[한동길의 보디혁명] 어깨통증에서 벗어나는 셀프 운동치료

한층 봄이 다가왔음을 느끼게 해주는 요즘. 봄철만 되면 불쑥 어깨가 갑자기 쑤시거나 묵직하고 뻐근한 통증으로 고생하는 이들이 많다.

이는 추운 겨울 날씨로 인해 어깨를 자주 움츠리고, 신체활동이 적어져 어깨 근육이 약해진 것이 원인이다.

쉽게 오고 쉽게 통증이 사라진다고 파스 한 장으로 해결하려다보면 어느틈엔가 어깨를 위로 올리기 어렵고 나중에는 책 한권 들기 어려울 정도의 통증으로 고생을 하게 된다.

많은 사람들은 어깨 통증하면 오십견(Frozen Shoulder)이라고 생각하기 쉬운데, 오십견은 50대에 많이 나타난다고 하여 붙여진 이름이다.

어깨부위에 있는 힘줄이나 인대, 활액낭, 근육 등에 염증이 생겨 나타난다. 어깨가 딱딱하게 굳어 극심한 통증을 유발하고, 움직임에 제한을 주는데, 통증이 주로 밤에 통증이 심해지는 특징이 있다.

하지만 어깨에 통증을 느끼는 70%이상은 오십견이 아니라 어깨 힘줄과 근육의 약화로 인해 손상이 되어 염증이 유발되는 회전근개 손상이 많다.

어깨에는 팔을 올리고, 내리고, 돌리는 역할을 하는 4개의 힘줄이 있다. 이중 하나라도 끊어지거나 손상된 상태를 어깨힘줄파열, 또는 회전근개 파열(Rotator Cuff Tear)이라고 한다.

회전근개 파열은 힘줄의 퇴행성 변화나 무리한 운동 등 부상으로 발생한다. 이 두 가지 어깨통증만 잘 관리해도 어깨통증에서 쉽게 해방될 수 있다. 수술과 물리치료에만 의지하지 말고 불필요한 의료비 지출도 막을 겸 집안에서 간단하게 실시할 수 있는 운동치료로 극복해 보자.

1. 어깨가 굳어 팔이 잘 안 올라갈 때

① 시작자세 - 편안하게 서서 양손에 수건 양끝을 잡고 등 뒤에 놓는다.

② 중간자세 - 숨을 내쉬며 왼팔을 최대한 아래로 내리며 오른팔 뒷부분을 최대한 늘려준다.

③ 마무리자세 - 숨을 들이쉬며 오른팔을 최대한 위로 올리며 왼팔 뒷부분을 최대한 늘려준다.

2. 등과 어깨가 앞으로 굽어지고 어깨가 묵직하게 아플 때

① 시작자세 - 양손에 수건 양끝을 잡고 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.

② 중간자세 - 양쪽 무릎을 바깥쪽으로 최대한 벌리며 앉는다.

3. 팔을 어깨 뒤나 위로 올리기 어렵고 아플 때

① 시작자세 - 양손을 배 앞에 내려놓고 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.

② 중간자세 - 양쪽 무릎을 바깥쪽으로 최대한 벌리며 앉는다.

③ 마무리자세 - 숨을 내쉬며 몸통과 팔을 최대한 오른쪽 하늘 위로 뻗으며 회전한다. 반대편도 실시.

4. 목과 어깨, 등이 굽어 어깨를 아프게 만들 때

① 시작자세 - 오른발을 어깨너비보다 넓게 앞으로 뻗고 무릎을 굽히고 양팔을 내려놓는다.

② 중간자세 - 오른팔을 하늘 위로 뻗으며 몸통 오른쪽으로 최대한 회전하며 가슴을 펴준다.

③ 마무리자세 - 몸의 중심을 잡고 왼팔을 하늘 위로 뻗으며 몸통 왼쪽으로 최대한 회전하며 가슴을 펴준다.

트레이닝 TIP

1. 모든 동작은 20회씩 3세트 실시한다.

2. 운동의 동작범위는 통증이 시작되기 직전까지 실시해 천천히 범위를 늘려나가도록 한다.

3. 운동하기 전, 후에 뜨거운 수건이나 샤워를 통해 어깨를 충분히 풀어준 뒤 실시한다.

4. 목욕탕 물속이나 수영장안에서 동작을 실시하게 되면 운동 효과를 더 얻을 수 있다.

5. 온찜질이나 핫 팩 등을 자기 전이나 평소에 수시로 하면 좋다.

한 동 길

운동치료 전문가

운동처방, 물리치료, 재활의학을 전공한 트레이너로 신라호텔안의 ‘라끄리닉드파리 병원 운동치료사’로 근무하고 있다

③ 마무리자세 - 숨을 내쉬며 몸통과 어깨를 최대한 오른쪽으로 회전한다. 반대편도 실시.

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