들은 주름과 쳐진 살들, 늘어진 뱃살들을 보며 그저 스스로에 의한 스트레스에 시달리는 반면 샐러브리티들은 매일 미디어와 주변의 이른바 전문가 집단들(스타일리스트, 헤어디자이너, 동료 배우 등)의 몸에 대한 평가와 네티즌들의 악담을 들어야 한다.

이 때문에 몸에 대한 반응이 매우 현실적이고 즉각 실행하는 경우가 많다. “살이 쪘네, 어떻게 하지?”가 아니라 살이 찌면 곧바로 운동을 하며 식이요법을 통해 음식을 대폭 줄인다. 이처럼 즉각적이고 능동적인 몸에 대한 노력이 바로 아름다움으로 이어진다.

특히 셀러브리티들은 노화에 예민하게 반응 한다. 숫자에 불과한 나이는 먹되, 신체적으로는 늙고 싶어 하지 않는다. 이를 실행에 옮기기 최고로 좋은 근육과 몸 상태를 지닌 20대부터 노화에 대비한다.

20대에 근육량과 체력과 탄력을 최대한 발달시켜, 30대의 급격한 신체노화와 근육 및 피부의 탄력감소를 막아야 한다. 특히 얼굴과 목, 팔과 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷부분, 무릎 주변의 경우는 피부와 근육의 탄력이 빨리 떨어진다. 이를 방지하기 위해서는 20대부터 근육량을 발달시켜야 한다.

그래야 노화로 줄어드는 근육으로 인해 피부의 탄력이 떨어지는 것을 예방할 수 있다.

또 근육량이 많아서 생기는 30대 중반부터의 나잇살(복부, 허리, 허벅지, 팔뚝, 등, 내장지방)도 예방해 준다. 나잇살의 주범은 기초 대사량의 감소로 인한 피하지방과 내장의 과도한 지방 축적 및 셀룰라이트 증가다. 특히 20대 후반과 30대의 임신과 출산은 이를 더욱 악화시킨다.

30대라는 늦은 나이로 두 번의 출산을 경험한 영화배우 심은하 씨(사진)는 20대부터 꾸준한 운동을 통해 근육과 피부의 탄력을 오랫동안 유지하고, 30대의 늦은 임신과 출산으로 위협받은 나잇살과 노화를 예방한 대표적인 사례다.

특히 두 번째 임신을 했을 때 체중이 무려 18kg이나 증가했지만 출산 후 불과 6개월 만에 임신전의 체중으로 돌아갈 수 있었던 비결은 바로 근육운동과 식사조절이었다.

심은하 씨는 신진 대사량이 가장 높은 아침에 유산소운동과 요가, 스트레칭을 50분간 실시해 출산 후 부종과 체중을 줄였다.

나른해질 수 있는 오후에는 골반을 수축시키고, 틀어지고 벌어진 골격을 바로 잡는 근력운동을 병행했다. 특히 두꺼워진 팔과 다리 운동을 중점적으로 실시해 오전에 체중과 체지방이 줄어든 공간을 탄력 있는 근육으로 채워 예전의 젊음을 되찾았다.

임산부들은 팔자걸음과 좌, 우로 뒤뚱뒤뚱 걷는 걸음걸이로 인해 허리와 엉덩이 관절에 벌어짐이 쉽게 온다. 이를 교정하여 주지 않으면 40대부터 O자형 다리로 고생을 할 수 있다. 출산 후 빨리 허벅지 안쪽근육 강화운동과 골반을 수축시키는 운동을 실시해야 한다.

산모는 모유 수유를 할 때 등을 굽혀 상체를 숙이는 자세를 자주 취하게 되고, 아기를 안아 올릴 때 허리를 많이 구부리게 되어 특히 요통과 디스크질환에 쉽게 노출이 된다.

이때는 허리보다는 무릎을 구부려 다리 근육을 보다 많이 사용함으로써 요통을 예방하여야 한다.

장시간 아이를 돌보다 보면 목과 어깨에 근육통이 쉽게 올 수 있으므로 아침과 잠들기 전 10분간 꼭 스트레칭이나 요가를 통해 뭉친 근육을 이완시켜 주지 않으면 아줌마 체형으로 변하기 쉽다.

30대의 근육량과 체력은 40대부터 시작되는 갱년기 증상과 50대의 폐경기를 슬기롭게 대처해 30대의 아름다움을 60대까지 이어지게 만드는 가장 중요한 첫걸음이다.

근육운동과 스트레칭은 일찍 시작할수록 노화를 예방하는 지름길이다.

헬스클럽에서 땀을 흘릴 시간이 없다면 집에서 스스로 할 수 있는 나만의 운동처방을 통해 나잇살을 적극적으로 관리해보자.

셀러브리티들도 탐내는 멋진 몸을 가질 수 있다.

Clip - 노화를 예방하는 지중해식 다이어트

노화 예방의 비결은 몸에 좋은 필수지방산을 균형 있게 섭취하는 데 있다. 우리 몸에는 꼭 필요하지만 체내에서 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이 있는데 바로 오메가-3지방산과 오메가-6지방산이다. 효과를 얻기 위해선 오메가-6와 오메가-3 지방산의 섭취 비율이 4대 1보다 낮아야 한다. 필수지방산의 균형이 깨지면 노화가 촉진되고 여러 가지 질병이 오게 된다는 것을 알아두자. 지중해식 다이어트는 필수지방산이 풍부한 올리브오일과 신선한 야채를 많이 먹는 것에서 출발한다. 올리브에는 산화를 억제시켜주는 물질인 항산화제가 많이 들어 있다. 산화물질은 노화의 주범인데 올리브유와 함께 과일, 견과류, 포도주 속에 있는 항산화물질이 노화를 예방해준다.

노화 예방 운동법

체형따른 나잇살 관리법

○ 외배엽(마른) 체형

다른 체형에 비해 근육량이 적어 쉽게 목과 팔, 복부, 옆구리, 엉덩이, 무릎에 주름이 빨리 생겨 노화가 쉽게 올 수 있다. 목 부분은 목을 앞, 옆, 뒤로 젖히는 스트레칭을 아침, 점심, 저녁 틈나는 대로 30초씩 실시하고, 팔 뒤쪽 부분은 팔꿈치를 뒤로 최대한 펴주는 운동을 한다. 복부와 옆구리는 상체 일으키기와 옆으로 누워 한 다리를 들어 올리는 근력운동을 실시하고, 엉덩이는 앉았다 일어나기, 무릎은 의자에 앉아서 무릎 폈다 구부리기 동작을 하루에 3번, 한번에 20회씩 실시하는 것이 좋다. 근육량이 적기 때문에 이를 우선적으로 늘리는 데 중점을 두어야 한다.

○ 내배엽(통통한) 체형

쉽게 내장지방과 피하지방이 쌓이고 체중증가로 이어지기 때문에 체중을 정상체중으로 줄이기 위해, 아침은 과일과 야채를 중심으로 양껏 식사를 한다. 점심은 일반식으로 탄수화물과 단백질을 50:50의 비율로 먹는다. 저녁은 섬유질이 풍부한 야채와 단백질이 많은 두부나 지방이 적은 흰살 생선, 닭 가슴살, 소고기 안심 등을 중심으로 적게 먹는 것이 좋다. 체중을 줄이기 위해 아침에는 유산소운동을 50분 이상 실시한다. 저녁에는 팔 벌려 뛰기 같은 운동을 통해 전신의 근육을 사용하되 근육량이 증가되는 것은 막는다.

○ 중배엽(근육질) 체형

팔, 허벅지, 종아리 등에 쉽게 근육이 생겨 두꺼워 지는 것을 막아야 한다. 윗몸 일으키기, 누워서 두 다리 들어올리기 30회, 제자리 뛰기 3분, 무릎 굽혀 팔굽혀 펴기 20회, 제자리에서 팔 벌려 뛰기 3분 등 근육운동과 유산소운동을 동시에 번갈아가며 실시한다. 한 부분에 과도한 저항이 가해지지 않아야 몸에 균형이 잡힌다. 이는 라인을 살려 주며 체지방을 줄여주는 효과를 준다. 일주일에 적어도 3일 이상 실시하는 것이 좋다. 식사량은 아침과 점심, 저녁은 약간 부족하다는 느낌으로 먹고 식사 중간에 저지방 요거트나 과일을 섭취해 공복감을 줄여주는 것이 좋다.

한 동 길

수많은 셀러브리티들의 몸매와 건강

을 책임지고 있으며 단시간에 최고의

효과를 얻을 수 있는 운동프로그램

개발에 매진하고 있는 트레이너다.

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