[신수경 셰프의 ‘신나는 주말요리’]<21>스프링롤과 라자니아

노출의 계절 여름에 대비해 다이어트에 돌입할 때다.

온갖 종류의 비법들이 나와 있지만 다이어트의 성공 비결은 아주 간단하다. 적게 먹고 많이 움직이는 것.

그런데 똑같이 먹고도 살이 찌지 않는 사람들이 있다. 짜지 않게, 그리고 단백질과 야채 섭취량을 늘려 다이어트 식단을 짜면 살찔 걱정 없이 배불리 먹을 수 있다.

이번 주말엔 맛있게 많이 먹고 영양소는 충분히 섭취하면서도 칼로리는 적은 두 가지 요리를 만들어본다.

먼저 다이어트의 적인 생크림 대신 컬리플라워 소스로 맛을 낸 라자니아부터 시작!
♥ 컬리플라워 소스의 가지 라자니아 (2인분)

▽재료=△가지 2개 △양파 1개 △토마토 1개 △양송이버섯 3개 △새송이버섯 1개 △표고버섯 1개 △스위트콘 1큰술 △컬리플라워 1개 △우유 2컵 △저지방 치즈 반컵 △소금과 통후추 적당량

▽조리법=①가지는 길이로 3등분 한다 ②양파 토마토 버섯을 작은 주사위 모양으로 썬다 ③컬리플라워를 물에 살짝 데쳐 우유를 넣고 끓여 믹서기에 간다 ④양파 토마토 버섯을 끓는 물에 살짝 데쳐 소스에 버무린다 ⑤위 내용물을 가지에 고루 채운 후 저지방 치즈를 고루 뿌린다 ⑥160℃로 예열된 오븐에 5분 정도 치즈가 녹을 정도로 굽는다.

Tip: 생크림 대신 컬리플라워 소스로 맛을 내면 칼로리가 낮아 다이어트 효과가 있고 맛도 좋다.
♥ 2가지 소스의 스프링롤 (2인분)

▽재료=△계절 채소(오이 콜라비 파프리카 미니양배추 돈나물 방아잎 상추 깻잎 등) 적당량 △토마토 1개 △닭안심 100g △마늘즙 1작은술 △소금 약간 △새우 12마리 △라이스페이퍼 20장 △유자폰즈소스 ▽순두부요구르트소스 △순두부 50g △플레인요구르트 반 개 △구운캐슈넛 10개 △토마토식초 1큰술

▽조리법=①채소는 채썰거나 한 입 크기로 잘라 준비한다 ②토마토는 반으로 갈라 저며 썬다 ③닭안심에 마늘즙과 소금을 약간만 뿌려 재운 후 팬에 구워 잘게 찢어 놓는다 ④새우는 끓는 물에 삶는다 ⑤순두부 요구르트 소스의 재료를 믹서에 넣어 곱게 간다 ⑥접시에 준비한 재료를 보기 좋게 담고 소스도 종지에 담는다 ⑦따뜻한 물을 준비해 라이스페이퍼를 10초 정도 담가 각자 취향에 맞게 안의 재료를 넣고 소스에 찍어 먹는다.

이진영 기자 ecolee@donga.com

▲ 노출의 계절 여름, 몸매관리는 이 음식으로!