충분한 예열, 바른 자세가 기본 ‘홈트(Home Training)’ ABC

혼자 생활을 즐기는 ‘1인 문화’가 확산되면서 집에서 홀로 운동하는 ‘홈트족(홈트레이닝족)’도 크게 늘고 있다.

굳이 비싼 돈을 주고 피트니스 클럽에 가지 않아도 유명 강사들이 유튜브 등에 올린 레슨 영상이나 스마트폰 피트니스 관련 어플 프로그램을 집에서 따라하면서 운동 집중력을 높일 수 있기 때문에 젊은 남성들 사이에서도 인기다. 그렇다고 맹신은 금물. 홈트레이닝만으로 충분히 운동이 되지만 자칫 잘못된 자세로 동작을 따라하거나 과하게 몸을 쓰면 부상을 입을 수 있다.

현역 보디빌더이자 전문 피트니스 강사인 ‘다미넬 짐’의 김진하 대표는 홈트레이닝을 할 때 딱 두 가지만 습관을 들이면 멋진 몸을 만들 수 있다고 제안한다.

매트리스부터 깔아라

‘이것만 알면 가슴이 태평양처럼 넓어집니다.’

‘하루 10분만 하면 ‘어깨 강패’, 저만 믿으세요.’

전문 피트니스 강사들이 직접 운동 방법을 알려주는 유튜브 영상 제목들을 계속 보고 있노라면 당장 한 달, 두 달 안으로 ‘몸짱’이 될 것 같은 기대감이 폭발한다.

곧바로 집에다 사다 놓은 역기를 무작정 몇 시간씩 들어올리게 된다.

김진하 대표는 “몸을 빨리 만들고 싶은 욕심이 큰 남자 분들에게는 아주 달콤한 유혹이다. 대부분이 준비 운동이나 스트레칭 과정을 빼고 바로 부위별 트레이닝 영상을 압축해 담은 것이다. 상급자라면 모르겠지만 초보자라면 준비 없이 동작만 보고 따라하다가는 100% 다친다”고 말했다.

무릎을 이용한 푸시업 자세

김 대표가 말하는 홈트레이닝의 시작은 ‘매트리스 깔기’.김 대표는 “매트리스부터 깔아야 자연스럽게 몸에 힘을 빼고 운동을 하기 전 예열부터 해야겠다는 마음가짐을 한다. 딱딱한 맨바닥의 충격을 흡수하는 매트리스 위에서 상체와 무릎과 발목 등 몸 전체 근육의 가동 범위를 늘리는 스트레칭을 충분히 하는 게 우선”이라고 했다.

관절이 아닌 근육으로 중량을 느껴라

홈트레이닝을 하는 남성 상당수가 토로하는 고민은 운동 시간과 횟수에 비해 근육량이 늘지 않고 잔 부상이 잦다는 것이다. 김 대표는 “전문 강사들의 동작을 따라해야겠다는 생각이 앞서 관절로 중량을 버티고 운동을 하기 때문이다. 모든 운동을 할 때 관절이 아닌 근육으로 중량을 느낀다는 생각으로 동작을 해야 한다”고 말했다. 근육을 쓰기 위해서는 우선 가장 기초적인 운동부터 정확한 자세를 잡는 게 기본. 이 동작이 되면 어떤 트레이닝이든 응용이 가능하다.

김 대표는 “기본 가슴 운동인 ‘푸시업’을 할 때도 무턱대고 양 발끝으로 버티면서 팔로 움직임을 하지 말고, 무릎을 땅에 대고 가슴으로 최소한의 중량을 잡았다 푸는 느낌으로 천천히 한 번에 3세트(1세트 10개∼15개) 정도 해보는 것이 가슴 근육 발달에 더 좋다”고 조언했다.

스쿼트 운동 자세

이두근 운동 자세

허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다를 반복하는 기본적인 하체 운동인 ‘스쿼트’ 동작도 처음에는 의자를 이용해 무릎에 부담을 주지 않고 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰고 버티는 습관을 길러야한다고 말했다.

김 대표는 “관절 대신 근육을 쓰는 스쿼트의 기본 동작이 익숙해지면 무릎 주변 근육부터 대퇴부, 둔부까지 세밀하게 근육을 쓰는 운동을 할 수 있게 돼 전체적으로 척추를 완벽하게 받쳐주는 지지대를 만들 수 있다”고 말하면서 “홈트레이닝을 통해 자신에게 맞는 운동에 대한 이해도가 높아졌고, 계획적인 트레이닝이 가능해졌다면 전문가를 찾아 완벽하게 내 자신만의 운동 프로그램으로 매뉴얼화시키는 것도 좋다”고 덧붙였다.

유재영 기자 elegant@donga.com