[건강]삼복더위 지친 입맛 우리 가족 건강식, 참치 캔 하나면 뚝딱!

조리법 간편하고 다양한 식재료와 어울리는 참치 캔…DHA, 오메가3, 칼슘 등 영양소까지 풍부해

‘삼계탕, 추어탕, 장어구이, 콩국수….’

여름철 건강식으로 알려진 대표적인 음식들이다. 초복을 맞아 이런 건강식을 찾는 사람이 적지 않다. 하지만 주부들은 음식을 준비하는 과정에서 곤욕을 겪는다. 대부분 건강식의 조리법이 번거로워 요리를 완성하기도 전에 땀으로 흠뻑 젖기 일쑤다. 그렇다고 건강식을 먹기 위해 매일 외식을 할 수도 없는 노릇.

이럴 때 ‘참치 캔’을 활용해 보는 건 어떨까?

참치 캔은 재료를 손질할 필요가 없다. 참치 캔을 활용한 요리 대부분은 조리과정이 간편하다. 생선 특유의 비린내도 나지 않는다. 가장 큰 장점은 참치 캔 하나엔 참치가 함유한 칼슘, DHA, 오메가3 등 다양한 영양소가 고스란히 들어가 있다는 것. 캔 하나를 만드는 데 다랑어 한 마리가 거의 버리는 것 없이 사용되기 때문이다.

참치 캔으로 만들 수 있는 건강식은 어떤 것들이 있을까? 요리연구가인 수도요리학원 이종임 원장의 도움을 받아 손쉽게 만들 수 있는 ‘가족을 위한 참치 건강음식’을 소개한다.

○ 스트레스 많은 아빠는 ‘참치두부보쌈’

참치에 함유된 셀레늄은 항산화 작용을 한다. 유해산소가 동맥혈관을 파괴하는 작용을 막아 심장병을 예방하는 데 도움이 된다. 불포화지방산은 체내에 콜레스테롤을 분비하고 혈전을 막아 성인병 예방에 도움이 된다. 또 메티오닌이란 성분은 간의 운동을 강화시키는 데 도움을 준다.

과도한 업무와 잦은 야근과 술자리, 무더위로 스트레스 지수까지 높은 아빠에겐 이런 영양소를 포함한 참치요리가 안성맞춤인 셈이다.

이 원장은 아빠를 위한 요리로 ‘참치두부보쌈’을 추천했다. 매콤함으로 입맛을 돌게 하는 동시에 땀을 내면서 스트레스도 풀 수 있기 때문. 이 원장은 “김치의 아삭함과 참치의 고소함이 절묘하게 어우러진 이 음식은 매운 양념을 가미하는 것이 특징”이라며 “마무리로 신장을 튼튼하게 하는 효능이 있는 검은깨를 듬뿍 뿌려주면 건강 음식으로 손색이 없다”고 설명했다.

○ 입맛 없는 아이는 ‘참치도리아’

등 푸른 생선인 참치가 DHA를 많이 함유하고 있다는 건 이미 널리 알려진 사실이다. DHA는 아이의 뇌 활동을 활성화시켜 학습능력을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있다. 참치의 비타민, 지방산, 칼슘 등은 성장 촉진에도 효과적이다.

이 원장은 아이를 위한 요리로 ‘참치도리아’를 추천했다. 이 음식은 한 끼 식사로 참치의 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 것이 특징. 채소를 잘게 썰어 넣기 때문에 비타민과 섬유질도 함께 섭취할 수 있다. 밥에 크림소스를 섞어줌으로써 아이들이 좋아하는 달콤하고 고소한 맛을 내는 것도 장점이다. 크림소스는 밥을 촉촉하게 만들어 식감을 부드럽게 하는 역할도 한다.

이 원장은 “치즈를 곁들이면 치즈가 함유한 단백질, 지방, 칼슘까지 섭취할 수 있어 영양가가 더욱 높아진다”고 덧붙였다.

○ 다이어트 중인 엄마는 ‘참치두부볶음탕’

참치는 콜레스테롤 함유량이 적은 고단백 저칼로리 식품이다. 그래서 다이어트를 할 때 부족해지기 쉬운 단백질을 섭취하면서도 날씬한 몸매를 가꿀 수 있다.

참치는 미용에도 효과가 있다. 셀레늄 성분이 세포의 노화를 막는 데 도움을 주기 때문이다. 풍부한 철분과 비타민은 빈혈까지 방지한다.

이 원장은 엄마를 위한 요리로 ‘참치두부볶음탕’을 추천했다. 그는 “참치두부볶음탕은 두부의 식물성 단백질과 참치의 동물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있다”면서 “주로 고기가 들어가는 요리에 참치를 넣으면 칼로리를 낮추는 효과가 있어 더욱 좋다”고 말했다.

이 요리는 밥 위에 얹으면 덮밥으로도 먹을 수 있다. 별다른 반찬이 필요하지 않은 ‘단품요리’를 손쉽게 만들 수 있는 것. 얼큰한 맛을 원할 땐 고추장 소스를 쓰고 매운맛이 부담스러울 땐 굴소스나 두반장을 사용하면 된다.

이승태 기자 stlee@donga.com