CNN이 소개한 ‘작심삼일’ 안되게 하는 5가지 과학적 방법

계묘년(癸卯年) 새해 첫 날인 1일 오전 서울 종로구 인왕산 청운공원을 찾은 시민들이 뜨는 해를 맞이하고 있다. 2023.1.1. 뉴스1

“당신의 새해 계획은 무엇인가요?”

매년 1월이 되면 가족이나 친구들 혹은 주변 동료들로부터 한번쯤은 꼭 듣게 되는 말이다. ‘어차피 지키지도 못할 텐데 굳이 세워야 하나’라고 생각하는 사람들에게 미국 CNN방송이 1일(현지시간) 작심삼일을 극복하는 ‘5가지 과학적 방법’을 제시했다.

보도에 따르면 먼저 ‘단서’(cue)에 기반한 계획 세우기다. 이를테면 ‘매주 5일씩 명상하기’가 목표라면 ‘평일 점심시간 사무실에서 명상하기’와 같이 단서를 붙이는 식이다. 한 연구에 따르면 단서를 추가하면 행동을 기억하는데 도움이 된다고 한다. 예컨대 평일 점심시간에 명상을 계획했다면 당신은 점심 약속을 거절할 것이다.

두번째는 처벌 조항 만들기다. 계획을 못 지킨 경우 자기 스스로에게 벌을 주는 것이다. 가장 쉽게는 자신의 계획을 주변인들에게 말하고 실패 시 부끄러움을 느끼는 것이다. 현금 내기는 더욱 효과적일 수 있다. 처벌은 보상보다 훨씬 더 큰 동기부여가 된다.

세번째는 재미 요소 더하기다. 이를테면 운동이 목표인데 싫증이 난다면 체육관에서 가장 좋아하는 TV쇼를 시청한다는 재미를 더해보자. 공부하기가 너무나도 싫다면 그 시간만큼은 달콤한 음료를 마실 수 있도록 허용해보는 것도 좋다.

네번째는 비상사태 허용하기다. 보통 계획이 조금만 틀어져도 스스로 실패를 단언하고 포기를 생각할 수 있다. 그럴 때는 ‘한두 번은 계획을 못 지킬 수 있다’는 여유를 갖는 거다. 매일 밤 10시에 취침하기가 목표인데 하던 게임을 멈추기가 너무 힘들다면, 비상사태를 선포하는 거다. 빡빡하게 계획을 이행하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 연구 결과도 나왔다.

마지막으로는 주변의 도움 받기다. 자신의 목표를 이미 달성한 사람들에게 조언을 구하거나 직접적인 지원을 받는 것. 이외 그들과 그저 함께 시간을 보내는 것만으로도 많은 도움이 된다. 또한 공통의 목표를 가진 친구를 지도해보면 자신의 목표 달성률도 같이 올라갈 수 있다. 지도하면서 자신감이 향상되기 때문이다.

CNN은 “새해 첫날, 생일, 심지어 월요일과 같은 새로운 시작일에 계획을 세우게 되면 과거 실패를 넘기고 새로이 시작한다는 기분을 느낄 수 있다”며 “실패를 잊고 다시 도전할 수 있는 것은 꽤 유용하다”고 말했다. 이어 “시도하지 않으면 아무것도 성취할 수 없으며 많은 바라는 목표들이 첫 시도에 달성하기란 어려울 수 있다”고 밝혔다.

(서울=뉴스1)