평소 안먹는 ‘특식’ 피하세요

대학수학능력시험을 보는 자녀를 위한 도시락은 밥과 반찬을 모두 준비하든, 일품요리로만 구성하든 단백질과 비타민이 풍부한 재료를 골라야 뇌기능과 집중력 향상에 도움이 된다. 사진 제공 조희진 씨

《주부 함상혜(45) 씨는 2년 전 대학수학능력시험을 보는 첫째 딸의 점심 도시락으로 샌드위치를 싸줬다가 낭패를 본 경험이 있다. 식사량이 적은 딸을 위해 샌드위치를 준비했지만 딸은 너무 긴장한 탓인지 평소 잘 먹지 않는 샌드위치를 먹었다가 오후 시험 내내 소화가 안돼 고생했다. 올해 수능을 보는 둘째 딸을 위해 함 씨는 직접 먹고 싶은 음식을 물어봐서 메뉴를 구성할 계획이다.》

■‘수능 도시락’ 어떻게 싸줄까

수능이 8일 앞으로 다가오면서 수험생 자녀를 둔 주부들은 도시락 고민이 크다. 자녀가 최상의 컨디션 속에서 실력을 최대한 발휘할 수 있도록 먹기 편하고 영양가 높은 점심 도시락을 엄마 손으로 만들어 보자.

○ 단백질과 비타민 풍부한 재료 선택

이때쯤 되면 인터넷 요리 사이트에는 수능 도시락을 싸본 경험이 있는 주부들의 경험담이 속속 오른다. 경험 많은 주부들은 수능 도시락의 필수조건으로 ‘자녀에게 익숙한 음식을 준비할 것’ ‘소화가 잘되는 재료를 고를 것’ ‘필수 영양소를 포함할 것’ ‘자극적이지 않게 조리할 것’ 등을 꼽는다.

‘웬만한 밥반찬은 다 있다’의 저자인 요리연구가 최현정 씨는 “수능 도시락은 아이가 평소 익숙하지 않은 ‘특식’을 준비하지 않는 것이 포인트”라며 “그렇다고 영양까지 무시하면 안 되고 뇌기능을 돕고 긴장을 풀어주는 성분을 가진 재료를 고르는 것이 좋다”고 말했다.

도시락에는 단백질이 풍부한 고기반찬이 한 가지 정도 포함돼야 한다. 단백질은 혈당을 저하시켜 쉽게 흥분하는 것을 막아준다. 고기는 기름기가 적은 부위를 골라 채소와 함께 조리한다.

이 밖에 달걀, 참치, 버섯, 호두(땅콩), 미역(김), 야채 등도 권할 만하다. 일상생활에서도 많이 먹으면 좋은 음식 위주로 도시락 식단을 꾸미면 된다. 새우, 게 등 갑각류는 졸음을 유발시킬 수 있는 성분이 들어 있으므로 피한다.

밥은 많이 먹으면 나른해질 수 있으므로 평소 먹는 양의 80% 정도만 싸준다. 후식으로는 파이나 케이크류보다 과일을 먹기 좋게 잘라 담아준다. 부모의 정성이 깃든 ‘우리 아들(딸), 힘내라’는 메모를 도시락에 끼워 넣으면 큰 응원이 될 수 있다.

○ 조림-볶음-무침 반찬이 소화 잘돼

수능 도시락 반찬은 3, 4가지가 적당하다. 튀김, 부침보다 조림, 볶음, 무침 조리법이 소화가 잘된다. 아이가 평소 맵고 짜게 먹어도 이날만은 약간 심심하게 간을 한다.

정미경 기자 mickey@donga.com

★ 준비 이렇게

소화가 잘되고 영양가도 풍부한 수능 도시락 식단을 요리연구가 용동희 씨의 도움말로 꾸며봤다.

▽밤밥과 쇠고기뭇국=잡곡밥은 다소 거칠기 때문에 위에 부담을 줄 수 있다. 그냥 흰쌀에 속을 따뜻하게 하는 밤을 넣어 밥을 짓는다. 찹쌀을 조금 첨가해도 좋다. 맵고 짠 국보다 맑고 시원한 국을 준비한다. 뭇국은 소화가 잘되고 피로감을 덜어준다. 국은 약간 식혀 작은 용기에 담아준다.

∇닭고기 호두조림=고단백 식품인 닭고기에 집중력을 높여주는 호두를 넣은 요리.

① 닭 안심은 한입 크기로 썰고 대파는 3cm, 마늘과 고추는 얇게 썬다. ② 프라이팬에 마늘과 고추를 볶다가 향이 나면 닭고기와 호두를 넣는다. ③ 간장 양념을 넣고 졸이다가 거의 졸아들면 대파를 넣고 마무리한다.

▽시금치 당근 달걀말이=시금치의 칼슘 성분은 스트레스를 진정시키고, 당근은 눈의 피로를 풀어준다. 달걀 속 레시틴은 기억력을 향상시켜 준다.

① 시금치는 끓는 물에 살짝 데쳐 양념한다. ② 당근은 곱게 채 썰어 살짝 볶는다. ③달걀을 풀어 프라이팬에 부은 후 가운데에 시금치와 당근을 넣고 둘둘 만다. ④ 식으면 2, 3cm 두께로 썬다.

▽호두유부초밥=아이가 일품요리를 원하면 빵보다 밥이 좋다. 밥에 간간하게 양념이 된 유부초밥이나 주먹밥이 김밥보다 소화가 잘된다. 속을 따뜻하게 하는 미소국을 곁들인다.

① 호두, 양파, 피망, 파프리카를 곱게 다진다. ② 이들 재료를 볶다가 밥을 넣고 소금과 후춧가루로 간을 한다. ③ 유부 안에 볶은 밥을 넣어 싼다.