밤새 찜통 더위에 잠 못 드는 밤…열대야에도 꿀잠 자는 비법

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한낮 푹푹 찌는 가마솥 폭염의 여운이 덥고 습한 밤으로 이어지면서 잠 못 이루는 사람들이 많아지고 있다. 오후 6시부터 다음 날 오전 9시까지 최저기온이 25도 이상 유지되는 현상을 ‘열대야’라고 하는데, 서울을 비롯한 전국 곳곳의 도심지와 휴가철을 맞아 피서객들이 찾는 해안지역에까지 열대야가 이어지고 있다.

강원 강릉에서는 3~4일 ‘초열대야’가 나타났다. 오후 6시~다음날 오전 9시 최저기온이 30도 이상으로 유지되는 현상이다. 매일 밤잠을 설칠 수밖에 없고 아침에 일어나면 잠을 잤나 싶을 정도로 상당한 피로감을 느끼게 된다. 이렇게 하루를 시작하면 일에 집중하지 못하고 무기력해지기 일쑤다.

밤새 깊게 잠들지 못하고 자주 깨며, 낮에 졸리고 피로감이 생기는 증상이 ‘불면증’이다. 의료진은 “우선 가능한 체온을 낮추고, 습도를 유지해야 한다”며 “수면시간과 기상 시간은 평소대로 유지해 생체리듬이 깨지지 않아야 한다”고 당부했다.

오상훈 의정부을지대학교병원 정신건강의학과 교수는 “더위는 깊은 수면(서파 수면)에 도달하는 것을 방해해 얕은 잠을 자면서 자주 깨도록 만들고, 습도가 높으면 땀이 효과적으로 증발하는 것을 방해해 끈적하고 불쾌감을 느끼게 한다”고 말했다.

이로 인해 밤에 잠은 잔 것 같은데 다음 날 피로감을 느끼게 된다. 피로를 제대로 풀지 못하면 만성피로로 이어지고 불면증이 계속돼 집중력 저하, 졸음 등 다음 날 일상생활과 업무에 지장을 주거나 각종 사고의 위험도 커진다.

국내 의료진들에게 열대야를 이겨내고 잠을 깊이 잘 수 있는 방법에 대해 조언을 구했다.

◆온도·습도 등 최적의 수면 환경 조성해야

폭염으로 무더운 날씨를 보인 27일 오후 충남 청양 청남면 인양리에서 집중호우 피해 복구작전에 투입된 육군 32사단 장병이 물을 뿌리며 더위를 식히고 있다. 2023.7.27/뉴스1 ⓒ News1

우선 수면 환경 조성에 주력해야 한다. 창문을 열어 충분히 환기시켜야 하는데 에어컨을 켰다고 환기를 게을리하면 안 된다. 사용할 때는 ‘예약 꺼짐’과 ‘취침 운전’ 기능을 적극 활용한다. 무조건 서늘하다고 잠을 깊이 잘 수 있는 게 아니다.

잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도는 차이가 있고 잠이 들 때 쾌적해도 수면 중 체온이 떨어지면 추위를 느끼게 돼, 되려 수면을 방해할 수 있다. 잠이 든 1시간 이후에는 희망 온도를 26도 안팎으로 높이는 게 도움이 된다. 바깥 기온과 5도차 이내를 유지하는 습관을 들인다.

습도 조절도 중요하다. 습도가 높으면 공기의 열전달 능력이 떨어져 몸의 열을 효과적으로 방출하기 어렵다. 차가운 수건을 걸어두거나 머리 옆에 얼음주머니를 두면 도움이 된다. 제습기나 에어컨의 제습 기능을 적극 활용한다.

선풍기는 바람을 타고 실내 미세먼지가 호흡기로 유입되면 목이 붓는 등 알레르기 반응을 일으킬 수 있어 작동 시 회전 모드로 설정하고 바람은 아래로 향하게 하는 게 바람직하다. 특히 호흡기질환을 앓고 있던 사람은 급성 호흡곤란까지 겪을 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

◆찬물 샤워, 오히려 수면 방해…잠들기 1시간 전 미지근한 물로

자기 전 찬물로 샤워하거나 목욕하면 순간적으로는 시원하고 상쾌할 수 있지만 떨어진 체온을 올리기 위해 열이 발생해 수면에는 방해가 된다. 가급적 미지근한 물로 잠들기 1시간 전에 마치는 게 좋다.

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격렬한 운동도 피해야 한다. 운동으로 몸 안의 심부 체온이 올라가게 되면 충분한 시간이 지나야 내려간다. 따라서 저녁 시간 이후에는 격렬한 운동보다 걷거나 스트레칭 등 이완의 효과가 있는 운동을 한다.

변선정 가톨릭대학교 의정부성모병원 정신건강의학과 교수는 “건강한 수면을 유지하기 위해서는 일정한 시간에 기상과 취침을 습관화하는 게 좋다. 전날 다른 이유로 늦게 잠든다고 하더라도 일어나는 시간은 일정하게 유지하는 게 다음날 수면 패턴에 영향을 미치지 않는다”고 설명했다.

변선정 교수는 “본인에게 적당한 수면시간을 유지하는 것도 중요한데 사람마다 다르지만, 낮에 활동하더라도 졸리지 않는 정도를 적당한 수면시간으로 꼽는다. 일반적으로 성인은 7시간 반, 중·고교생은 8시간 정도가 평균”이라고 소개했다.

잠 들기 전 스마트폰, TV 등 전자기기를 오래 보는 것도 지양해야 한다. 밝은 화면의 전자기기는 뇌를 오히려 각성한 상태를 만든다. 잠을 잘 때 듣는 음악도 마찬가지다. 오히려 수면 중 신경을 더욱 날카롭게 만들어 수면 위생을 떨어뜨릴 수 있다.

오상훈 교수는 “덥고 습한 날씨에도 수면시간과 기상 시간을 평소대로 유지해 생체리듬이 깨지지 않도록 하는 게 중요하다”며 “자기 전에 미지근한 물로 샤워 또는 족욕을 하여 편안한 심신 상태를 만드는 것도 숙면을 취할 수 있는 좋은 방법”이라고 조언했다.

(서울=뉴스1)