살 안 찌는 고기 조리법

닭고기 껍질 벗기면 열량 40% 감소

돼지고기 칼로리 뒷다리살 가장 적어

고기는 고단백 식품이어서 탄수화물 식품보다 다이어트 효과가 크다. 그러나 우리나라 사람들이 많이 먹는 고기 부위는 지방이 많아 오히려 다이어트를 해치는 결과를 낳기도 한다.

돼지고기 삼겹살은 대표적인 고지방 부위. 100g당 331Cal의 열량을 낸다. 기름이 잘 빠지지 않는 불판에 구워 먹으면 열량은 더욱 높아진다.

돼지고기에서 칼로리가 가장 적은 부위는 뒷다리살로 100g당 236Cal의 열량을 낸다. 안심, 갈매기살, 볼살, 돼지껍데기 등도 다이어트를 하는 사람에게 권할 만하다.

쇠고기 엉덩이 부위인 우둔살은 95% 이상 살코기로 돼 있어 지방이 가장 적다. 뒷다리 쪽 부위인 설도도 지방이 적고 단백질이 많다.

닭고기는 지방이 근육에 섞여 있지 않고 껍질 부분에 집중돼 있다. 껍질만 제거하면 지방이 절반 이상 줄어들고 열량은 40% 정도 줄일 수 있다. 가장 지방이 적은 부위는 가슴살로 100g당 열량이 109Cal밖에 되지 않는다.

22일 서울 서초구 양재동 aT센터에서 열리는 ‘2008 우리 돼지 요리경연대회’에서는 저칼로리 고기 부위를 활용한 다양한 조리법이 소개된다.

▽돼지 안심찜=돼지 안심 600g, 야채, 소스(적포도주 식초 4T, 발사믹 식초 2T, 오렌지주스 4T, 우스터 소스 1T, 간장, 설탕, 다진 생강 등)

소스 재료를 냄비에 넣고 끓인다. 고기에 밑간을 한 후 냄비에 양파를 깔고 고기를 올려 5분 정도 찐다. 프라이팬에 고기를 넣고 소스를 끼얹어 조린다. 접시에 야채를 깔고 고기를 올린 후 소스를 뿌려준다.

▽수삼 쇠고기 사태=쇠고기 사태 600g, 수삼 2뿌리, 밤, 대추, 간장, 등

사태를 50분 정도 삶은 후 차게 식혀 얇게 썬다. 수삼, 밤, 대추는 곱게 채 썰어 꿀로 버무린다. 얇게 썬 사태를 간장 소스에 버무린다. 접시에 고기와 수삼채를 담아낸다.

▽닭 고추장 양념꼬치=닭 안심 500g, 떡볶이 떡, 대파 흰 부분, 양념(고추장 6T, 간장 2T, 물엿 2T, 설탕, 참기름 등)

닭은 한입 크기로 썰어 10분 정도 밑간을 해둔다. 꼬치에 고기, 대파, 떡을 끼운 후 양념을 바른다. 프라이팬에 기름을 두르고 약한 불에서 굽는다.

정미경 기자 mickey@donga.com