[골든걸]다시 살펴보는 쌀의 영양 성분-건강 효능

■Healthy Food Info
올 여름 밥 먹으며 건강 다이어트 하자!

가까이 있는 것에 대한 가치를 제대로 모르는 경우가 많다. 늘 먹는 밥, 쌀이 그렇다.
쌀은 훌륭한 다이어트 식품이며 영양 성분 또한 뛰어난 건강식품이다.

‘2014 식생활교육박람회’에서는 쌀로 만드는 먹거리 체험이 인기를 끌었다.

인덕원 어린이집 손하연 양(6)이 고사리 같은 손으로 말랑말랑한 쌀 반죽에 모양을 내며 직접 먹거리를 만들어본다. 대학생 정별 씨(23)는 쌀을 튀기고 시럽과 견과류를 넣어 버무리는 쌀 다이어트 바 만들기 체험 중이다.

농림축산식품부와 (사)식생활교육국민네트워크(상임대표 황민영)에서 ‘바른 밥상, 밝은 100세’를 주제로 마련한 ‘2014 식생활교육박람회’ 현장 모습이다.

최근 많은 여성들이 밥 대신 빵 같은 밀가루 음식을 먹는 경우가 늘어났다. 하지만 이런 식생활은 다이어트는 물론 건강에도 좋지 않다. 비만 여성이 늘고 있고 성인병 위험도 높아졌다.

‘바른 밥상, 밝은 100세’ 식생활 박람회는 이런 식습관을 바로 잡고 쌀의 우수성을 알리기 위해 보고 느끼고 체험할 수 있는 행사로 지난 6월 19일부터 사흘간 서울 양재동 aT센터에서 열렸다. 2013년 1인당 연간 쌀 소비량이 67.2kg으로 쌀 소비량이 줄어들고 있는 가운데 모내기부터 수확까지 쌀의 생산 과정을 한 눈에 알 수 있게 전시했다. 다양한 쌀의 종류와 쌀을 이용한 강정 만들기, 떡 만들기 등 다양한 체험 행사를 마련해 어릴 때부터 바른 식습관을 기를 수 있도록 유도했다.

미국 듀크대 의대 ‘쌀 다이어트 프로그램’ 운영

우리가 잘 몰랐던 쌀의 효능 중 하나가 비만 예방 효과다. 다이어트를 결심하며 대부분의 여성들이 가장 쉽게 범하는 실수가 밥을 먹지 않는 것이다.

지난 2012년 라스베이거스에서 열린 식품과학회에서 발표한 논문에 따르면 쌀밥에는 다이어트에 큰 도움을 주는 포만감을 높이는 효과가 있는 것이 입증됐다. 포만감이 있을 경우 식사량을 줄이게 돼 칼로리 조절에 도움이 된다.

호주에서의 실험 결과 또한 이를 입증한다. 호주 시드니에 거주하는 비만 환자를 대상으로 절반은 한식 식단을, 나머지 절반은 서양식 식단을 섭취한 뒤 건강 상태를 점검한 결과 한식을 섭취한 그룹이 체중과 허리둘레가 더 많이 줄었다는 것이 확인됐다. 미국 듀크대 의대에서도 70년 째 ‘쌀 다이어트 프로그램’을 운영하고 있는데 4주 실험결과 여성은 평균 8.6kg, 남성은 13.6kg를 감량했다.

식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋아

쌀밥 한 공기(210g)는 약 300kcal로 저칼로리 식품이다. 밥을 먹으며 채소, 과일, 고기, 콩 등 건강한 식재료와 함께 섭취해 균형 잡힌 식단 섭취에도 효과적이다. 쌀밥의 전분은 체내에서 서서히 흡수돼 혈당 상승이 느리고 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄이며 비만을 예방하게 된다.

밥을 챙겨 먹으며 다이어트를 할 경우 효과를 높이려면 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다. 포만감이 오려면 어느 정도 시간이 걸리는데 식사시간을 늘리는데 도움이 되며 소화도 더 잘된다.

쌀과 채소와 고기는 5:2:1 비율로 섭취하는 것이 영양적으로 균형이 맞다. 아침밥도 꼭 챙겨 먹는다. 아침 식사를 거르며 공복상태가 지속될 경우 뇌의 식욕 중추가 자극돼 과식과 폭식으로 이어지고 요요 현상이 쉽게 올 수 있다. 아침을 먹는 사람이 먹지 않는 경우보다 비만이 될 확률이 낮다는 연구 결과도 있다.

다이어트 시 변비에 걸리는 경우가 많은데 밀가루보다 3∼4배 많은 풍부한 식이섬유가 변비를 예방하고 숙변을 몸 밖으로 배출한다.

다양한 방법으로 조리해 먹을 수 있어 쉽게 질리지 않는 것도 장점이다. 곤약이나 해조류 등 칼로리가 낮은 식품들을 더해 저칼로리 다이어트 밥상을 차릴 수도 있다. 식사할 시간이 없다면 쌀을 활용한 다이어트 바를 섭취하는 것도 방법이다. 조금만 먹어도 포만감이 높고 견과류와 섞어 만들면 영양적으로 훌륭해 한 끼 식사로 충분하다.

기억력과 집중력 높이는 쌀의 영양 성분

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쌀은 다이어트 식품이며 건강에도 좋은 헬시 푸드다.‘밥이 보약’이라는 말이 괜한 이야기가 아니다.

허준의 동의보감에는 쌀밥은 “위장을 편하게 하고 설사를 그치게 하며 기운을 북돋워주고 마음을 안정시키는 효능이 있다”고 기록돼 있다.

쌀은 탄수화물 식품으로만 알려져 있지만 단백질, 지방 외에 칼슘, 철, 마그네슘 등 미네랄이 풍부해 영양학적으로 뛰어나다. 또한 비타민 B군 성분이 풍부한데 이는 세포 에너지 대사에 쓰이는 필수 영양소로 부족하면 만성 피로가 온다.

비타민 B2, 즉 리보플라빈은 면역력을 높인다.

B6 피리독신은 세로토닌 분비를 늘려 스트레스를 해소한다. 피리독신은 심장질환을 예방하는 기능이 있으며, 기억력과 집중력을 높여 공부하는 학생들은 특히 밥을 챙겨먹어야 한다.

쌀은 어린 아이들에게도 좋은 식품이다. 필수아미노산인 라이신 성분이 성장과 발육을 돕고 알레르기 반응이 없어 아토피 예방에도 효과적이다. 가려움을 동반하는 만성 피부 질환에도 효과가 있다.

쌀, 몸에 얼마나 좋을까?

하나. 성인병을 예방한다

쌀 특히 현미에는 가바(GABA)라고 하는 물질이 들어있다. 가바는 뇌를 위한 아미노산으로 알려질 만큼 뇌세포 대사촉진 및 뇌 혈류개선에 효과가 있으며 중성지방을 감소하고 간기능을 개선한다.

둘. 노화방지에 도움을 준다

현미는 비타민E와, 오리자놀과 같은 항산화물질이 함유돼 있다. 이 물질은 인체 내의 생체막 손상이나 지방의 과산화를 억제해 노화를 방지한다.

셋. 비만을 예방한다

효율적인 체중관리를 위한 적절한 방법은 쌀이 포함된 식사를 하는 것이다. 체중을 줄이기 위해 아침을 거르게 되면 두뇌활동이 저하되고 오히려 체지방이 축적된다.

넷. 혈압과 콜레스테롤을 낮춘다

쌀에는 혈압 상승을 억제하는 물질인 펩타이드가 들어 있다. 생리활성물질인 옥타코사놀 성분이 들어 있어 콜레스테롤을 낮추며 지구력과 순발력을 높인다.

알아두세요!

쌀 등급제 표시가 시행됐다. 쌀 봉지에 표시된 등급과 도정일을 보고 선택하면 맛좋은 쌀을 고를 수 있다. ▷ www.naqs.go.kr

도움말
계수경(단국대대학원 생명융합학과 식품영양 전공 교수),
한국식품연구원 / 농림수산식품교육문화정보원

글/이지은(생활 칼럼니스트)
사진/이혜련(생활 포토그래퍼)
동아일보 골든걸 goldengirl@donga.com