공복 상태로 뛰어도 될까? ‘런린이’를 위한 달리기 요령

서울시와 동아일보가 매주 서울 도심에서 운영 중인 ‘7979서울러닝크루’.

언제부턴가 한강이나 공원에 갈 때마다 삼삼오오 모여 운동 중인 러닝 크루들이 자주 보이기 시작했다. 러닝화만 있으면 언제 어디서든지 달릴 수 있어 ‘오운완’(오늘 운동 완료) 챌린지 인증하기도 좋다. 초보자 입문용으로 좋은 ‘나이키 런 클럽’이나 다양한 훈련 프로그램을 제공하는 ‘런데이’, 주변에 뛸 만한 코스를 추천해주는 ‘스트라바’ 등 보다 전문적으로, 꾸준하게 달리기를 할 수 있도록 도와주는 스마트폰 앱도 많다.

달리기의 뛰어난 운동 효과는 두말하면 입 아프다. 달리기는 심혈관과 폐의 기능을 좋게 만들고 관절과 척추 건강에 도움이 된다. 우울증 치료나 기억력 및 인지기능 향상에도 효과가 있다. 특히 고강도 달리기는 운동 중에 많은 칼로리를 소모하지만 운동이 끝난 다음에도 지속적으로 열량을 소비하게 만든다. 다이어트가 목적이라면 숨이 목에 찰 때까지 전력으로 달리라고 권하는 이유다.

다만 다이어트 공식처럼 알려진 ‘공복 유산소운동’ 방법을 달리기에도 적용하는 건 다소 무리가 있다. 달리기 입문서 ‘달리기의 모든 것’의 저자이자 남정형외과를 운영 중인 남혁우 원장은 “다이어트 효과를 높이기 위해 공복에 달리는 사람들이 있는데, 몸속에 있는 탄수화물이 고갈된 상태에서 지방을 에너지원으로 끌어 쓰게 돼 단기간 체중 감량 효과는 높을 수 있다. 하지만 숙련된 사람이 아니라면 체력적으로 굉장히 힘들고 달리는 동안 물 보충도 계속해줘야 해서 그다지 추천하지 않는 편”이라며 “어느 정도 영양소를 섭취하면서 달리는 거리라든지 강도를 천천히 늘려주는 방법으로 충분히 운동 효과를 높일 수 있다”고 조언했다.

‘런린이’들이 흔히 저지르는 실수 중 하나는 달리는 속도와 거리에 대한 집착이다. 달리기에도 여러 종류가 있다. 조깅은 달리면서 대화가 가능할 정도로 가볍게 뛰는 것을 뜻하고, 러닝은 그보다 속도감이 있다. 1km를 5분에 뛰는 페이스라 숨이 가빠 대화는 힘들다. 산길을 달리는 트레일 러닝도 젊은 세대에게 인기다.

마라톤 출전은 혼자서 30km를 소화해낼 때

초보자라면 속도에 신경 쓰기보단 일단 몸이 달리기에 적응하는 시간을 가져야 한다. 하루 뛰고 몸이 회복할 시간을 하루 갖거나 이틀에 한 번씩 뛰면서 조금씩 달리는 거리를 늘려주면 속도는 자연스럽게 붙는다. 원하는 거리를 한 번에 쉬지 않고 달릴 수 있게 되면 일주일에 한 번 정도는 전력을 다해 속도를 높여볼 것. 미국스포츠의학회에서는 일주일에 네 번 정도 달리기를 하되 두 번은 조금 천천히, 두 번은 조금 힘들게 30분 이상씩 달릴 것을 권장한다. 단, 과체중이거나 심혈관질환이 있는 사람, 운동 경험이 없는 사람은 무리해서 뛰지 않도록 한다. 복근에 힘을 줘 구부정한 척추를 반듯하게 세우거나 5도 정도 살짝 기울인 상태로 걷는 걸로도 충분하다. 한 시간에 5~7km를 이동하는 속도가 좋다.

혼자서 20~30km를 뛸 수 있게 되면 슬슬 대회에 출전해 기록을 체크해볼 만하다. 남혁우 원장은 “걸어도 상관없고 혼자서 30km 정도를 소화해낼 수 있다면 3시간 이상 운동할 수 있는 상태다. 그 정도 체력과 근력, 심폐지구력이 생겼을 때 마라톤 대회에 참가하는 게 좋다”며 “자신의 컨디션을 고려하지 않고 100일 프로젝트식으로 무조건 마라톤 완주를 목표 삼아 연습하면 부상을 입을 위험도 있다”고 말했다.

달리기는 러닝화만 준비한다면 손쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 하지만 무조건 달리다 보면 부상을 입기 쉬운 운동이기도 하다. 달리기 부상은 착지할 때 상승하는 신체의 부하에서 발생한다. 그러다 보니 아무래도 많이 다치는 부위 역시 무릎과 그 주변, 정강이·종아리, 족부·발목, 허벅지, 골반·고관절 등이다.

다만 운동으로 인한 통증과 부상 통증을 구별할 줄 알아야 한다. 달리기 부상으로 인한 통증은 대체적으로 1~2일 사이에 사라지지 않는다. 러너들 사이에서 달리기 바이블로 통하는 ‘달리기의 제왕’ 저자 팀녹스는 달리기 부상이 4단계에 걸쳐 진행된다고 정의한다.

1단계는 운동 후에만 통증이 나타나고 운동 후 수 시간이 지나면 사라지는 경우다. 2단계는 운동하는 동안 통증이 아닌 불편감이 나타나지만 훈련을 줄이거나 경기를 중단할 정도로 심하지 않은 상태다. 3단계는 훈련에 제한을 주고 경기를 중단해야 할 정도로 통증이 심하다. 4단계는 증상이 심해 달리기가 불가능한 경우로 본다.

달리다 부상 입어도 대체 운동은 필요

통증으로 회복에 무리가 올 상황이 되면 달리기를 멈추는 게 좋다. 근육 손상은 2주 내외, 인대 통증은 3주 내외, 정강이 피로골절은 8주 내외의 치유 시간이 필요하지만 대부분 수술 없이 치료가 가능하다. 흔히 부상을 입으면 다 낫기까지 모든 운동을 중단해야 한다고 생각하지만, 부상 정도에 따라 근력 강화를 위한 대체 운동을 가능한 한 빨리 시작해주는 게 오히려 효과적이다. 남혁우 원장은 “우리 몸은 쉬면 쉴수록 심폐지구력이나 젖산역치(혈중 젖산 농도가 급격히 증가하는 지점의 산소소비량) 등이 저하되기 때문에 골절이 아니라면 자전거 타기나 수영을 통해 달리기에 필요한 능력을 유지하는 게 좋다”고 조언했다.

지금은 특히 달리기 좋은 계절이다. 보통 마라톤 대회는 3월과 11월에 집중돼 있다. 가을이 지나고 겨울이 오면 아무래도 매서운 칼바람을 이겨내며 해야 하는 야외 러닝보다 따뜻한 실내의 러닝머신을 찾게 된다. 반복 동작에서 오는 지루함이 크지만 러닝머신 앞에 설치된 TV 모니터로 드라마 한 편 보다 보면 1시간이 훌쩍 지나간다. 요즘은 아예 달리기만 전문적으로 하는 실내 러닝 센터도 있어 피트니스센터에서 러닝머신에 자리가 나길 기다리지 않아도 된다.

그러나 몸이 실내 러닝에만 적응되면 나중에 야외에서 달릴 때 부상을 입을 위험이 있다. 벨트가 스스로 도는 러닝머신에서 달리면 야외에서 뛸 때보다 6% 정도 힘이 덜 들기 때문이다. 남혁우 원장은 “나 또한 2~3개월가량 트레드밀에서 뛰다가 밖에서 뛰었는데 그사이 지면을 미는 근육이 약해져서 부상을 입은 적이 있다”며 “날씨가 추울 때는 실내 러닝에 비중을 많이 두되 햇볕이 있을 때 틈틈이 밖에서 뛰면서 감각을 유지하는 게 좋다. 한낮에는 그래도 영상까지 올라가 뛸 만하다”고 조언했다. 물론 조심해야 할 부분도 있다. 추운 곳에서는 근육이 경직되고 워밍업이 잘 안 돼서 부상 확률이 조금 더 높아지는 편이다. 본격적인 운동 전 10분 정도 스트레칭을 꼭 하고 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 유지한다.

올바른 달리기 자세

머리 똑바로 들어 지면과 수직이 되도록 한다.

팔 90도 정도 구부려 자연스럽게 흔든다.

등과 허리 곧게 펴고, 앞으로 살짝 5도 정도 기울여도 괜찮다.

무릎 너무 많이 들어 올리지 말고 착지 시에도 약간 구부려서 충격을 흡수할 수 있도록 한다.

시선 전방 10~20m를 주시한다.

발 부상과 관련해 어느 착지가 더 좋다고 말하기는 어렵다. 착지할 때 무릎, 허벅지 통증이 있다면 포어풋(전족부)과 미드풋(발 전체) 착지가 좋고 족저부와 발목, 종아리, 정강이 통증이 있다면 리어풋(뒤꿈치) 착지가 도움이 될 수 있다.