n번째 다이어트 도전? 성공하려면 근본적인 체질 개선부터

비만인 경우 장내 유해균 많아
통곡류-채소 등 식이섬유 섭취하고
프로바이오틱스로 유익균 늘려야

추석 연휴가 끝나고 다이어트를 다짐하는 이들이 늘고 있다. 연휴에는 전, 구이 등의 기름진 고칼로리 음식을 많이 섭취하다보니 갑자기 체중이 늘기 쉽다. 이에 늘어난 체중을 줄이고자 다이어트 식품을 주문하고, 홈 트레이닝을 하는 등 운동 계획을 세운다. 그러나 다이어트에 성공하기는 쉽지 않다. 특히, 다이어트에 도전할 때마다 번번이 실패하는 사람들도 많다. 이런 사람들에게는 운동과 음식 조절 외에 근본적으로 체질을 개선하는 것도 중요하다. 특히 ‘장내 세균(장내 미생물)’에 주목할 필요가 있다.

비만인에게 높게 나타나는 장내 세균

장내 미생물은 소화, 흡수, 면역, 호르몬 분비 등 다양한 역할을 수행한다. 이러한 장내 미생물은 기능에 따라 유익균, 유해균으로 나뉘는데, 유해균이 많아지며 균형이 깨지면 비만을 유발할 수 있다.

특히 비만인들에게는 장내 유해균 중 하나인 ‘피르미쿠테스(Firmicutes)’가 정상인에 비해 높게 나타나는 경우가 많다고 알려져 있다. ‘피르미큐테스’는 장내 유해균 중 하나로 몸속 당분의 발효를 촉진시켜 지방을 과하게 생성하게 만들며, 지방산을 생성해 비만을 유도한다. 또한 식욕 억제 호르몬 렙틴의 활성화에도 악영향을 준다.

비만인과 반대로 날씬한 사람들의 장에는 ‘박테로이데테스(Bacteroidetes)’가 많다는 게 학계의 이론이다. 박테로이데테스는 지방 분해 효소를 활성화하고, 체내 지방 연소와 체중 감량에 긍정적인 역할을 한다. 장 기능을 향상하고 면역력을 높여 살이 잘 찌지 않도록 돕는다.

장내 미생물총 연구의 선구자인 미국 워싱턴대의 제프리 고든 연구팀은 2006년 12명의 비만 환자들을 대상으로 1년 동안 다이어트 식이요법(탄수화물 제한 혹은 지방 제한)을 진행하면서 장내 세균총의 변화를 조사했다. 그 결과, 다이어트 시작 전에 비만이었던 사람들은 마른 체형의 사람들에 비해 박테로이데테스문이 적고 퍼미큐테스문이 상대적으로 많은 특성을 보였다. 그러나 다이어트 프로그램을 진행하면서 살이 빠지자 마른 체형의 사람들과 유사하게 박테로이데테스문이 높아지고 퍼미큐테스문이 점차 낮아져 둘의 비율이 변화했다.

또한 미국 메이요대가 쥐를 이용해 연구한 결과 피르미쿠테스를 주입한 쥐는 똑같은 양의 먹이를 먹고도 장에 세균이 없는 쥐보다 살이 1.5배나 더 쪘다. 이 외에도 다양한 연구 결과들을 통해 장내 세균과 비만의 상관관계가 높다는 것을 확인할 수 있다.

장내 환경 변화 통한 근본적인 체질 개선

이처럼 장내 환경이 다이어트에 미치는 영향이 크기 때문에 다이어트에 성공한 후에도 감량된 체중을 유지하기 위해서는 장내 미생물을 꾸준히 관리하는 것이 좋다. 단순히 밥을 먹지 않거나 무리한 운동을 하면 단기적인 체중 감량에는 성공할 수 있지만, 근본적인 개선이 이루어지지 않으면 다시 원래의 상태로 돌아갈 수 있기 때문이다.

그런데 장내 세균의 분포는 개인마다 제각각 다르다. 태어날 때부터 유전, 식습관, 생활습관에 따라 개인별로 다양한 군집 구조를 갖는다. 이러한 장내 미생물의 군집을 ‘마이크로바이옴(Microbiome)’이라고 부른다. 사람은 저마다 손가락의 지문처럼 각기 다른 마이크로바이옴을 지녔으며, 이 차이에 의해 신체의 건강이 좌우된다. 똑같은 음식을 먹어도 누구는 쉽게 배탈이 나거나 살이 찌는 것도 이러한 장내 미생물 때문이다. 장내 미생물의 균형이 깨지면, 몸에 이로운 유익균은 줄고 해로운 균이 득세하면서 염증과 산화 스트레스가 발생해 각종 질병의 원인이 된다. 최근 마이크로바이옴 연구가 활성화되고 있는 이유다.

건강한 장 환경을 위해서는 유해균은 억제하고, 유익균은 증가시켜야 한다. 유익균 증가를 위해서는 유익균의 먹이인 식이섬유를 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 식이섬유는 가공하거나 도정하지 않은 통곡류와 채소, 과일, 콩류, 견과류 등에 많이 함유되어 있다.

또한 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 도움을 줄 수 있다. 프로바이오틱스란 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 가장 대표적인 것이 ‘유산균’이다. 유산균을 섭취하면 장에 도달하여, 장에서 젖산을 분비해 장내 환경을 산성으로 유지하게 한다. 이 과정에서 산성 환경을 견디지 못하는 유해균은 감소하고 유익균은 증가함으로써 장내 균형을 맞춰 장을 건강하게 만들어 준다. 이를 통해 장내 균총이 정상화될 수 있다.

‘체지방 감소’ ‘장 건강’ 한 번에 잡는 ‘유산균’

최근에는 ‘체지방 감소’ 기능성을 가진 프로바이오틱스가 인기이다. 바로 ‘락토바실러스 복합물 HY7601+KY1032’이다. 락토바실러스 커베터스(HY7601), 락토바실러스 플란타룸(KY1032) 2종 균주의 복합물로 식약처로부터 ‘체지방 감소’라는 기능성을 인정받은 원료다. 프로바이오틱스가 장에 정착해 지방세포의 합성을 억제하며 장내 세균총을 변화시켜 근본적으로 체지방을 감소시키는 원리다. 식물 유래 유산균이기도 한 ‘락토바실러스 복합물’은 ‘체지방 감소’ 외에도 ‘배변 활동 원활에 도움을 줄 수 있음’ ‘장 건강에 도움을 줄 수 있음’의 기능성도 인정받았다. 특히 다이어트 기간에는 원활하지 않은 배변 활동으로 고생하는 사람들이 많아 해당 유산균을 섭취하면 ‘체지방 감소’ 기능성과 함께 ‘장 건강’을 함께 챙길 수 있다는 것이 장점이다.

과체중인 한국인 남녀 120명을 대상으로 한 인체 적용 시험을 통해 12주 동안 하루 100억 CFU의 락토바실러스 복합물을 섭취하게 한 후 다이어트와 관련한 6가지 지표를 측정했다. 그 결과 체지방률, 체중, 복부지방 면적, 피하지방 면적, BMI(체질량지수), 체지방량의 유의적 감소를 확인했다. 또한 이 연구 결과에서 주목할 점은 ‘제지방량’에는 변화가 없었다는 점이다. 제지방량은 체중에서 체지방량을 뺀 양이다. 근육, 무기질, 수분 등을 포함한다. 이러한 제지방량에 변화가 없다는 것은 우리 몸에 필요한 근육이나 수분의 감소 없이 오로지 체지방만 빠졌다는 것을 뜻한다. 즉, 근육의 감소 없는 건강한 다이어트에 성공했음을 뜻한다.