당뇨-중성지방 경계하고 유산소운동-상대 있는 게임을 즐겨라[서영아의 100세 카페]

치매를 예방하는 18가지 방법
치주병-청력저하-수면장애땐 악화… 기억장애 낳는 음주, 담배보다 나빠
운동하면서 계산 등 뇌자극 큰 도움… 건망증-반복질문 등 전조증세 포착
조기발견-치료하면 발병 5년 늦춰… 회원제 운영 日 ‘예방클럽’ 참고할만

게티이미지

《국립중앙의료원 중앙치매센터에 따르면 2021년 한국의 고령자는 858만여 명, 이 중 10.33%가 치매환자다. 치매를 부르는 가장 큰 요인은 슬프게도 ‘나이’다. 65∼69세 구간에서 4.4%에 불과했던 유병률은 85세 이상이 되면 36.66%로 올라간다. 문제는 인간 수명이 너무 급격히 늘었다는 점. 예컨대 1970년생 한국인의 기대수명은 62.3세였지만 2020년에는 83.5세로 늘었다. 50년간 신체 수명이 20년 넘게 늘어났는데 뇌 수명은 이를 쫓아가지 못하는 것이다. 일본의 노년정신의학 전문가 아라이 헤이이(新井平伊) 박사가 저서 ‘뇌수명을 늘린다―인지증(치매)이 되지 않는 18가지 방법’(文藝春秋)을 통해 정리한, 지금 당장 실천할 수 있는 뇌수명 늘리는 법을 재구성해 소개한다.》

○ 생활습관병(성인병)은 뇌 혈관을 늙게 한다

(1) 뇌의 작은 ‘변화’를 포착하라

(2) 뇌 노화의 구조 4단계

㉠신체 전체의 노화―생활습관병을 예방한다

㉡뇌 혈관의 노화―생활습관병이 주원인

㉢뇌 신경세포의 노화―‘즐거움’으로 커버

㉣멘털의 노화―의욕을 높여 역할을 부과한다

뇌는 치매 판정 전에 두 가지 단계를 거친다. 먼저 ‘주관적 인지기능저하(SCD)’ 단계. 검사에서는 나타나지 않지만 변화를 ‘자각’하는 상태다. 다음 단계는 인지기능 저하를 확인할 수 있는 ‘경도인지장애(MCI)’다. 건망증이 주요 증상인데 일상생활에는 큰 지장 없고 치매에는 이르지 않은 상태다. 매년 MCI 진단자의 10∼15%가 알츠하이머병으로 이행한다. 뇌 노화를 늦추려면 조기 발견이 중요하다. 하지만 뇌의 노화는 알아채기 어렵다. 키워드는 ‘변화’다. 예컨대 △이유없이 짜증이 나고 초조하다 △잠이 오지 않는다 △외출이 귀찮아진다 △취미가 즐겁지 않아졌다 △건망증이 늘었다 △똑같은 것을 몇 번이나 물어본다 △두통이나 위통 등의 증세를 놓치지 말아야 한다.

(3) 당뇨병은 치매 최대의 적

(4) 콜레스테롤과 중성지방을 컨트롤

(5) 혈압은 가급적 변동시키지 않는다

(6) 적정 체중은 건강의 최종지표

당뇨병은 치매에 걸릴 가능성을 두 배로 높인다. 당 대사가 나빠지면 뇌 신경세포도 기능부전에 빠지고 신경네트워크에 손상이 생긴다. 나빠진 효능을 보완하기 위해 인슐린이 더 많이 분비되는데 이때 알츠하이머병을 일으키는 물질인 아밀로이드β(베타) 단백질이 뇌 신경세포에 쌓인다. 이상지질혈증(고지혈증)은 방치하면 협심증이나 심근경색, 뇌경색 뇌출혈 등 합병증을 일으키거나 혈관성 치매에 걸리기 쉽다.

○치주병, 청력 저하, 수면장애, 음주

(7) 치주병이 치매를 촉진

(8) 청력 저하는 사회적 고립, 치매 불러

(9) 질 좋은 수면은 뇌 건강에 불가결

(10) 수면 무호흡증후군은 반드시 치료

(11) 음주는 담배보다 뇌에 나쁘다

알츠하이머병 예방을 위해서는 구강 내 케어가 극히 중요하다. 2020년 일본 규슈대 연구진이 치주병 환자의 잇몸에 있는 진지발리스(gingivalis) 균이 뇌내 아밀로이드β 생산에 관여한다는 사실을 밝혀냈다. 치주병은 당뇨도 악화시켜 치주병 당뇨병 알츠하이머병의 악순환이 형성될 수도 있다. 노화의 한 증상이기도 한 청력 저하는 커뮤니케이션 능력 저하로 이어져 사회적 고립, 우울병, 치매로 이어지기 쉽다. 청력이 떨어지면 뇌에 주는 자극도 줄어든다. 이 문제는 수술이나 보청기 등 해결책이 많은 편이니 반드시 손을 써야 한다.

역학조사에서 하루 6.5∼7시간 자는 사람이 치매가 되는 확률이 가장 낮았다. 6시간 이하, 혹은 8시간 이상 수면을 취하는 층에서 치매는 두 배로 늘었다. 수면과 관련해 유의할 포인트는 다음과 같다. △하루 6.5∼7시간 수면을 취한다 △낮의 각성과 밤의 수면, 리듬을 조절하자 △침구나 공기조절 등의 환경을 만든다 △시간과 마음의 여유를 갖는다 △필요하다면 의사 처방에 따른 약 복용도 검토한다 △취침 전 음주는 수면의 질을 떨어뜨린다 △수면무호흡증은 반드시 필요한 처치를 할 것.

흡연은 담배에 포함된 유해물질이 혈관을 손상시키고 생활습관병을 악화시키는 간접적인 피해를 주는 반면, 알코올은 직접 영향을 준다. 여러 연구에서 술은 신경독(毒)임이 밝혀져 있다. 음주로 인한 건강 피해는 1차로 신경세포, 2차로는 혈관에 찾아온다. 알코올은 정신활동을 활발하게 하는 신경전달물질인 아세틸콜린 대사를 저하시킨다. 이 경우 기억계에도 장애를 준다는 동물실험 결과가 나와 있다.

○고스톱은 치매 예방에 도움을 준다

(12) 유산소운동 주 3회, 30분 이상

(13) 운동하면서 머리도 쓰면 일석이조

(14) 뇌에 특효약 같은 음식은 없다

(15) 건강기능식품에는 의존하지 않는다

(16) 사회적 고립은 뇌 건강의 적

(17) 사람을 상대로 하는 게임을 즐겨라

(18) 뇌 건강에는 ‘의욕’이 중요

고령자의 운동은 근육이나 관절의 폐용성 퇴화(사용하지 않아 퇴화되는 것)를 방지하는 것이 최우선 목적이다. 호흡하면서 천천히 하는 유산소 운동이 권장된다. 산책이라면 빠르게 보폭을 넓혀 땀이 배어나올 정도로 몸 전체에 부하를 걸어주는 게 효과적이다. 운동하면서 동시에 머리를 쓰면 뇌의 각기 다른 장소를 동시에 움직이니 뇌 건강에 좋다. 예컨대 실내에서 운동하면서 암산을 하거나, 조깅하면서 노래를 부르는 식이다.

사회적 고립은 몸과 마음에 폐용성 퇴화를 일으켜 고독감이 커지는 악순환을 낳는다. 우울증도 사회적 고립과 관련되는데, 스트레스로 인한 뇌 해마의 위축, 기분에 관여되는 신경전달물질인 노로아드레날린이나 세로토닌 저하에 의한다고 여겨진다. 우울증이 있으면 역학적으로는 1.7배 치매에 걸리기 쉽다. 청력 저하와 사회적 고립, 우울증은 서로 영향을 주며 뇌 노화를 진척시킨다.

트럼프, 바둑, 장기처럼 사람을 상대로 하는 게임이 뇌 노화방지에 효과적이다. 즉 △현실세계에서 타인과 함께하는 커뮤니케이션 도구가 되고 △단순 반복이 아니며 △즐길 수 있는 게임들은 전두엽을 많이 쓰게 하고 이기고 싶다는 의욕도 낳는다. 반면 ‘뇌 트레이닝’을 내세운 컴퓨터 게임이나 단어 퍼즐 등은 효과를 기대하기 어렵다. 단순 반복 작업은 뇌의 한정된 부분만 쓰게 하고 충분한 자극이 되지 않기 때문이다.

뇌에는 의욕과 감정, 지적 활동의 기능이 모여 있는데 의욕은 뇌 전두엽, 감정은 전두연합야, 지적 활동은 해마가 자리한 측두엽과 두정엽이 담당한다. 의욕이 움직이면 감정과 지능도 일하게 된다. 몸에 중요한 것이 혈관이라면 뇌에 소중한 것은 의욕이다. 몸과 혈관이 건강하고 의욕이 가득하면 감정과 지능이 작동해 뇌도 건강해진다.

○20년 전부터 치매를 잡아내는 검사

알츠하이머병의 주원인으로 꼽히는 아밀로이드β는 발병 20년 전부터 뇌에 쌓이는데, 양전자방출단층촬영(PET)으로 찾아낼 수 있다. 한국도 일본도 치매 환자 수는 65세부터 5년 단위로 배로 늘어난다. 조기 발견과 적절한 조치를 통해 각 개인의 발병을 5년씩 늦출 수 있다면 단순계산으로는 그 연령층의 환자 수를 절반으로 줄일 수 있다는 얘기가 된다.

아라이 박사는 2019년부터 민간 클리닉에서 회원제 치매 예방클럽을 운영 중인데, 매년 회원들의 뇌 PET 검사와 생활습관병 체크 등 종합검진을 통해 치매를 예방 관리한다. 현재는 비용이 비싸지만 이런 검진에 의료보험을 적용시키는 게 목표라고 한다. (※보다 상세한 내용은 25일 디지털판 100세 카페에서 확인하세요.)