“살 빼고 몸 만드는데 케틀벨 스윙이 최고”[양종구의 100세 시대 건강법]

한국 미즈코리아 1호의 조언

김금자 원장이 다양한 무게의 케틀벨 앞에서 포즈를 취했다. 이훈구 기자 ufo@donga.com

‘케틀벨(KettleBell)’을 아시나요? 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량기구로 소의 목에 다는 벨과 모양이 유사해 붙여진 이름. 링 웨이트(Ring Weight)라고도 한다. 케틀벨이 짧은 시간에 가장 효과적으로 살을 뺄 수 있는 홈트레이닝 운동기구로 인기를 끌고 있다.
김금자 김금자 바디핏 교육관 원장(50)은 “혼자서 집에서 할 수 있는 운동 기구로 케틀벨이 최고”라며 “근육운동이면서 유산소운동까지 할 수 있어 짧은 시간에 몸을 만들며 다이어트 효과까지 볼 수 있다”고 말했다.

“아주 간단한 도구로 근육도 만들고 유산소 운동까지 되는 운동이 바로 케틀벨 스윙입니다. 운동하려고 피트니스센터에 가야 하는 수고를 덜면서 케틀벨 하나로 몸을 만들 수 있습니다. 스윙 동작도 다양하고 스쾃, 암컬, 런지 등 다양한 동작도 할 수 있습니다. 한마디로 운동의 만능기구입니다.”

김 원장은 1997년 국내에서 처음 실시한 미즈코리아에서 우승한 인물. 그는 “남성들의 전유물이던 보디빌딩 대회에서 여성부문이 1995년부터 만들어졌는데 체급별로만 시상을 하다 대회 최고를 뽑는 미즈코리아 부문을 1997년에 처음 도입했다. 내가 1호 우승자”라고 했다. 김 원장은 1998년엔 미즈아시아에서 우승했고 그해 세계대회에 나가서 커플부문 3위에 입상한 국내 여성 보디빌더의 선구자다. 지금은 1대1 맞춤형 몸만들기 지도자로 활약하고 있다. 그는 특히 요즘 뜨고 있는 홈트레이닝 노하우를 전수하는 전문가로 이름을 떨치고 있다.

김금자 원장이 1997년 처음 열린 미즈코리아 선발대회에서 포즈를 취하고 있다. 그는 대한민국 1호 미즈코리아가 됐다. 김금자 원장 제공.

“다리와 엉덩이, 복부, 척추, 팔, 어깨 등 거의 모든 부위를 활용해 할 수 있는 운동이 케틀벨 스윙입니다. 모든 근육을 동원하기 때문에 짧은 시간에 많은 에너지를 태울 수 있죠.”

다양한 연구 결과 케틀벨 스윙을 할 때 우리 몸의 600개 이상의 근육이 동원된다고 한다. 우리 몸에 근육이 전체 650개가 넘게 있으니 사실상 모든 근육을 사용한다고 보면 된다. 미국 운동 위원회(The American Council on Exercise)가 10여 년 전 발표한 연구에 따르면 케틀벨 스윙은 평균적으로 1분당 20칼로리를 소모한다. 20분에 400칼로리. 이는 1마일(1.6km)을 6분 페이스로 20분 달리는 것과 비슷하다. 20분에 약 5.2km를 달리는 아주 힘든 운동과 같은 셈이다. 케틀벨 스윙을 1시간 한다면 일반적으로 무려 1200칼로리를 소모할 수 있다. 70kg의 남성이 2시간 20분 달려야 소비할 수 있는 열량이다.

케틀벨 운동은 운동 후 초과산소섭취량(EPOC)도 높여준다. 우리 몸에선 운동이란 스트레스로 인해 깨어진 항상성을 다시 복원시키는 기전이 일어난다. 운동할 때 체내에서 쓴 산소를 다시 공급해야 몸이 정상으로 돌아가는데 이 때 에너지를 많이 소비한다. 운동 강도에 따라 다르지만 평균 운동 후 6시간 이상 안정시 보다 높은 소비 칼로리를 쓴다. 케틀벨 운동도 강도가 높기 때문에 운동 소비 칼로리를 극대화 시킬 수 있고 단위시간당 우리 몸속에 저장된 지방을 가장 많이 사용할 수 있는 것이다.

김금자 원장이 케틀벨로 스쾃을 하고 있다. 이훈구 기자 ufo@donga.com

기본적인 케틀벨 운동은 두 다리를 골반 너비로 벌린 상태에서 양손으로 케틀벨 핸들을 쥐고 스윙하는 동작이다. 무릎을 약간 굽히면서 원심력을 이용해 케틀벨을 다리 사이로 넣었다가 무릎을 펴면서 케틀벨을 들어올린다. 케틀벨을 스윙해 가장 높이 들었을 때, 반대로 다리 사이로 넘겨 가장 뒤로 넘어갔을 때 엉덩이가 먼저 추진력을 내야 한다. 즉 팔 힘으로 케틀벨을 스윙하는 것이 아니라, 엉덩이가 쥐어짜는 힘을 이용해 스윙한다는 것이다. 들어올릴 때 단전에 힘을 모이는 것도 중요하다. 팔은 그저 케틀벨 손잡이를 쥐는 역할을 할 뿐이다.

“허리와 복근에 힘을 주고 가슴을 쫙 펴고 스윙을 해야 합니다. 새우등이 되거나 허리와 복근에 힘이 덜 들어가면 자칫 부상을 당할 수 있습니다. 케틀벨이 내려올 때 무릎에 체중이 쏠리지 않도록 해야 합니다. 그럼 골반으로 가는 힘을 뺏기기 때문에 등쪽으로 힘이 덜 들어가 운동효과가 없습니다. 무릎 무상 위험도 있고요.”

초보자들은 작은 무게로 횟수를 많이 하는 게 좋다. 김 원장의 조언이다.

김금자 원장이 케틀벨 스윙을 선보이고 있다. 이훈구 기자 ufo@donga.com

“2, 4, 6, 8, 10, 12kg…. 케틀벨이 짝수로 나옵니다. 사실 맨손으로 시작하는 게 가장 좋습니다. 좀 체력이 된다면 한번에 스윙 50회를 했을 때 힘은 들면서도 몸에 큰 무리가 없다면 적당한 무게입니다.”

작은 무게로 횟수를 많이 해 체력을 키운 뒤 무게를 올릴 경우 1세트에 8~15회 할 수 있는 무게가 좋다. 세트는 보통 3, 5, 7, 10회 반복한다. 다시 특정 무게로 15회에 10세트 이상이 가능하다면 무게를 올려 다시 세트당 8~15회를 3~10회 하는 식이다.

케틀벨 운동으로 망가진 몸을 다시 일으켜 세운 사레는 많다. 요즘은 마라톤과 트레일러닝, 등산까지 섭렵하고 있는 오세진 작가(41)도 교통사고 후유증을 케틀벨로 극복했다. 2014, 2015년 몸이 극도로 좋지 않았지만 케틀벨 운동을 한 뒤 2018년 마라톤 풀코스를 뛸 정도로 좋아진 것이다. 다음은 오 작가의 말이다.

“누가 들으면 거짓말이라고 할 것입니다. 케틀벨 운동을 지속하면서 몸이 좋아졌다. 운동효과가 긍정적으로 나타났습니다. 목과 허리의 만성 통증이 거짓말처럼 사라졌어요. 웨이트트레이닝은 팔과 다리, 몸통 등 분할운동입니다. 케틀벨은 몸의 협응력, 전반적인 밸런스를 잡아주는 운동이었죠. 속칭 코어를 발달시키는 운동이었는데 정말 내 몸에 좋은 효과를 줬습니다.”

오 작가는 요즘은 부 정기적으로 전반적인 체력을 끌어올릴 때 케틀벨 운동을 하고 있다.

김 원장도 “바른 자세로 하면 몸을 짧은 시간 안에 탄탄하게 만들 수 있다”고 강조했다.

김금자 원장(가운데 왼쪽)이 모교 선후배들하고 함께 찍은 ‘하나(One)를 위한 하모니(Harmony)’ 고려대학교 2023년 몸짱 달력. 김금자 원장 제공.

김 원장은 체육교사가 되기 위해 고려대 체육교육과에 입학했지만 졸업을 앞두고 멋진 근육을 자랑하는 여성들을 본 뒤 근육운동에 매달렸다.

“4학년 2학기 때 교사 임용고시를 준비하러 서울 노량진 학원가에 갔을 때였죠. 우연히 보디빌딩잡지인 ‘머슬&피트니스’를 보고 반했어요. 여성분들 몸이 너무 멋있었죠. ‘여자도 이런 몸을 만들 수 있구나’…. 바로 학원을 뒤로하고 보디빌딩 연구소를 찾아갔죠. 그게 1995년 이었습니다.”

1995년도에 대한보디빌딩협회 코치아카데미 처음 들어간 이후에 1996년도 4월 춘계 보디빌딩 전국대회부터 출전해 입상하기 시작했다. 그리고 1997년 당당하게 대한민국 미즈코리아 1호 챔피언이 된 것이다.

“1998년 세계대회에서 입상한 뒤 바로 은퇴했어요. 결과는 멋있지만 준비과정이 너무 힘들었어요. 정상에 있을 때 내려오고 싶기도 했고요. 보디빌딩연구소에서 일하며 머슬&피트니스 기자도 했고 아이를 낳아 육아도 했습니다.”

김 원장은 2009년부터 서울 강남권 피트니스센터를 돌며 매니저 역할을 했다. 한창 피트니스가 뜰 때였다. 그리고 2015년 여의도에 김금자 바디핏을 열었다. 모교에서 석사 박사학위도 받았다.

최근 모교 선후배들하고 ‘하나(One)를 위한 하모니(Harmony) 고려대학교 2023년 몸짱 달력을 함께 만들기도 했다. 90년이 넘는 전통의 고려대 역우회(역도부 출신 모임) 회원들과 함께 했다. 김 원장은 역우회는 아니었지만 열심히 몸 만들고 ’몸짱 전도사‘로 일하고 있다는 소식에 지인들이 연결해줘 함께 하게 됐다.

김금자 원장이 올 8월 찍은 프로필 사진. 김금자 원장 제공.

“11월 4일엔 고려대에서 열린 ‘힘의 미전’ 미스터 고대 선발대회 때 잠시 무대에 서기도 했습니다. 아직 미즈 고대 선발전을 안 해서 안타깝지만 역도부에 여학생이 1명 있다고 해 희망을 봤습니다. 그 학생을 시작으로 많은 고대 여학생들이 몸을 만들었으면 좋겠습니다.”

김 원장은 케틀벨이 여성들에게 특히 좋다고 강조했다.

“케틀벨 스윙이 고관절 부위를 많이 쓰다보니 여성들에게 좋아요. 생리통이 있는 여성, 자리에 오래 앉아 있어 생리불순을 겪는 여학생, 전립선이 좋지 않는 남성에게도 좋고요. 케틀벨로 골반을 수직, 수평으로 움직이기 때문에 고관절, 둔근, 복근 등을 활성화 시켜줍니다.”

그는 “건강이 곧 아름다움이고, 장수 비결”이라고 강조했다.