[양종구의 100세 시대 건강법]달리다 힘들면 걷자… 워크브레이크는 마라톤 풀코스 완주의 비결

마라톤에서 질주하고 있는 모습. 이영미 작가 제공.

조깅브레이크(Jogging Break)에서 설명했던 워크브레이크(Walk Break)는 마라톤을 쉽게 달릴 수 있는 방법이다.

2006년 열린 서울국제마라톤대회 겸 제77회 동아마라톤대회 때 국내에서 처음 마스터스 마라토너들에게 워크브레이크로 완주할 기회를 제공했다. 당시 미국 및 유럽 등 마라톤 선진국의 마스터스들 사이에서 유행하던 주법이다.

마라톤을 하면서 걷는다고? 쉬지 않고 달려도 될까 말까 하는데 중간 중간 걸어서 좋은 기록이 과연 나올까? 하지만 워크브레이크 주법으로 여러 차례 완주한 당시 페이스메이커 임용진 씨는 “오히려 워크브레이크로 더 좋은 기록을 낼 수 있다”고 했다. 함께 따라 한 마스터스 마라토너들의 반응도 좋았다.

이제 달리기의 차원을 넘어서 마라톤을 하기 위한 전 단계로 들어가려면 어떻게 해야 할까. 달리는 거리도 늘리고 시간도 늘려야 한다. 하지만 아직은 강도를 7530+에 맞춰 몸을 만드는 단계라는 것을 잊지 말자. 조깅브레이크로 달리는 것에 익숙해졌다면 워크브레이크로 전환하자. 이젠 걷는 시간보다 달리는 시간을 더 줘도 몸에 전혀 무리를 주지 않는 상태가 됐다. 워크브레이크를 하다 힘들면 다시 조깅브레이크를 하면 된다.

미국의 마라토너 제프 갤러웨이가 개발한 워크브레이크를 우리말로 풀면 ‘걸으면서 휴식 취하기’다. 갤러웨이가 워크브레이크주법을 만들게 된 이유는 ‘우리 몸은 오랫동안 계속 달릴 수 있도록 만들어지지 않았다’는 사실 때문이다. 오래 달리게 되면 근육의 특정부위만을 계속 사용하게 돼 근육이 굳는 현상이 나타나 피로가 빨리 온다. 그런데 잠깐씩 쉬어주면 근육에 더 큰 활력을 준다는 것을 발견한 것이다.

갤러웨이가 강조하는 워크브레이크의 장점은 많다. 먼저 에너지원들이 처음부터 과도하게 소모되는 것을 방지한다. 다양한 근육을 사용하게 함으로써 주요 근육에 피로가 쌓이기 전에 회복할 기회를 준다. 또 계속 걸음으로써 대부분의 피로가 사라지고 결국은 근육을 강하게 만들어 후반 레이스에 도움을 준다. 이것은 근육의 부상을 줄이고 평생 달리기를 할 수 있게 한다.

워크브레이크 방법은 조깅브레이크와 역으로 하면 된다. 처음엔 2~3분 달리고 2분 걷는다. 그게 익숙해지면 3~8분을 달리고 1~2분을 걷고 다시 달리는 것을 반복한다. 이런 반복과정을 30분 정도 한다. 이게 익숙해지면 시간을 더 늘리면 된다. 시간을 늘릴 때가 언제인지는 자신이 안다. 이 과정을 30분 간 해도 전혀 힘들지 않다면 시간을 늘려도 된다. 시간을 늘렸을 때 힘이 든다면 다시 줄이면 된다. 운동은 ‘기분 좋게 하는 게’ 가장 좋다.

하지만 이것은 훈련일 뿐이다. 마라톤을 완주하기 위해선 다른 방법을 써야 한다.

참고로 2006년 동아마라톤에서 처음 활용된 워크브레이크 페이스메이킹 방법을 소개한다. 첫 5km까지는 30분(시속 10km)에 나머지 구간은 5km당 29분 30초(시속 10.2km) 페이스로 달리는 개념이었다. 20km까지는 9분 30초 뛰고 30초 걷기, 나머지는 9분 뛰고 1분 걷기를 반복했다. 32km의 ‘마라톤 벽’을 통과한 뒤에 힘이 남은 주자는 워크브레이크 없이 계속 달려도 됐다. 풀코스 완주 3시간30분에서 5시간 대 주자들이 활용하기에 적합한 주법이었다.

양종구기자 yjongk@donga.com