[Outro]김연아와 함께하는 걷기 운동

워킹은 꼭 하루 40분-주 3회 이상…살빠지고 힐링 효과

《 드디어 봄다운 봄이 찾아왔다. 아직 아침저녁으로 쌀쌀하긴 하지만 낮이면 따스한 햇살을 즐길 수 있다. 여기저기서 피어나는 화사한 꽃들은 사람들의 마음을 설레게 한다. 그동안 웅크리고 있던 몸을 어서 빨리 풀고 싶은 마음이 커질 수밖에 없다.

직장인 김진아 씨(31·여)도 그렇다. 그녀는 지난겨울 기록적인 한파가 찾아온 이후 운동을 멀리하게 됐다. 회식과 모임, 야근은 왜 그리 잦은지. 그 덕분에 늘어난 것은 군살과 스트레스뿐이다. 진아 씨는 얼마 전 예쁜 신발과 재킷, 레깅스를 구입했다. 바로 걷기 운동을 하기 위해서다. 》

걷기 운동에는 가볍고 신축성이 좋은 복장이 도움이 된다. 프로스펙스가 새로 내놓은 ‘W 스타일 트레이닝 재킷’(11만9000원)은 옆 라인과 소매 부위에 어두운 톤으로 배색을 줘 바디라인이 훨씬 날씬하게 보이도록 한다. 스커트 레깅스(7만9000원)는 미니멀한 디자인이 특징이다. 일상복과도 코디가 가능하며 흡습속건과 자외선 차단 기능도 갖췄다. 프로스펙스 제공

걷기는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 대표적 유산소 운동이면서 요즘 젊은이들 사이에 큰 인기를 끌고 있기도 하다. 특히 젊은 여성들 사이에서는 패션과 결합한, 트렌디한 라이프스타일로 각광을 받고 있다.

걷기는 몸은 물론 마음까지 가볍게 해 준다. 체중감량은 기본이고 정서적인 안정과 마음의 치유 효과까지 가져오기 때문이다. 따스한 이 봄날, 프로스펙스와 피겨 퀸 김연아가 함께 제안하는 올해의 워킹 트렌드와 효과적인 운동 방법을 한번 알아보자.

꾸준한 워킹으로 ‘김연아 몸매’ 만들기

진아 씨가 가장 관심을 두는 것은 걷기 운동을 통한 몸매 만들기다. 지속적인 걷기 운동은 무리한 다이어트에서 오는 요요 현상 같은 부작용이 없다. 체지방을 없애고 근육을 키워줘 건강하면서도 날씬한 몸매를 만들어 준다.

살을 빼기 위해서는 아침식사 전에 걷는 것이 가장 좋다. 배 속이 비어 있는 아침에 운동을 하면 피부 아래와 간에 축적돼 있던 지방이 먼저 에너지원으로 쓰이기 때문이다. 체내 지방은 운동 시작 후 최소 20분이 지나야 연소된다. 따라서 체중감량 효과를 보려면 최소 30분 정도의 걷기 운동을 꾸준히 해야 한다. 가장 좋은 것은 일주일에 최소 3, 4회, 하루 40분 이상 꾸준히 걷는 것이다.

특히 ‘파워 워킹’은 허리부터 종아리에 걸쳐 있는, 평소 잘 쓰지 않는 근육의 사용량을 늘려 체내 지방 연소 효과를 높여준다. 게다가 관절의 부담을 줄이면서도 운동 강도를 높일 수 있다는 장점이 있다. 진아 씨는 여름이 올 때까지 매일 꾸준히 걷는다면 날씬하고 탄탄한 ‘김연아 몸매’를 만들 수 있을 거라고 자신한다. 올여름엔 분명히 예쁜 비키니를 입을 수 있을 것이다.

걷기 운동의 힐링 효과

걷기 운동을 며칠 해 본 진아 씨는 예전보다 기분이 많이 좋아졌다는 것을 느끼고 있다. 스트레스도 많이 줄었다.

걷는다는 행위는 몸은 물론 마음까지 치유해주는 효과가 있다. 걷기 운동을 하면 뇌에서 세로토닌 같은 신경전달물질의 분비가 촉진된다. 세로토닌은 행복감을 가져오는 물질로, 이것이 부족하면 우울증에 걸릴 수 있다. 걷기는 기분을 좋게 하고 통증을 줄이는 엔도르핀의 분비도 촉진한다. 또 걷기 운동을 하면 스트레스 관련 호르몬인 코르티솔의 분비가 줄어들어 뇌가 건강해지며 정서가 안정된다.

걷기나 달리기 같은 유산소운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화와 당뇨병, 복부비만 등 만성 스트레스가 가져오는 각종 질병을 예방하거나 치료해 준다. 힐링 효과는 특히 자연 속에서 걸을 때 더 커진다. 자연은 강력한 심신안정 효과가 있기 때문이다. 실제로 북극 지방의 이누이트 족은 분노를 느끼면 자연의 풍경을 바라보면서 직진으로 걷는 습관이 있다고 한다.

등과 허리를 곧게 펴고 걷자

한 연구조사 결과에 따르면 우리나라 국민 4명 중 1명은 평소 바르지 못한 자세로 걷고 있다. 잘못된 걸음걸이는 보기에도 안 좋고 관절이나 근육에 통증을 일으킬 수도 있다.

올바른 걷기 자세란 등과 허리는 곧게 펴고 배는 등 쪽으로 당기며, 시선은 전방 15도 높이로 해 5∼6m 앞을 보고 걷는 것이다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하게 디뎌 마지막에 엄지발가락이 지면에 닿도록 하는 게 좋다. 보폭이 너무 좁으면 앞다리 무릎이 채 펴지기 전에 뒷발이 지면에 먼저 닿는다. 이런 경우에는 자연히 무릎 관절에 부담이 간다.

걷기 운동을 시작하기 전에는 5분 정도 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어주는 게 바람직하다. 40분 걷기 운동을 할 때는 처음 10분 정도는 평상시보다 조금 빠르게, 보폭을 80∼90cm로 해 걸어보자. 몸 전체가 덥혀진다. 이후 강도를 높여 20분 동안 경보식으로 빠르게 걸으면 숨이 약간 차오르고 땀이 난다. 마지막 10분 동안은 처음의 운동 강도로 걷고 마무리 스트레칭을 하면 된다. 이 스트레칭은 운동으로 생긴 젖산 등 피로물질을 제거하고 생체리듬을 원상태로 되돌려준다.

자, 지금까지 걷기 운동에 필요한 사항들을 모두 챙겨봤다. 이제 밖으로 나가 걷는 일만 남았다. 지금은 철쭉이 한창이고 이제 곧 장미꽃이 만발할 것이다. 봄꽃의 아름다움을 만끽하며 여유 있게, 그리고 건강하게 걸어보자.
▼ 멋지고 편안한 걷기 복장은… 가벼운 신발-재킷에 날씬해 보이는 레깅스를 ▼

걷기 운동을 즐기려면 먼저 준비해야 할 것이 있다. 바로 가벼운 워킹화와 편안한 복장이다.

프로스펙스는 신제품 워킹화 ‘W 라이트 플러스’를 새로 선보였다. 이 제품은 한 짝의 무게가 130g(230mm 기준)밖에 되지 않는 초경량화다. 매우 가벼워 다리에 무리가 가지 않으며 에너지 소모를 줄여 더 편안하고 오래 걸을 수 있게 해준다. 가벼운 무게 덕분에 가방에 넣고 다니다 갈아 신기에도 좋다.

전체적으로 통풍성능이 좋은 메시 소재를 썼다. 내피의 퀸텍스 소재는 항균과 탈취, 땀 흡수는 물론 시원한 느낌을 주는 기능도 있다. 심플한 디자인에다 라이트블루, 레드, 오렌지, 그린 등 비비드 컬러를 적용했다. 7만4000원.

걷기 운동용 의류는 활동성과 신축성을 기본으로 갖춘 것이 좋다. 요즘에는 아름다운 보디라인을 만들어주는 레깅스와 트레이닝 재킷이 인기다.

오른쪽 사진의 ‘W 스타일 트레이닝 재킷’(11만9000원)은 슬림하면서도 세련된 느낌을 주기 위해 스카이블루와 블랙 컬러를 함께 사용했다. 옆 라인에 숨어 있는 메시 디테일은 경쾌함을 더하기 위한 것. 무채색의 레깅스는 다리가 길어 보이게 하는 효과가 있다. 프로스펙스의 심리스 레깅스(7만9000원)는 무봉제 기법으로 신체와의 마찰을 최소화했다. 레깅스 위에 쇼트팬츠(4만9000원)를 입으면 좀더 편하게 운동을 할 수 있다.

여성스럽고 발랄한 느낌을 살리고 싶다면 경량 재킷을 포인트로 한 페미닌 스타일 워킹룩이 좋다. 산뜻한 레드 색상의 프로스펙스 경량 재킷(12만9000원·왼쪽 사진)은 신축성이 뛰어난 나일론스판으로 만든 것이다. 멜란지 그레이 색상의 레깅스(5만9000원)는 밑단 지퍼형 디자인을 채택했으며 기능성 소재인 에어로쿨을 사용했다. 땀이 많이 나도 상쾌한 느낌을 유지할 수 있다.

문권모 기자 mikemoon@donga.com