가족 건강지키는 균형식단-3가지 메뉴 비교 분석

《먹을 것이 넘쳐나지만 몸에 좋은 먹을거리를 고르기는 힘든 시대다. 직장인들 사이에 유기농 재료로 만든 샌드위치가 인기를 끄는가 하면 패스트푸드업계는 최근 ‘햄버거의 열량이 생각보다 높지 않다’며 열량을 공개하기도 했다. 한식이 몸에 좋다는 주장도 있다. 동아일보는 숙명여대 한국음식연구원(원장 한영실 식품영양학과 교수)과 함께 외식업종별 1인분 식사의 ‘건강성’을 조사해봤다. 패스트푸드의 대표업체인 맥도날드와 ‘슬로 푸드’를 주장하는 오봉뺑, 한식뷔페 한쿡에서 가장 인기 있는 메뉴의 영양소를 비교 분석했다.》

한영실 교수에 따르면 건강식의 키워드는 ‘균형잡힌 식사’다. 그러나 세 업체의 메뉴는 제각각의 이유로 ‘불균형한 식사’라는 판정을 받았다. 맥도날드의 빅맥세트는 지방 과잉과 비타민C 부족, 오봉뺑의 점심세트 메뉴는 지방 과잉, 한쿡은 칼로리 과다가 이유였다.

▽칼로리보다 중요한 건 지방의 양= 맥도날드에서 가장 잘 팔리는 ‘빅맥 세트(빅맥, 후렌치후라이, 콜라)’의 총칼로리는 554Cal. 여성 성인의 한 끼 권장량인 667Cal보다 적었다. 오봉뺑에서 점심 식사 메뉴로 가장 잘 팔리는 터키클럽 샌드위치(반 사이즈), 치킨시저샐러드, 커피도 519Cal였다.

칼로리로만 보면 두 메뉴 모두 한 끼 식사로 과하지 않다. 하지만 지방의 양으로 봤을 때는 정반대의 결과가 나왔다. 빅맥세트 한 끼에는 74g의 지방이 들어 있어 성인 여성(14.8g)은 물론 성인 남성(18.5g)의 한 끼 지방 권장량보다 4∼5배 많았다. 오봉뺑 메뉴(66g) 역시 지방의 양이 권장량의 3∼4배.

비타민C의 경우 맥도날드 메뉴는 한 끼 권장량(23.3mg)에 턱없이 부족한 15.5mg이 나왔다.

한쿡은 뷔페라 ‘뱃구레’에 따라 선택하는 양이 달라질 수 있기 때문에 1인분을 정확히 가려내긴 힘들었다. 매장에서 여성들이 가장 많이 먹는 메뉴와 양을 담아서 실험을 했다.

총칼로리는 910∼1075Cal로 한 끼 권장량의 배 가까이 됐다. 뷔페의 특징이 음식을 과잉섭취하게 되는 것. 하지만 지방은 49∼67g으로 맥도날드보다 훨씬 낮았다.

한영실 교수는 “칼로리가 권장량보다 많으면 살이 찌게 되지만 칼로리에 못지 않게 중요한 것은 지방의 양이다. 과잉 섭취된 지방은 피를 탁하게 하고 혈관을 막는다. 탄수화물과 단백질도 남으면 지방으로 저장되므로 너무 많은 양을 섭취하지 말아야 한다”고 말했다.

▽외식으로 균형잡힌 식사를 하려면=지방 함량이 높다고, 너무 많이 먹는다고 맥도날드나 뷔페를 아예 안 갈수는 없다. 어떤 매장에 가든 음식별 영양의 특징을 알고 균형 잡힌 식사를 하도록 노력하면 된다.

맥도날드에서는 버거류를 고를 때 지방함량이 높은 치즈가 들어 있지 않은 햄버거를 선택하는 게 좋다. 굳이 빅맥을 먹고 싶다면 치즈를 빼달라거나 적게 넣어달라고 주문하는 게 좋다. 음료도 당분이 많이 들어간 콜라보다는 비타민C가 많은 오렌지주스를 선택한다. 비타민C를 섭취하기 위해 콘슬로 같은 채소류를 함께 시켜도 좋다.

오봉뺑에서도 마찬가지. 치즈나 햄, 베이컨이 덜 들어간 샌드위치를 고르거나 빼달라고 요구하면 좋다. 샐러드는 야채샐러드를 골라서 올리브유에 식초가 살짝 들어간 드레싱을 선택하면 된다. 사우전드아일랜드 소스처럼 마요네즈가 주가 되는 소스는 피한다. 빵은 밀가루 빵보다는 통밀빵, 호밀빵 등이 낫다.

한쿡에서는 미니토마토나 청포묵무침 가지나물 채소샐러드 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹어 배를 불린 뒤 메인 메뉴를 먹는다. 수정과나 식혜 같은 후식도 칼로리가 있으므로 디저트는 되도록 물로 대체한다. 이런 전략은 음식이 너무 많이 나오는 한정식을 이용할 때도 마찬가지로 활용할 수 있다. 한영실 교수는 “아무리 건강한 식단을 내놓아도 먹는 사람이 양을 조절하지 않으면 건강한 식생활을 유지하기 힘들다”며 “칼로리가 비슷하다면 영양이 골고루 갖춰져 있고 포만감을 느낄 수 있는 음식을 선택하는게 좋다”고 조언했다.

음식점별 1인분 메뉴 분석
	선택 음식	칼로리(Cal)	지방(g)	비타민C(mg)	콜레스테롤(mg)
맥도날드	빅맥 후렌치후라이 콜라	554	74	15.5	110.4
오봉뺑	터키클럽샌드위치 샐러드 커피	519	66	38.6	136.8
한쿡	메인메뉴로 은대구구이(또는 갈비구이)/뷔페식으로 호박죽 그린샐러드 검은콩샐러드 해물전 돌나물 비름나물 쌀밥 배추김치 과일 귤스무디 커피	메인이 은대구일 경우 910 (갈비 1075)	49 (67)	57.3 (58.5)	100.9 (144.8)
여성 성인 기준 한끼 적정치		667	14.8	23.3	100이하
〃 하루 적정치		2000	44.4	70	300이하
자료:숙명여대 한국음식연구원

하임숙기자 artemes@donga.com