수능 D-100, 시험일 최상의 컨디션 위한 수면 관리법

2016학년도 대학수학능력시험이 어느덧 100일 앞으로 다가왔다. 이전에는 학습에만 집중을 했다면 지금부터는 수능 당일 최고의 컨디션을 위해 생체리듬의 관리를 시작해야 할 때이다. 좋은 컨디션은 집중력을 강화시켜 그 동안 갈고 닦은 실력을 최대한 발휘할 수 있도록 도와주기 때문이다.

이를 위해서는 무엇보다 양질의 수면과 수능 시계에 맞춘 철저한 수면패턴 관리가 필요하다. 수험생들에게 있어 밤사이에 취하는 충분한 잠은 하루 동안 쌓인 스트레스와 피로를 풀고, 다음날을 위한 에너지 재충전에 큰 도움을 준다. 특히 잠은 낮에 학습한 정보를 정리해 기억으로 저장시키는 역할을 하므로 더욱 중요하다. 또한 취침 시간과 기상 시간, 총 수면 시간 등은 수능 시험 당일의 컨디션을 좌우하므로 이제부터 시험 일정에 최적화된 생체 리듬으로 바꾸기 위한 노력이 필요하다.

수험생들의 최상의 컨디션을 위한 수면 관리법에 대해 기능성 맞춤 베개 브랜드 ‘자생추나베개’를 통해 알아봤다.

#수능 시험 일정에 맞춘 수면패턴으로 바꿔야
주로 밤 늦게까지 공부를 하던 수험생들의 경우 이제부터는 수능시험 일정에 따라 취침 시간과 기상 시간을 바꾸려는 노력이 필요하다. 우리의 뇌는 기상 후 2시간이 지난 시점부터 활발하게 활동하기 시작하므로 1교시가 시작되는 8시40분 보다 2시간 정도 이른 시간을 목표 기상 시간으로 정해 조절하는 것이 좋다. 또한 수면 시간은 최소 5~6시간 자는 것이 좋으며 이를 위해 자정 전에는 잠자리에 드는 것이 바람직하다. 주말 역시 평일과 같이 규칙적인 수면 패턴을 지켜야 학습 리듬과 집중력을 유지하는데 도움이 된다.

#수면의 질 높이기 위한 수면환경 점검 필요
잠을 통해 충분한 휴식을 취하기 위해서는 수면 시간 못지않게 수면의 질이 중요하다. 같은 시간을 자더라도 얼마나 오랜 시간 숙면을 취했느냐에 따라 다음날 느끼는 피로 회복의 정도가 다르기 때문이다. 숙면을 위해서는 잠을 청하는 침실의 온도와 습도, 조명, 침구 등과 같이 수면과 밀접한 연관이 있는 주변 환경을 점검해 보는 것이 필요하다. 특히 의자에 오랜 시간 앉아 있는 수험생의 경우 허리와 목 부분이 긴장되기 쉬워 이를 풀어주는 것이 수면에도 도움이 되는데, 목뼈의 자연스러운 C커브를 유지할 수 있게 도와주는 기능성 베개나 허리와 척추를 안정적으로 지지해줄 수 있는 매트리스를 선택하는 것도 좋은 방법이다.

#가벼운 운동은 숙면 유도 및 스트레스 해소에 도움
일상생활에서의 가벼운 운동은 숙면뿐 아니라 시험에 대한 불안감과 스트레스를 해소하고 체력을 유지하는데 도움이 된다. 장시간 책상 앞에 앉아 공부하는 수험생들은 몸이 굳어있기 쉬운데 스트레칭과 산책은 별다른 준비물 없이도 경직된 몸을 풀어주는데 효과적이다. 쉬는 시간이나 등하교길, 점심이나 저녁 시간 후 간단히 이 같은 운동을 해주면 혈액순환에 도움이 되며 지친 몸에 긍정적인 활력소가 된다. 또한 가볍게 운동을 한 뒤 샤워를 하고 공부할 경우 집중력을 높일 수 있고 숙면에도 도움이 된다.

#규칙적인 식사 시간 등 생활 습관 개선도 깊은 잠에 특효약
숙면을 위해서는 생활 습관을 관리하는 것도 중요하다. 먼저 수면의 질을 높이기 위해서는 낮에 최대한 햇볕을 많이 쬐어 주는 것이 좋은데, 수면을 유도하는 멜라토닌이라는 호르몬이 증가되기 때문이다. 또한 잠들기 최소 3시간 전에 식사를 하는 것이 좋은데, 특히 과식과 야식은 깊은 잠을 방해하는 요인이 되므로 지양하는 것이 바람직하다. 공복으로 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 도움이 된다.

자생한방병원 유한길 원장은 “수능시험이 가까워오면서 불안감에 수면 시간을 줄이며 공부를 하는 학생들을 종종 볼 수 있는데, 이는 바람직하지 않은 행동”이라며 “수능 당일까지 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 지금부터 규칙적인 수면과 생활 습관 관리를 통해 생체 리듬을 수험 시간에 알맞게 맞추려는 노력이 필요하다”고 말했다.

조창현 동아닷컴 기자 cch@donga.com