[최경아 교수의 6색 요가] 양반다리로 복식호흡 장운동에 좋아요

1. 양반다리로 앉아서 양손은 무릎에 놓고 숨을 들이마시며 상체를 바로 세운다. 8초 동안 호흡을 내쉬면서 배꼽이 등에 닿는 기분으로 복부를 수축시킨다. 5초 동안 숨을 들이마시며 배를 풍선처럼 크게 부풀린다.

2. 숨을 내쉬며 우측 옆구리를 수축시키고 좌측 옆구리를 이완시켜준다. 이때 고개는 우측을 바라본다. 10초 정지.

3. 숨을 내쉬며 원위치하고 호흡을 내쉬며 반대쪽으로 수련한다. 10초 정지, 좌우 교대 5회 반복.

4. 1번 자세에서 오른팔을 왼쪽 무릎 밖에, 왼팔은 엉덩이 뒤로 해서 양팔을 쭉 펴고 허리를 비틀어준다. 호흡을 내쉬면서 하복부를 강하게 수축한다. 10초 정지.

5. 반대방향으로 동일하게 수련한다. 10초 정지, 좌우 교대 10회 반복.

즐거운 명절 한가위, 맛난 추석 음식 탓에 다이어트에 실패한 연휴일지도 모른다. 몸매 회복과 피로 해소를 위한 묘책으로 요가 아사나와 명상을 추천한다. 심신의 조화를 이루기 위해서는 아사나(요가 자세)를 통한 바디라인의 완성을 추구하고 심리적 불안과 우울증 해소에 명상이 효과적이다. 명상은 인도 티베트의 문화에서 기원했으나 현재는 동서양을 막론하고 모든 이들의 이완기법으로 널리 통용되는 과학적 학습방법이다. 마음의 긴장과 억눌림을 편안하게 풀어주며 정신을 통제하는 수양법으로 매우 가치 있는 심리적 훈련이다. 심신의 안정을 찾음으로써 ‘안티 에이징’(Anti-aging)이 가능하며 젊음을 유지, 긍정적인 마인드로 살아갈 수 있게 해준다. 여자의 우울증과 불안감에 대한 효과는 물론 요가 운동 후 수면, 우울, 건강 등 상태에 대한 다양한 논문들이 신뢰도를 높여줌으로써 요가와 명상에 대한 관심이 급증하고 있다. 진정한 다이어트란 체중 감소뿐 아니라 무거운 스트레스를 날려버리고 심리적 해탈에 접근함으로써 에너지 넘치는 그대가 되는 것이다.

※ 효과
1. 옆구리 군살을 제거하고 내장지방을 해소하여 날씬한 허리를 만들어준다.
2. 목, 어깨 허리, 옆구리 근육의 경직과 피로를 해소하고 혈액순환을 원활하게 해준다.
3. 복식호흡을 병행하여 내장을 인위적으로 움직여주는 효과를 통해 활발한 장운동을 돕는다.

※ 주의: 2번 자세에서 무릎이 바닥에 닿지 않을 경우 개인의 유연성에 맞추어 수련하되 최대한 반대쪽으로 비틀어준다.

글·동작 최경아
상명대학교 평생교육원 교수｜MBC해설위원｜국민생활체육회 자문위원
저서: 100일 요가(결코 아깝지 않은 내 몸 투자)