[Food&Dining 3.0]불면증·우울증 예방하는 우유, 요리에 넣으면 맛과 영양 듬뿍

우유 양파소스를 곁들인 연어스테이크 낙농자조금관리위원회 제공

외식이 잦아지는 연말이 다가오고 있다. 전문가들은 각종 송년회와 모임으로 건강을 해치기 쉬운 연말에는 체온 유지, 혈압 조절 등을 위해 다양한 영양소가 충분히 들어있는 음식을 섭취하라고 충고한다. 낙농자조금관리위원회는 탄수화물과 지방, 단백질, 칼슘, 비타민 등 우리 몸에 필요한 여러 영양소를 골고루 함유한 우유로 만들 수 있는 연말음식을 추천했다. 집에서 우유를 활용해 다채로운 홈 파티 요리를 만들어보는 건 어떨까.

○ 우유와 함께하는 연어 스테이크

우유 비트 수프

파티에 빠질 수 없는 요리로 스테이크가 꼽힌다. 하지만 육류에는 콜레스테롤과 포화지방이 많아 모임이 잦은 연말에는 다소 부담스러울 수 있다. 우유 소스를 곁들인 연어 스테이크는 맛과 영양 모두 훌륭한 파티요리로 손색이 없다.

우선 스테이크용 연어 2조각(약 260g)과 양파 4분의 1개, 우유 1컵, 밀가루 1큰술, 소금과 후추, 로즈메리 등 각종 재료를 준비한다. 일반적인 연어 스테이크에 우유 소스를 만들어 넣으면 스테이크의 열량을 낮추며 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 장점이 있다.

스테이크용 연어는 로즈메리와 레몬즙, 소금, 통후추를 뿌려 밑간을 한 다음 프라이팬에 굽는다. 연어를 준비했으면 요리의 ‘포인트’인 우유 소스 차례다. 우유 소스를 만들기 위해서는 준비한 양파를 곱게 다진 후 우유 1컵과 섞는다. 이어 냄비에 버터와 밀가루를 넣고 볶아 주다가 섞어둔 양파와 우유를 한꺼번에 넣고 끓인다. 소스가 끓기 시작하면 소금과 후추로 간을 해 준 후 준비한 연어와 함께 먹으면 된다.

낙농자조금관리위원회 관계자는 “우유를 음식에 활용하면 영양의 균형을 맞출 수 있을 뿐 아니라 우유 특유의 고소한 맛으로 스테이크 등 다른 음식의 풍미를 더해 준다”고 말했다.

○ 파티 전엔 우유 비트 수프

항산화 작용으로 건강에 좋은 채소 비트를 이용한 수프에도 우유를 활용할 수 있다. 수프에 우유를 넣으면 버터의 사용을 줄일 수 있을 뿐 아니라 필수 아미노산도 골고루 들어간 ‘완전 식품’을 만들 수 있다.

우유 비트 수프를 만들기 위해서는 비트 50g과 감자 1개, 양파 2분의 1개, 버터 1큰술, 우유 2컵 등이 필요하다. 우선 비트는 껍질을 벗긴 후 납작하게 썰고 감자와 양파는 껍질을 벗기고 채로 썰어 둔다. 버터를 두른 냄비에 준비한 채소를 모두 넣고 살짝 볶은 후 물을 붓고 재료가 익을 때까지 기다린다.

이후 익은 감자를 꺼내 우유 2컵과 함께 믹서기에 넣고 간다. 다 갈아낸 감자와 우유는 다시 냄비에 넣고 끓이면서 소금과 후추로 간을 한 후 식탁에 내놓으면 된다.

○ 그냥 마셔도 우울증 예방 효과

홈 파티 요리의 주요 재료로 쓸 수도 있지만 우유는 그냥 마셔도 몸에 좋은 완전식품이다. 특히 많이 알려져 있지 않지만 겨울철에 걸리기 쉬운 우울증 예방에도 효과가 좋다.

낙농자조금관리위원회에 따르면 흰 우유에는 행복한 감정을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌의 원료가 되는 트립토판 성분이 함유돼 있다. 갱년기 등 우울증을 느끼기 쉬운 사람들은 흰 우유를 자주 마시는 게 도움이 된다. 또 불면증 치료에 좋은 멜라토닌과 치매 예방에 도움이 되는 비타민 B12도 함유돼 있다.

하루 우유 2잔(200mL)만 마셔도 성장기에 필요한 칼슘양을 충족시킨다. 또 칼슘 흡수를 촉진하는 유당 때문에 다른 식품보다 체내 흡수율이 2∼3배 높아 성장기 어린이들에게는 흰 우유는 꼭 필요한 음식이다.

낙농자조금관리위원회 측은 “한국의 1등급 우유의 기준은 1mL당 체세포 20만 개 이하로 세계적인 낙농 선진국인 덴마크와 동일한 수준”이라며 “다양한 요리 재료에 사용하는 것은 물론 그냥 마셔도 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 된다”고 설명했다.

박재명 기자 jmpark@donga.com