‘몸짱’보다 건강한 몸 먼저… “무리한 운동목표 NO”

[베스트 닥터의 베스트 건강법]이윤택 이대서울병원 외과 교수

이윤택 이대서울병원 외과 교수는 연구실에 턱걸이 운동 기구를 비치해 주 2회 근력 운동을 한다. 이 교수는 한때 ‘몸짱’이었지만 이제는 근육을 키우기보다는 건강을 증진시키기 위해 운동을 한다. 김동주 기자 zoo@donga.com

이윤택 이대서울병원 외과 교수(41)는 요즘 망가진 몸을 건강한 몸으로 바꾸는 중이다. 한때 근육질 ‘몸짱’이었지만 체중이 급격하게 늘어 ‘몸꽝’이 돼 버렸다. 이 교수의 체중은 올 4월 90kg을 넘어섰다.

성인 남성의 경우 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 체질량지수(BMI)가 25 이상이면 비만으로 본다. 30을 넘으면 고도 비만이다. 이 기준에 따르면 이 교수는 치료가 필요한 고도 비만 환자다. 이 교수는 위암 환자도 치료하지만 고도 비만 환자의 수술도 많이 한다. 비만을 치료하는 의사가 고도 비만 환자인 셈이다. 비만 수술을 하는 의사가 스스로를 관리하지 못한다는 점이 부끄러워졌다. 이 교수는 자존심을 걸고 다이어트에 도전했다. 체중이 들쭉날쭉하지 않는, 이른바 지속가능한 다이어트다. 현재까지 7kg 감량에 성공했단다.

○한때 근육질 ‘몸짱’이었는데…

어렸을 때부터 소아비만에 가까웠다. 초등학교 6학년 때 키는 140cm가 되지 않았는데 체중은 60kg을 넘었다. 중학교 1학년 때 70kg, 고교 1학년 때 85kg까지 불어났다. 이미 중등도 비만이었던 것이다. 돌이켜보면 그럴 만한 이유가 있었다. 일단 많이 먹었다. 반면 운동은 거의 하지 않았다.

대학에 입학한 후 운동을 해 볼 요량으로 역도동아리에 가입했다. 매일 적게는 1시간, 많게는 2시간씩 웨이트트레이닝을 했다. 의대를 졸업할 때까지 6년 동안 평일에는 웬만하면 운동을 거르지 않았다.

특히 웨이트트레이닝에 집중한 이유가 있다. 다른 운동과 달리 운동 신경이 부족해도 노력만 하면 효과를 볼 수 있기 때문이다. 정말 그랬다. 물렁물렁했던 살이 단단한 근육질로 바뀌었다.

근육 키우기의 단점이 있다. 몇 개월만 하지 않아도 근육이 다시 쪼그라든다. 이 교수에게도 이런 위기가 찾아왔다. 인턴 과정에 들어서면서 시간이 부족했다. 웨이트트레이닝을 할 여유가 없었다. 체중이 89kg까지 불었다. 다시 웨이트트레이닝을 하면서 체중을 줄였지만 이게 끝이 아니었다. 이후 이 교수의 체중은 80∼89kg 사이를 오르락내리락했다. 그러는 사이 단단한 근육질은 점점 물렁물렁해졌다.

○연구실에 운동 장비 설치했지만

더 늦기 전에 근육질 몸매를 되찾기로 했다. 2019년 이대서울병원이 개원할 때 연구실에 턱걸이 운동기구를 들였다. 외부 헬스클럽에 가 운동할 시간이 없으니 연구실에서 틈나는 대로 웨이트트레이닝을 하려는 생각에서였다. 의욕이 넘쳤다. 학생 때처럼 매일 30분씩 근력 운동을 했다. 스쾃, 팔굽혀펴기를 먼저 했다. 스쾃은 30회씩 3세트, 팔굽혀펴기는 30회씩 3세트를 했다. 다음에는 턱걸이 운동기구를 이용했다. 먼저 운동기구에 밴드를 매단 뒤 그 밴드에 발을 걸고 턱걸이를 10회씩 2세트를 했다. 몸이 좀 풀리면 밴드 없이 8회씩 2세트를 했다. 각 세트가 끝날 때는 2분씩 쉬었다.

2019년 한 해 동안 이 근력 운동을 꾸준히 했다. 덕분에 체중은 80∼81kg을 유지했다. 하지만 이런 운동 습관은 1년 만인 지난해 무너졌다. 환자가 늘면서 수술 횟수도 늘었다. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 무기력증이 찾아왔다. 오늘 해야 할 운동은 내일로 미뤘다. 그러다보니 운동과 점점 멀어졌다. 올해 4월 처음으로 체중이 90kg을 넘어섰다. 처음으로 심각한 위기감을 느꼈다. 이 교수는 새로운 다이어트에 돌입했다.

○근육 키우기보다 건강한 운동으로 전환

이 교수는 근력 운동의 횟수부터 줄였다. 매주 2회, 1회 30∼40분씩 연구실에서 턱걸이, 스쾃, 팔굽혀펴기를 한다. 과거처럼 육중한 헬스 장비를 사용하지도 않는다. 사실 예전에는 무거운 중량을 들어올리면서도, 중량을 계속 늘려야 만족감을 느꼈다. 하지만 그만큼 어깨, 팔꿈치, 팔목관절 부위를 다치기도 했다. 게다가 나이가 들면서 힘에 부치다보니 운동을 미루게 되고, 결국 중단하는 원인이 되기도 했다.

유산소 운동도 시작했다. 실내용 자전거를 거실에 뒀다. 매주 2회, 출근하기 전에 20분씩 자전거를 탄다. 연구실에도 의자로 사용할 수 있는 자전거 장비를 뒀다. 컴퓨터를 보거나 서류 업무를 할 때 자전거 페달을 밟으면서 운동과 업무를 동시에 한다. 얼마 전부터는 식이요법도 병행하고 있다. 6개월 동안의 다이어트, 그 결과는 어떨까? 체중이 조금씩 줄어 현재 83kg이다. 성공적인 것 같은데, 이 교수는 고개를 저었다. 아직 운동량이 적은 편이라는 것이다. 달리기, 계단 오르기, 등산 등을 추가로 시도하고 싶단다. 하지만 과체중 상태에서 그런 운동을 오래 하면 관절이 손상될 우려가 크다. 이 때문에 일단 80kg 이하로 체중을 낮춘 뒤 서서히 운동량을 늘리기로 했다. 이 교수는 “운동 목표를 근육 키우기에서 건강한 몸 만들기로 전환했다면 관절 상태를 잘 살피면서 무리한 운동을 하지 말아야 한다”고 말했다. 그래야 체중이 들쭉날쭉하지 않고 안정적으로 조금씩 줄어들 테고, 중도 포기 없이 평생 지속할 수 있다는 것이다.

살찐 사람의 운동법
조금씩 하다 서서히 횟수 늘려야… 근력운동은 감량후 시작하고 식이요법 병행

이윤택 교수가 연구실에서 실내 자전거를 의자 대신 사용해 운동하고 있다. 김동주 기자 zoo@donga.com

이윤택 이대서울병원 외과 교수는 근육질 몸매를 더 이상 원하지 않는다. 비만에서 탈출하고 건강해지려고 운동을 한다. 비만인 사람의 운동법은 조금 달라야 한다는 게 이 교수의 생각이다. 살찐 사람은 어떻게 운동하는 게 좋을까.

첫째, 10분이라도 당장 시작하는 게 중요하다. 처음부터 30분, 혹은 1시간을 운동하겠다는 목표는 세우지 않는 게 좋다. 10분부터 시작해 서서히 운동 시간을 늘리는 게 바람직하다. 또 운동 횟수는 가급적 주 3회 이상을 채우도록 한다.

둘째, 관절을 보호하며 운동해야 한다. 이 때문에 걷기나 자전거 타기를 추천한다. 근력 운동은 어느 정도 체중을 줄일 때까지 미룬다. 체중 감량에 성공해 몸이 가벼워졌다고 느껴지면 그때부터 근력 운동을 한다. 무거운 기구를 드는 것보다는 맨몸으로 하는 게 좋다. 스쾃, 팔굽혀펴기, 턱걸이 등을 수시로 하면 된다.

셋째, 근력 운동을 하기 전에 반드시 스트레칭을 해야 한다. 비만한 사람일수록 관절이 상하기 쉽다. 어깨, 팔꿈치, 손목 순서로 충분히 풀어줘야 한다. 이 교수 또한 예전에 준비 운동 없이 근력 운동을 과하게 했다가 이 부위의 관절을 다친 적이 있다.

넷째, 식이요법도 병행해야 한다. 일반적으로 운동만으로는 체중 감량이 쉽지 않다. 간식 끊기부터 시작한다. 굶기보다는 매 끼니에서 30% 내외의 분량을 덜어내는 방식이 좋다. 이 교수 또한 같은 방식으로 식사량을 줄였고, 체중 감량에 성공했다.